Покажчик змісту

власний

Будь-яка програма навчання вимагає певного рівня планування для забезпечення ефективності, безпеки та досягнення середньо- та довгострокових цілей. Залежно від ступеня конкретності, яку ми хочемо у своєму навчальному процесі, втручання кваліфікованого персоналу буде необхідним чи ні, і хоча ми завжди рекомендуємо звернутися за допомогою до персонального тренера, ви можете створити власну програму тренувань.

Як розробити власну програму тренувань

До створити свій тренувальний режим ви повинні знати, що це складний процес і що він вимагає вичерпних знань навченої людини (1).

Початок навчання має перетворитися на аналіз власних індивідуальних потреб, щоб зосередити методи на поставленій меті. Точно встановити мету важливо для початку будь-якої справи режим тренування.

Але що слід враховувати коли створити свій тренувальний режим? Ми деталізуємо наступні моменти, необхідні для розробки вашої методології:

  • Навчальні дні на тиждень.
  • Доступний час на сеанс.
  • Спортивні уподобання або найбільш доцільні методи тренувань: пілатес, тренування на підвісці, тренування на відкритому повітрі тощо.
  • Коротко-, середньо- та довгострокові цілі. Наприклад: скинути вагу та тонус, набрати м’язову масу, бути у формі ....
  • Інструменти, доступні в тренувальній кімнаті (гантелі, TRX, кардіотренажери ...)

Чим менше ви залишите для імпровізації, тим ефективнішими будуть ваші робочі заняття. Корисною порадою для тих, хто не має багато часу на тренування, є спробувати запланувати сеанс першим ділом на ранок, щоб непередбачені події, які можуть виникнути протягом дня, не обмежували ваш розпорядок дня. Крім того, ми рекомендуємо мати кваліфікований персонал як для нагляду за вправами на перших етапах, так і для підбору інструментів, наявних у кімнаті.

Змінні для створення вашої рутини

Цей розділ покаже основні змінні, з якими потрібно обробляти створити свій тренувальний режим. Ми пам’ятаємо, що тренувальний режим повинен мати зростаючий прогрес, різноманітність методологій та виконуваних вправ, а також безперервність з часом, щоб візуалізувати отримані вдосконалення.

Підбір вправ

Перш ніж обробляти будь-які інші змінні або фактори, ви повинні знати, які вправи виконувати, виходячи з ваших індивідуальних потреб та уподобань. У вас є кілька варіантів:

Кількість сетів/повторень або час

У разі силових тренувань ми повинні встановити приблизну кількість серій та повторень, які будуть відрізнятися залежно від нашої мети. Це пов’язано з різними проявами сили, які можуть виникати в нашій м’язовій системі. Таким чином, ми розрізняємо:

Інтенсивність та обсяг

Ці дві змінні тісно пов'язані з вищезазначеним.

Інтенсивність

Інтенсивність означає ступінь зусиль, які людина докладає під час кожного повторення, руху або вправи (2). Що стосується сили, то інтенсивність можна виміряти кількома способами: за характером зусиль, максимальним повторенням, суб’єктивною швидкістю тощо.

Що стосується простоти, ми рекомендуємо використовувати% щодо максимального повторення, тобто щодо максимальної ваги, яку ми можемо підняти за одне повторення. Звідти ми встановлюємо відсотки інтенсивності.

У разі серцево-судинних або аеробних тренувань інтенсивність можна також контролювати за допомогою різних інструментів: частота серцевих скорочень (максимальна), ритм, суб'єктивні зусилля ...

Як і сила, як показник рекомендується використовувати максимальну ЧСС. Незважаючи на те, що існує безліч формул та способів її отримання, найпростіший - це 220-річний вік. Звідти відсотки будуть екстрапольовані на цей FCM, щоб встановити різні темпи роботи.

  • Приклад сили: 3 підходи по 8 повторень при 70% від норми (максимальна кількість повторень).
  • Приклад кардіо: 15 хв бігу при 70% HRM + 5 хв при 85% + 10 хв при 60%.

Гучність

Обсяг відноситься до загальної кількості виконаної роботи протягом сеансу, тижня або повного циклу (3). Це фактор, який потрібно контролювати, щоб уникнути ситуацій надмірного стресу або перетренованості.

Загальний підрахунок роботи буде залежати від інтенсивності: чим вища інтенсивність, тим менший обсяг, і чим менша інтенсивність, тим більший загальний обсяг повинен бути. Для початківців для покращення буде достатньо 2 або 3 тижневих занять. Ця кількість буде збільшуватися в міру просування програми.

Перерви

Так само, як плануються зусилля, життєво важливим для ефективності тренувань є планування перерв. З цієї причини рекомендується спочатку не тренуватися днів поспіль і робити, наскільки це можливо, активні перерви, які сприяють регенерації м’язів та відновленню всіх «пошкоджених» структур під час тренування.

Перерви між серіями також будуть важливими. Чим вища інтенсивність, тим довший час відпочинку потрібен. Наприклад, при тренуванні максимальної сили, оскільки максимальна або близька до максимальної, перерви повинні бути не менше 3 хвилин.

  • Сила: від 3 до 5 хвилин.
  • Гіпертрофія: від 1 до 2 хвилин.
  • Силова витривалість: максимум 1 хвилина.

М’язовий баланс

І останнє, але не менш важливе, це поняття слід згадати як критерій номер один, якому слід відповідати для будь-якої рутини. М’язовий баланс запобіжить створенню м’язового дисбалансу в нашому тілі, уникаючи травм, які можуть погіршити нашу працездатність.

Тому ми повинні пам’ятати, що наприкінці тижня ми повинні додати однаковий обсяг вправ і працювати для кожної групи м’язів.

Висновки

Підсумовуючи, слід зазначити, що, хоча надзвичайно важливим є нагляд за професійним тренуванням, це можна зробити. створити власну програму тренувань з кроками для досягнення певних цілей.

Фізичні вправи можуть експоненціально покращити якість життя тих, хто ними займається, якщо вони дотримуються вказівок щодо безпеки та ефективності, які проходять правильний контроль змінних, згаданих у попередніх кроках.

Бібліографічні посилання

  1. Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Основа програмування силових тренувань (Т. 308). Справді.
  2. Айлон, Ф. Н. (2001). Силові тренування з обтяженнями: як визначити інтенсивність зусиль та різні типи сили для тренування. Цифровий журнал.
  3. Рапозо, А. В. (2000). Планування та організація спортивних тренувань (Том 24). Редакційне Paidotribo

Закінчив університет Валенсії (УФ) з фізичної активності та спорту.

Фізичний тренер та особистий тренер. Колегіальний № 58027

Співпраця в MundoEntrenamiento та Paddle Zone.