Сесія GAP - це колективний клас тонування спеціально для робота сідниць, живота і ніг. На сеансах GAP ці групи м’язів працюють ізольовано протягом 25-30 хвилин, щоб підвищити їх ефективність. Людина, яка веде заняття, зазвичай використовує музика як метод підтримки та мотивації щоб вони були більш динамічними та розважальними.
Заняття є підходить для всіх рівнів, оскільки рівень зусиль може бути адаптований, і кожна людина може також регулювати, наскільки вона може виконувати вправу, швидкість і кількість повторень.
Що таке GAP?
Для сеансу GAP потрібно лише носити зручний одяг та мати належну робочу поверхню. Додатково, можна працювати з допоміжними матеріалами для підвищення опору, такі як лопати та/або бруски змінної ваги, гантелі змінної ваги, килимки для вправ на підлозі і навіть сходинка, серед інших.
GAP став модним в останні роки з кількох причин. Один з них - тому, що Допомагають боротися з целюлітом, особливо делікатна проблема для жінок. Але GAP не тільки для них: вони теж можуть отримати велику користь від цієї вправи. Для усіх, допомагає м’язовому балансу стегна завдяки зміцненню сідничних м’язів.
З іншого боку, зміцнення області живота Допомагає створити допоміжний пояс, який допомагає поліпшити проблеми зі спиною та захистити внутрішні органи. Що стосується жінок, це також сприяє зміцненню тазового дна, що важливо для уникнення проблем витоку сечі у людей похилого віку, особливо у жінок, які мали кількох дітей.
Сідничні м’язи підтримують серцевину і допомагають підтримувати складні вправи та рухи. Вони також допомагають запобігти м’язовому дисбалансу. Насправді слабкі сідниці сприяють виникненню певних проблем, таких як погана постава, біль у попереку, дисбаланс та відсутність сил.
Зі свого боку, підтягнуті ноги допомагають запобігти травмам суглобів (коліна, стегна тощо) і покращують рівновагу. Це також робить нас більш ефективними в нашій діяльності, в наших рухах і в тому, наскільки нам потрібно генерувати силу як статично, так і динамічно.
Переваги GAP
Беручи до уваги вищесказане, можна сказати, що класи GAP забезпечують такі переваги:
- Зміцнення та тонізування сідниць, ніг та області живота.
- Визначення м’язів, досягнення естетично красивішої фігури.
- Виправлення постуральних проблем та проблем із спиною.
- Підвищена сила нижньої частини тіла: сідничних м’язів, викрадачів, аддукторів, квадроциклів, підколінних сухожиль та литок.
- Цілеспрямовані вправи значно покращують сідницю, викрадач, квадрицепс, підколінну сухожилля (підколінні сухожилля та біцепс стегна) та силу литок.
- Запобігання проблемам нетримання сечі завдяки зміцненню м’язів тазового дна.
Структура сесії GAP
Сеанс GAP триває близько години.
- Сеанс починається з розминки приблизно 10 хвилин, щоб привести тіло в тонус і уникнути травм м’язів.
- Потім конкретні вправи GAP виконуються протягом 25-30 хвилин.
- Наприкінці виконується 20-25 хвилин серцево-судинної аеробної роботи.
- Сеанс закінчується 5-10-хвилинним розтягуванням.
Однак цю структуру можна навмисно змінювати, щоб досягти більш локалізованої втоми в м'язах, у випадку, якщо ми хочемо спричинити попередню втому в глобальному плані за допомогою кардіотренування, а потім призвести до більшої локальної втоми за допомогою аналітичних вправ. У цих випадках цілі сесії та критерії тренера повинні визначати, який найбільш відповідний порядок для структури сесії.
Найбільш підтверджені теорії в наукових дослідженнях підкреслюють, що порядок навчальних блоків не впливає стільки на результат того самого, якщо гучність та частота залишатися врівноваженим і поміркованим, і завжди ці блоки слід програмувати відповідно до цілей, переслідуваних під час сесії.
Вправи GAP для ніг і сідниць
Праця сідниць і ніг тісно пов’язані. Одні вправи більше зосереджені на ногах, інші більше на сідничних м’язах, інші більше на передніх м’язах ніг, треті на задніх. Деякі з найпоширеніших вправ GAP для роботи внизу тіла:
Присідання
Існує багато версій присідань. Залежно від відстані між ногами та положення ніг (спереду або ззовні), можна обробляти всі м’язи ніг, а також сідниці. Дуже важливо виконувати вправу з хорошою технікою, не опускати більше рекомендованого або того, що дійсно корисно для наших колін, і добре розташувати спину, щоб не призвести до травм.
Випади
Випади або сходинки (випади) - відмінна робота нижньої частини тіла з багатьма версіями для досягнення повноцінної роботи нижньої частини тіла. Це можна зробити спереду, ззаду і в сторони. Їх також можна перетинати ззаду. Як і у попередній вправі, поза має важливе значення як для ефективності вправи, так і для запобігання травм.
Четвероногий удар
У чотириногих можна робити багато вправ. Один з них - картопля. Їх можна виконувати з прямою або зігнутою ногою, піднімаючи стопу вгору, також збоку. Тут сіднична робота дуже інтенсивна, але м’язи спини ноги теж багато працюють. У бічній картоплі зовнішні м’язи теж роблять цікаву роботу.
Вправи для живота
Вправи GAP, зосереджені на животі в положенні лежачи, включають, серед іншого, віджимання з підняттям плеча (вперед або схрещеним), згинання ніг та підтягування стегна з піднятими ногами. На боці ви також можете виконувати бічні віджимання та витягнуті піднімання ніг, наприклад. Однак вправи, що передбачають більш комплексну роботу для роботи на животі, стають все більш популярними.
Комплексні вправи GAP
Комплексні вправи працюють як на нижню частину тіла, так і на живіт. Деякі основні моменти такі:
Підняття ніг мостами
Піднімаючи стегна, сідничні м’язи та м’язи спини ніг працюють з інтенсивністю. Але так само м’язи живота. Розтягування ноги, коли стегно підняте, призводить до активізації всієї мускулатури. Підняття п’ят виробляє більшу активацію литкових м’язів.
Передні та бічні випади поєднані
Спочатку виконується передній випадок, а бічний - тією ж ногою. Ця вправа інтенсивно працює на всі м’язи ніг і сідниць і передбачає інтенсивну роботу живота, щоб підтримувати поставу та рівновагу при зміні.
Поєднання передніх випадів з підняттями поперечно ноги
Виконується випад вперед і, повернувшись у вертикальну позу, витягнута спереду нога піднімається в протилежний бік, щоб торкнутися рукою ноги. Рука витягнута спереду, так що саме нога повинна доходити до руки, а не навпаки. Окрім інтенсивної роботи ніг і сідниць, підйом ніг передбачає інтенсивну роботу живота, яка збільшується при схрещуванні.
Бічна дошка із згинанням коліна
Це вправа, яка. Окрім того, що потрібна інтенсивна робота на ногах, сідницях і животі, вона також передбачає роботу верхньої частини тіла. У положенні дошки на руках виконується невеликий поворот (злегка згинаючи руки) і зігнуте коліно підводиться до ліктя з тієї ж сторони. Його також можна виконувати без повороту і перехрещення, щоб перейти до протилежного ліктя.
Якщо ви займаєтеся тренажерним залом або групою, і хочете дізнатись більше, ми рекомендуємо вам тренуватися спеціально за допомогою нашого курсу GAP та конкретних абс. Підбадьорись, не втрачай можливості!
Залишити коментар Скасувати відповідь
додати коментар
Привіт, на цьому тижні я почав з aerogap, це допомагає схуднути. Як довго я помічаю зміни, якщо ходжу 3 рази на тиждень.
Привіт Меліно,
Aerogap зазвичай практикується на заняттях, розділених на дві 30-хвилинні частини. У першій частині аеробний тип хореографії виконується дуже простими кроками, а у другій частині виконуються локалізовані вправи для тонізації головним чином сідниць, живота та ніг (GAP).
Це аеробна активність, яка спрямована на поліпшення фізичного стану на основі фізичної роботи з музичним супроводом та впливу на роботу м’язів у тонусі сідниць, преса та ніг.
Тож ці заняття допоможуть вам схуднути, але перш за все для того, щоб прикрасити і визначити фігуру в цих областях. Однак робота м’язів живота або сідничних м’язів і ніг не прибере зайвий жир самостійно. Для схуднення завжди потрібно подбати про дієту і виключити жировий прошарок, що приховує м’язи живота. Ця комбінація - рецепт плоского та підтягнутого живота.
Але ми заохочуємо вас за крок, який ви зробили, і за допомогою цієї комбінації, безумовно, ви скоро побачите деякі результати в цьому відношенні.
Дякуємо, що пішли за нами.
Привіт,
Я худенька дівчина, яка хоче набрати вагу, одночасно зміцнюючи ноги і дупу, досліджуючи, що знайшла GAP (я ніколи не ходила в тренажерний зал), і я стежу за обліковими записами YouTube та тренувань. Скільки разів на тиждень я повинен тренуватися?
Привіт Крістіно, GAP може бути для вас чудовим для досягнення ваших цілей, але було б цікаво, якщо для зв’язку з дисципліною ви зв’яжетеся з експертом, який оцінить ваш фізичний стан і розробить відповідну програму тренувань.
Привіт, чи допоможе мені цей порядок тонусу? Отже, це 20 о 25 хвилин? Я працюю і навчаюсь, і я приїжджаю дуже втомлений. У мене є час лише по суботах і неділях, але я опустив зад і ноги, і хочу збільшити, дякую
Привіт Скарлет, звичайно, я б допоміг тонізувати, присвятивши йому 20 ′ або 25 ′. Підбадьоритися.