Створення власного раціону, або кому подобається слово дієта. Я не люблю вживати слово дієта, оскільки мова йде про задоволення моїх щоденних потреб у поживних речовинах, тому немає чого позбавляти або змушувати до посту. У наш час нормально часто отримувати в чотири рази більше наших добових потреб у калоріях, але навіть не половину наших потреб у вітамінах/мінералах та інших поживних речовинах. Однак ми не страждаємо від нестачі перероблених харчових продуктів, окислених олій і, у багатьох випадках, продуктів, що містять канцерогени. Спінити їх. Дівчата плачуть, коли їхні обличчя страждають від патти, у них герпес, а попи оранжевошкірі. Хлопчики та чоловіки повзають павутиною, і у кожного є свої проблеми зі здоров’ям до 30 років.
Які поживні речовини нам потрібні в яких кількостях? Складіть свій власний раціон.
Людський організм задовольняє свої енергетичні потреби з 3 основних груп поживних речовин (білки, вуглеводи, жири). Якою б не була наша мета в житті, і тут я не просто думаю про цілі з фізичною працездатністю, важливо, щоб ми відповідали потребам нашого тіла. Бо якщо цього не зробимо, ми рано чи пізно здамося і будемо звільнені по цілях. Великий наголос робиться на пропорціях 3-х груп поживних речовин. Це тому, що зараз доведено, що якщо дві з цих груп поживних речовин вживаються непропорційно, це призводить до порушення гормонального балансу. Якщо ваша гормональна система руйнується, ви перебуваєте на межі повільної катастрофи. Біологічна техніка (тіло) не може бурчати згідно з власним еволюційним принципом дії, вона змушена потрапляти в чужорідний діапазон рухів, від якого вона швидко втомлюється (цивілізаційні хвороби, передчасне старіння клітин та загибель, звичайно, передує хороша кілька років життя, сповненого біди та ліків).
Наші потреби в поживних речовинах
Білок (1г = 4 ккал ) - 0,8-1,5 г на кожну активну масу тіла на кілограм/добу. Отже, щоб дізнатись, скільки білка потрібно на день, потрібно з’ясувати вагу вашої сирої м’язової маси, крім жиру. Малюнок нижче допоможе вам приблизно розрахувати свою м’язову масу. Клацніть тут, щоб дізнатись більше про це (1). Це звичайне явище для людей, які захоплені заходом, намагаючись поміркувати вуглеводи у своєму раціоні, щоб компенсувати відсутність порції надмірним споживанням білка. Приємно знати, що організм перетворює надлишок білка в цукор (глюкозу), що призводить до непередбачуваних наслідків (збільшення ваги, гормональні проблеми тощо) і, нарешті, що не менш важливо, також порушується жировий обмін. Надмірне споживання білка призведе до таких самих підвищених рівнів цукру в крові, як якщо б ми споживали багато висококонцентрованих вуглеводів. Тут я навіть зазначу, що не дуже добре знати про вміст поживних речовин у продуктах. Google дуже допомагає в цій галузі. Наприклад, при споживанні 100 г якісного тепла, приблизно Введено лише 20 г білка.
Для спортсменів, що нарощують м’язи, на початкових етапах може бути виправдана кількість, що перевищує 2 г/кг маси тіла. У більш просунутій, затверділій фазі ефективність використання білка працює більш економічно. Таким чином, у їхньому випадку дослідження показали, що позитивний баланс азоту можна досягти при меншому споживанні білка. Подбайте про це. Не потрібно переборщувати.
Жири (1г = 9,3 ккал) - Жир як джерело енергії забезпечує більш специфічну енергію, ніж усі інші поживні речовини, що дають енергію. Отже, він має вищу щільність енергії і, так би мовити, необмежену ємність для зберігання. Приблизно Його негативні наслідки, що повторюються протягом 30 років, перетворили жири, основного постачальника енергії людського тіла, на ворога людини. Ви можете озирнутися навколо, де здоров’я та естетика суспільства. Звичайно, неважливо, які жири ми споживаємо, оскільки наш організм не може однаково використовувати всі типи жиру. Насправді деякі жири мають згубний ефект, але це залежить лише від пропорцій. Для того, щоб стаття потрапила до відчутної категорії, я перелічу лише ті продукти, жирність яких вимагає щонайменше 40% наших енергетичних потреб, але які також рекомендується покривати 60% ціни.
На малюнку показано вміст жиру в деяких продуктах у відсотках. Відсоток пирога вказує на правильні коефіцієнти добового споживання. Натисніть тут, щоб прочитати більше про правильне споживання цих жирів (4).
Ця форма харчування багатьом може здатися екстремальною. Незліченна література розділяє щоденний пиріг на пропорції 30% білого до 15% жиру та 55% вуглеводів. Це правда, що за останнє століття ми дещо адаптувались до оброблених продуктів харчування та споживання великої кількості вуглеводів, але ми ще далеко не перетворились на рівень, де ми могли б жити здорово. Надмірне споживання вуглеводів спричиняє сильне внутрішнє запалення та наслідки гормонального розладу. До речі, якщо метою є втрата ваги, то при співвідношенні вуглеводів 55% людина зі звичайними знаннями не має шансів правильно скорегувати свій раціон.
Тепер, як ви малюєте це на практиці? Як, що я повинен їсти для свого здоров’я?
Незалежно від того, чи тренуєтесь ви, чи маєте зайву вагу і живете сидячим способом, достатньо 0,8-1,5 г білка на кілограм активної маси тіла! Якщо ви приймаєте надлишок, ваше тіло зберігає це (кладе в жирові прокладки). Майже всі продукти містять білок, клітковину, вуглеводи, жир. Тому не відпочивайте і приділяйте час дослідженням. Використовуйте Інтернет для пошуку складу їжі, яку ви збираєтеся споживати (білка, жиру, вуглеводів, клітковини). THE найбільш очевидне і найтонше рішення з точки зору споживання білка Я б трохи обійшов білкові порошки. На жаль, помітний відсоток середньостатистичної людини відвертається з глибоким презирством, почувши слово білок азонбан (однак, вони скочують з космосу будь-яку диво-суміш, що спалює жир, або аптеку сумнівного походження .). Я знаю. ЗМІ та фантастично спотворені маркетингові стратегії говорять про те, що білки негайно завантажуються м’язами, що бентежить Шварценеггера.
Але реальність така, що білкові порошки - це не стероїди, не заздалегідь упаковані миттєві м’язи і не просто привілеї “тістомісильників”! THE білкові порошки - це харчові добавки (тобто вони доповнюють звичайний прийом їжі), і їх слід поводитись як таку ж їжу в звичному світі, як і інші продукти в магазині - особливо якщо ви нарешті внесете щось хороше у свій організм за допомогою цих продуктів.
Найважливішим правилом було б їсти лише тоді, коли ви голодні, а не тоді, коли у вас є апетит до чогось. Якщо ви не голодні вранці, не снідайте і якщо напр. ввечері або голодними ви можете спокійно їсти належним чином приготовлену їжу протягом приблизно За 3 години до сну (їжа з низьким вмістом жиру рекомендується ввечері).
У першій половині дня більш доцільна більш жирна і вуглеводна дієта. Ці страви, як правило, включають червоне жирне м’ясо з деякою кількістю оливкової олії, жирних насіння, горіхів, мигдалю, масла або будь-чого іншого, що підходить для їжі, з високим вмістом жиру (не ковбаси та бекону). За допомогою цих жирів наші овочеві продукти стають більш поживними. Для того, щоб підтримувати низький рівень інсуліну, бажано приймати напр. ви їсте лише фрукти та деякі зерна жирних насіннєвих горіхів, мигдаль, гарбузове насіння, насіння льону, фундук тощо. ти тріскаєшся на це. Не перекушуйте між прийомами їжі, пийте лише чисту воду.
Будьмо широко розсудливими і не приймайте страви для 3,4,5 видів їжі. Не соромтеся споживати всі види м’яса, (звичайно, звертаючи увагу на походження) широкий асортимент овочів, чергуйте споживані фрукти та типи вуглеводів. Звичайно, слід дотримуватися принципу градації. Якщо поки що сніданок, обід, вечеря " м'ясо з картоплею"Тоді ви не хочете переходити на 100 г вуглеводів із завтрашнього дня. Рекомендується проектувати так, щоб терпіти тягу до енергетично багатих продуктів, щоб приблизно Ми збільшуємо споживання на 20-25% з тижня в тиждень. Прагнення до енергетично багатих продуктів харчування індивідуальне для кожного, для тих, хто має солодощі, для тих, хто має солону їжу, для чіпсів, для тих, хто хоче зробити борошно - це залежить від того, до чого ваш організм звик за ці роки і як розвивалися асоціації їжі/апетиту. Мені знадобився цілий рік, щоб переключитись, нелегко було їсти з низьким вмістом вуглеводів після тренувань і переносити депресію наступного дня. Звичайно, я б зробив це інакше сьогодні. Я не закінчив, я шалено радикально змінив це. Я не рекомендую щось, коли їсти або найважливіший прийом їжі на сніданок (бо це зовсім не так). Розділіть його, як вважаєте за потрібне, просто дотримуйтесь наступних умов.
· Їжте щодня макс. 3 х
Їжте лише, якщо ви справді голодні.
· Їжа повинна завжди містити принаймні один чайний кухоль.
· Харчування має бути різноманітним (альтернативні джерела білка та вуглеводів. Наприклад, не їжте яєчню п’ять разів на тиждень, оскільки може розвинутися харчова алергія)
· Принцип градації (зменшити споживання окремих поживних речовин на 20-25%, особливо якщо у вас надмірна вага)
Починайте тренуватися лише з голоду (забудьте смузі перед тренуванням, BCAA, шматочки білка)
· Гідратувати переважно чистою водою хв. 2 літри/день.
· Приймати керуваний пост один раз на тиждень (5). З часом зберігайте все більше і більше цих днів.
-Згідно з рекомендаціями, дієта спортсмена-дозвільника вагою 80 кг з 15% маси тіла (2-3 години фізичних вправ на тиждень) виглядає на практиці так:
H нас 100-300 г перед термічною обробкою. (риба, дичина, птиця, свинина, субпродукти тощо) Я маю на увазі лише ціле м’ясо, необроблене м’ясо ! (Ні ковбаси, ні салямі).
Якісний білковий порошок - 1-2 порції (за бажанням).
Тверді сири, нежирні 100-150 г.- (едам, ементаль, фета, маскарпоне, гауда, пармезан, котедж, козячий сир, овечий сир тощо) - Будьте обережні, оскільки переважна більшість населення має проблеми з перетравленням молочних продуктів.
Овочі бл. 250-300 г. (листові овочі, більш барвисті/пігментовані овочі, вкорінені, бульбові, ферментовані, мариновані тощо)
Свіжі фрукти 100-150 г - (це означає від 2 до 3 фруктів на день, їжте виноград і фрукти з високим вмістом фруктози лише в помірних кількостях, волійте їсти 2 авокадо на день, а не 2 стиглих банана або яблука)
Висококонцентровані вуглеводи : 100-150 г - (Вимірюється в сирому стані: рис 200 г = 140 г CH, картопля 500 g = 100 g CH, пшоно, овес, гречка означає 70 г CH на 100 грам, приблизно 70 г на скибочку хліба, що означає 40 г CH, смажена на 100 грам 20 g означає СН)
Жири - до 220-260 г. Крім занурення основних прийомів їжі твердими сирами, жирними насінням, жирною сметаною (якщо ви не чутливі до молочних продуктів) тощо. отримати рідкі біологічно чисті олії. Лляне масло, олія волоського горіха, оливкова олія першого віджиму, масло авока, олія виноградних кісточок, олія гарбузових кісточок. Збризніть 2-3 основні мазки цих основних страв або заправок для салатів цими рідкими оліями. Можна додати в їжу 50 мл, від цього ви не наберете вагу. Ці олії, як правило, дорогі продукти, але ви скоріше витратите на них, ніж пізніше на ліки чи лікування. Точне дотримання співвідношень SAFA, MUFA, PUFA практично неможливо, але я думаю, що це приблизно можливо. Якщо перераховані жири будуть включені у ваш щоденний раціон, ви можете бути впевнені, що рухаєтесь у правильному напрямку в галузі здоров'я. Якщо ви дійсно хочете звернути увагу на ці співвідношення, таблиця може допомогти вам, адже ви можете чітко бачити продукти, що містять «хороші» слова і є кращими в дієті.
-Я ніколи не робив своїх тренувань з естетичними цілями - більший біцепс, ширша спина, картатий живіт. Моїми цілями завжди є досягнення певного виступу чи хорошого місця/результату на спортивних змаганнях. Естетичне тіло є лише їх побічним продуктом.
Сподіваюся, ця інформація допоможе вам скласти свій власний раціон. Головним фактором є те, що ви знаєте, скільки потрібно вашому організму, і якщо ви експериментуєте з цими кількостями, вам не потрібно боятися переїдати або недоїдати себе. Вам більше не доведеться турбуватися про підрахунок калорій. Підрахунок калорій при дієті, адаптованій до жиру, абсолютно непотрібний. Якщо вам вдасться покрити 40-60% своїх енергетичних потреб за допомогою жирів, а ваша система тренувань міцна, тоді ваші запаси жиру закінчаться, тому що ваше тіло може використовувати жири.
Андраш Тіханьї: Спортивне харчування для підвищення продуктивності ISBN 978-963-88102-3-6
Орі Хофмеклер: Дієта воїнів ISBN 978-963-08-0460-8
- Електронна книга "Основи дієти кетогену" - завантажте власний примірник безкоштовно!
- Він був перукарем протягом 17 років, після несподіваного досвіду, який він сьогодні змінив, щоб мати власну майстерню по розпису меблів
- 5 основних типів жирових відкладень, які ви можете зробити проти власного надлишку - Дієта Феміна
- Власник знайшов грабіжника у власній квартирі, дивився телевізор в одязі та їв їжу - Noizz
- Пара надто зацукровала Nutella проти власного бренду