Дієта - CTB

ГАСТРОБАЗАР ОЛОМУК

Деталі трактора Zetor

Електроустановки

Ласкаво просимо до despair.weblahko.sk у розділі Їжа - CTB

ЦУКР

nevergiveup

Цукор або вуглеводи є одними з основних поживних речовин у нашому раціоні. Вони складають більшість прийнятих калорій. Таким чином, вони є найважливішим джерелом енергії для нашого організму. У дієті спортсмена вуглеводи повинні складати 50-60% енергії. В організмі вуглеводи зберігаються як джерело енергії у вигляді глікогену печінки та м’язів, тому вони є основною енергією для м’язів. Глюкоза як будівельний матеріал усіх вуглеводів забезпечує енергією всі органи, включаючи м’язи. Прийом вуглеводів до, під час та після тренування повинен бути правильно встановлений. Вживання правильно підібраних продуктів, що містять вуглеводи, важливо для досягнення максимальної енергії.

Харчовий глікемічний індекс:

Тісно пов’язаний термін, коли мова йде про вуглеводи. Це здатність їжі підвищувати рівень глюкози в крові = рівні глюкози в крові, чим вище ГІ їжі, тим більше збільшується глюкоза в крові = простіший вуглевод. Основними факторами, що впливають на ГІ харчових продуктів, є наявність у раціоні простих вуглеводів (підвищує ГІ), наявність клітковини (зменшує ГІ), спосіб обробки їжі (чим більше обробляється, тим вище ГІ), співвідношення крохмалю та наявність жирів (зменшує ГІ).

  • ГІ низький до 55
  • ШКТ середній > 55 - 70
  • ГІ високий > 70

Вибираючи продукти, нам слід звертати увагу на значення ГІ та вибирати продукти з низьким та середнім значеннями, напр. цільнозернові, макарони Грем, коричневий рис або рис BASMATI, хліб з непросіяного борошна та хліб, вівсянка, молода картопля та солодкий картопля, бобові .

У вступі вже зазначалося, що вуглеводи повинні складати 50-60% отриманої енергії. При спробі набрати м’язову масу важливий достатній запас вуглеводів, для збільшення м’язового об’єму та збільшення маси тіла рекомендується індивідуальне споживання від 4 до 8 г/кг маси тіла на день. Якщо, навпаки, ви намагаєтеся мати красиву вирізану фігуру і спалюєте зайвий жир, замість цього слід зменшити споживання вуглеводів. Тоді ми знаходимося в діапазоні від 2 до 4 г/кг. Виняток становлять вуглеводні хвилі та перед змагальні тренування професійних спортсменів, де вони на деякий час повністю виключають з раціону вуглеводи. Тому експериментуйте з споживанням вуглеводів і з’ясуйте, що вам найбільше підходить. Знову ж таки, використовуючи таблиці енергетичної їжі, ви можете легко дізнатися, скільки вуглеводів у вашому раціоні.

Перетравлення вуглеводів і вуглеводів в тренажерному залі:

Вуглеводи засвоюються швидше, ніж білки та жири. Їх травлення починається в роті через травні ферменти, які містяться в слині, і триває через шлункові соки. Напої, рідина, як правило, засвоюються швидше, ніж тверда їжа. Тому рекомендується приймати коктейль, що містить білки та вуглеводи, відразу після силових тренувань. Вуглеводи як харчові добавки ще називають гейнерами (вуглеводний білковий напій), вміст білка в гейнерах становить від 15 до 35%, інший компонент - вуглеводи простого походження (глюкоза, мальтодекстрин), тобто цукри. Основна роль гейнерів - збільшення м’язової маси, збільшення споживання енергії та підтримка регенерації. Як правило, вони не підходять для дієт і для того, щоб позбутися запасів жиру.

Правильно вибирайте вуглеводи і включайте їх у свій раціон. Уникайте прихованого цукру в підсолоджених лимонадах, таких як кола та подібні, стежте за імітаціями, такими як безалкогольне пиво та пивні напої, ароматизовані мінеральні води, крижані чаї, а також рафіновані нежирні молочні продукти, приправлені цукром (підсолоджені йогурти, ацидофільне молоко ) можливо, не кажучи вже про кондитерські вироби, солодощі, десерти та різноманітні хлібобулочні солоні/солодкі вироби з білого борошна (високий ГІ). Виберіть шоколад хв. 70-80%, але споживайте його в міру.

ТУР

ivbkryo/k-vital.sk/wp-content/uploads/2013/12/resizedimage600405-tuky-radka.jpg "/> Що це саме за жири? Жири є одними з основних макроелементів, в наш час вони є своєрідним опудалом дієта Для постійних відвідувачів тренажерного залу наявність жирів у раціоні викликає занепокоєння щодо їх м’язової статури, негайного зростання шин навколо талії або погіршення стану здоров’я. Однак це не жир, як жир.

Жири або ліпіди за своєю хімічною структурою є складними ефірами вищих карбонових кислот (жирних кислот), зв’язаних із спиртовим гліцерином. Тому вони не можуть зв’язуватися з водою. З трьох основних джерел енергії жир містить найбільше енергії на грам, а саме 38 кДж = 9 ккал. Тому очевидно, що організм вибирає жири, що зберігаються у вигляді жирової тканини (шина на животі) для довгострокового постачання, оскільки це найбільш економічне рішення для організму (також з точки зору площі тіла для співвідношення енергія, що міститься в 1 см2 - для вуглеводів і білків. нам знадобиться принаймні подвоїти простір, оскільки вони містять приблизно 17 кДж енергії = 4 ккал на 1 г). Жири є хорошим джерелом незамінних жирних кислот (наш організм не може їх синтезувати самостійно), а також для курсорів, жиророзчинних вітамінів, стеринів та провітамінів. Жири в організмі виконують структурно-захисну функцію. Вони також чудово впливають на нашу їжу, покращують загальну м’якість і смак їжі. Вони посилюють відчуття ситості після їжі.

Жири, розбиті за походженням:

1, Тваринні жири та олії

  • до цієї групи належать жири теплокровних тварин, переважно молочний жир (коров'ячий), мазі (свинина, птиця), жир (яловичий,.) та жири холоднокровних тварин (риб'ячий жир).

2, Рослинні жири та олії

  • В основному це олійні культури, вони відрізняються часткою жирних кислот (МК).
  • ріпакова та соняшникова олія (переважання лінолевої кислоти, CLA, також звана кислотою Омега 6)
  • соєва, арахісова, бавовняна та кунжутна олії (переважання олеїнової та ліноленової кислот)
  • оливки, олійна м’якоть пальми (переважання олеїнової та пальмітинової кислот)
  • олія пальмових ядер та кокосового жиру/олії (переважання пальмітинової кислоти)

Жирні кислоти поділяють далі на насичені та ненасичені. Тоді це переважно мононенасичені та поліненасичені.

Жири можна поділити за станом на рідкі олії та тверді жири. Що стосується використання, ми ділимо їх на очевидні жири (вершкове масло, олія,.) І жири, приховані в їжі (яйця, молоко, м’ясо,.).

Споживання жиру:

Рекомендований енергетичний вміст жирів у нашому раціоні повинен становити 25-30%, що становить близько 70-100г на день. Це не надто багато, але цілком достатньо, щоб покрити потреби нашого організму. Прагнучи позбутися депо/підшкірного жиру, ми зменшуємо щоденне споживання жиру до 15-20% від загальної енергії.

Споживаючи жири, ми повинні враховувати представництво окремих МК. У спортивному харчуванні співвідношення МК встановлюється на 1: 1,4: 1,6 (насичене, мононенасичене та поліненасичене).

Тому не бійтеся жирів, включайте їх у свій план харчування. Вони зміцнюють серце і судини, знижують шкідливий холестерин в організмі і, навпаки, підвищують корисний. Вони мають протизапальну дію, що позитивно впливає на регенерацію м’язів. Вони також регенерують сухожилля та суглоби та благотворно впливають на центральну нервову систему. Не забуваємо, що деякі вітаміни мають здатність розчинятися лише у жирах, ще одна перевага. Використовуйте якісні оливкові та ріпакові олії, оливки в салатах зі свіжих овочів, принаймні раз на тиждень споживайте рибу з більшим вмістом жиру, напр. лосось, включайте горіхи, напр. мигдаль для щоденного раціону. Жири пригнічують всмоктування білків, тому він дуже підходить, наприклад ще перед сном виберіть комбінацію жири + білки. Уникайте енергії з вуглеводів. Ваш останній обід, ідеально підходить для жменьки горіхів і одного нежирного сиру, забезпечить організм достатньою кількістю поживних речовин для нарощування та захисту м’язової маси. Арахісове масло без додавання цукру, риб’ячий жир у формі капсул - омега3, насіння льону та насіння чіа - теж хороший вибір.

Білок

Білок є найважливішим будівельним елементом нашого організму і є одним з основних поживних речовин у спортивній дієті. Замінити їх неможливо, і ми повинні приймати їх збалансовано щодня. Вони відповідають за належну функцію більшості органів нашого тіла, і ми пов’язуємо їх насамперед із нарощуванням або захистом м’язової маси. Вони складають основу м’язових клітин, саме тому відвідувачі тренажерного залу найбільше зацікавлені.

Ми також називаємо білки білками, їх можна розділити на менші молекули, які називаються амінокислотами. Ми знаємо 22 амінокислоти, 9 з яких є необхідними. Організм не може виробляти ці амінокислоти самостійно, тому вони повинні надходити в організм через дієту та подальший обмін речовин. Білки піддаються розкладанню, це необхідний процес нашого організму, а також новий синтез (створення) з отриманих білків (амінокислот), тому важливе достатнє надходження з якісних джерел. Інтенсивне тренування розщеплює м’язові білки, тому в спорті ми повинні звертати увагу на достатню кількість відповідних. більше споживання білка, ніж у загальній популяції.

Дві основні групи білків:

1, складний білок: ми вважаємо, що це білки, що містять усі необхідні амінокислоти. Це найцінніші білки з високою біологічною цінністю, їх можна знайти в рибі, сироватці, яйцях та молочних продуктах.

2, некомплексний білок: до цієї групи належать білки злаків, овочів, сої, насіння та горіхів. Їм бракує деяких незамінних амінокислот, тому вони мають нижчу біологічну цінність.

BH = біологічна цінність білків
Ми оцінюємо його біологічну цінність відповідно до виду та кількості амінокислот у білках. Чим більше амінокислотний склад білків подібний до складу білків людини, чим вищий вміст у них білка, тим вище їх поглинання.
Взагалі білки тваринного походження цінніші за рослинні. Деякі білки рослинного походження не мають важливих незамінних амінокислот. Організм самостійно не виробляє відсутні амінокислоти, тому ці білки не можуть бути повноцінними для організму. BH їжі у% відповідає кількості цілих білків у грамах, що містяться в 100 г їжі.

Амінокислоти:

Основне (необхідне): гістидин, лізин, триптофан, фенілаланін, метіонін, валін, ізоелюцин, лейцин, треонін.
Неважливі: аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, тирозин, аргінін, серин
високо розгалужені амінокислоти BCAA мають високий рівень ВН: лейцин, ізолейцин, валін

BH у%
Гідроізолят сироватки 96%
Яйця 94%
Незбиране молоко 86%
Сир з низьким вмістом жиру 86%
80% філе тріски
Яловичина 76%
Соя 72%
Дріжджі 69%
Картопля 67%
Борошно пшеничне 35%
Бобові 30%

Дефіцит білка:

Недостатнє споживання білка може зупинити ріст (висоту та м’язи), погіршити імунітет, повільно зажити рану та пошкодити органи. Надмірне споживання білка (у довгостроковій перспективі) також є ризикованим, існує ризик підвищення артеріального тиску, надмірного навантаження на печінку та нирки та пов’язаного із цим збільшення сечової кислоти в крові.

Білки в тренажерному залі:

Ймовірно, найважливіша функція білків - підтримувати анаболічні стани в організмі. Це умови, коли організм може нарощувати нову м’язову масу, тому в їжу необхідно вживати достатньо якісного білка. Ще однією здатністю білків є т. Зв регенеративні, якщо ви тренуєте м’язи, ви також повинні їх регенерувати. Тільки це дозволить тренувати кожне інше тренування в повну силу, якщо м’язи достатньо регенеровані. Білки запобігають катаболізм (розпад м’язової маси) в організмі, тому вони також виконують захисну функцію в організмі.