змінити

Кожна людина унікальна. Ось чому не існує загального плану харчування та фізичних вправ, який би підходив кожному. І тому те, що ви знайдете тут, є деякими рекомендаціями, щоб ви могли розробляти свою програму на основі того, що вам подобається, і щоб вона адаптувалася до вашої повсякденної реальності.

Пам'ятайте, що перед тим, як вирушати в дорогу, вам слід чітко визначити, де ви знаходитесь і куди хочете піти. Дізнавшись про це, пам’ятайте, що трьома опорами Місії є: фізичні вправи, їжа та відпочинок. Ми йдемо по частинах.

КРОК 3: ПЛАН

Кажуть, що папір вміщує все, але це не ідея. Будьте практичними. Складіть собі простий план і, перш за все, який ви в змозі виконати. Знову ж таки, тому що це дуже важливо: план, який ви збираєтеся виконати.

3.1. ВАША ПРОГРАМА ВПРАВ

Коли я писав про фізичні вправи, я прийшов до висновку, що, поєднуючи аеробні вправи та силові тренування 2 з половиною години на тиждень, ви зможете отримати чудові результати на рівні здоров'я. Далі я відповім на великі питання більш докладно.

КОЛИ? (Частота)

Це становить скільки днів на тиждень ви збираєтеся подарувати своєму тілу радість, Макарена. Багато стискаючи сеанси, ви можете робити мінімум 2 дні на тиждень, щоб побачити переваги. Однак звикай 3 і більше днів на тиждень Це, безсумнівно, принесе вам кращі результати, особливо коли ви піднімаєтесь.

Звідси всі відповіді призначені для тренінгу СИЛИ. Нижче ви знайдете спеціальний розділ для АЕРОБІЧНИХ ВПРАВ.

ЯК? (Швидкість виконання)

Зазвичай виконуйте вправи з якомога більшою швидкістю контролювати рух. Спочатку, якщо ви недосвідчені, ви, безсумнівно, будете сповільнювати темпи, поки не зрозумієте і не отримаєте впевненості.
Його можна крутити набагато тонше залежно від ваших цілей, але поки не хвилюйтеся.

СКІЛЬКИ? (Інтенсивність та обсяг)

Тут задоволення починається повною мірою, тому що є багато карт, за допомогою яких можна побудувати свою гру. Як правило, чим більший обсяг тренувань (кількість вправ, а також кількість підходів і повторень на вправу), тим меншою має бути інтенсивність (кількість ваги в силі або час в аеробних вправах).

Скільки вправ?

З 3 вправ ви можете проводити цікаві тренування.
Понад 12 вправ потрібно було б перевірити, чи ефективно це.

Скільки підходів до кожної вправи?

Якщо ви давно були клоном Гарфілда, не збивайтесь - почніть з одного. Якщо ви зробите більше, це, мабуть, буде боліти протягом усього тижня.
Коли вам комфортно з одним, перейдіть до двох.
Чарівне число три: здається, є консенсус щодо того, що з трьома наборами ваші фізичні можливості можуть значно покращитися, і ви не досягнете точки зносу, яка може завдати шкоди.
Для більш конкретних цілей кількість серій можна збільшити.

Скільки повторень у кожному сеті?

Це буде залежати від того, що ви шукаєте:

  • Посилення сили: мало (12).

Щоб втратити жир, ви зазвичай рухаєтесь у середньому проміжку повторень, але це має багато нюансів та умов для кожної людини.
Якщо ви готуєтесь до певного виду спорту або до певного випробування, ви повинні побачити, яка основна фізична працездатність у цій діяльності.

Скільки відпочинку між сетами?

Знову ж таки, це залежить від мети, яку ви переслідуєте:

  • Посилення сили: висока (60-120 секунд).
  • Отримати більші м’язи: середні (30-60 секунд).
  • Здатність протистояти повсякденним зусиллям: низький вміст (85%), вершкове масло, оливкова олія, водорості або горіхи - цікаві джерела. М’ясо, риба або яйця також є цікавим внеском жиру.
  • Вуглеводи. Залежно від рівня вашої фізичної активності, вам знадобиться більше або менше. Рис, картоплю чи буряк надайте пріоритет хлібу та макаронам.
  • Асорті фрукти. 2 штуки на день можуть бути хорошим середнім показником.

ЩО ПИТИ?

  • Вода. Перший і найкращий варіант.
  • Кава, чай та інші настої. Залежно від ваших почуттів та ваших смаків.

СКІЛЬКИ?

Ви можете приблизно зрозуміти деякі рекомендовані порції для кожного основного прийому їжі (сніданок, обід та вечеря), які, як правило, працюють досить добре, використовуючи руку як вимірювальний прилад. Розрізняють жінок та чоловіків, оскільки, як правило, їм потрібно менше загального споживання, ніж їм.

  • 1-3 кулаки овочів (розміром із закритий кулак)
  • 1-2 пальми продуктів, багатих білком (порція розміром з долоню)
  • 1 великий палець продуктів з високим вмістом жиру (розмір великого пальця)
  • 1 жменя продуктів, багатих вуглеводами (порція, яка поміщається всередині напівзакритої руки)

  • 2-3 кулаки овочів (розміром із закритий кулак)
  • 2 пальми продуктів, багатих білком (порція розміром з долоню)
  • 1-2 великі пальці жирної їжі (порція розміром з великий палець)
  • 1-2 жмені продуктів, багатих вуглеводами (порція, яка поміщається всередині напівзакритої руки)

Їжте повільно, щоб усвідомити своє почуття голоду.

Скільки їжі на день?

Намагайтеся прагнути 3-разове харчування. Якщо ви не можете протриматися до наступного прийому їжі, майте на увазі вищезазначене, щоб вибрати хорошу закуску або хорошу закуску.

ЩО БУДЕ, ЯКЩО СКЕПУЮ ЩЕ-небудь НАД?

Нічого. Це нормально, якщо час від часу ви їсте або п'єте все, що вам подобається. Але якщо ви хочете оздоровитись і побачити результати, спробуйте повернутися до попередніх пунктів під час наступного прийому їжі.

3.3. ВАШ ВІДПУСТИЙ ПЛАН

Я вже писав про важливість відпочинку для вашого здоров’я. Але зараз, коли ви почнете займатися спортом, години сну будуть важливі. Це коли ваше тіло скористається цим, щоб відновитись від зусиль і створити фізіологічні вдосконалення, які дозволять вам прогресувати. Поки ти спиш - це коли ти стаєш сильнішим і стійкішим.
Отже, тепер ви знаєте, уявіть, що мати вам каже: Ідіть спати! І послухай його 😉

Планування перерви

Вправи виснажують. Фізично і навіть психологічно. Ви повинні боротися з "Чому я просто не спав або не дивився телевізор?" Сподіваюсь, ви вже знаєте відповідь і написали його на добре видному місці.

Справа в тому, що після стілької боротьби організм страждає, і час від часу йому потрібен тиждень розслаблення. Це означає, що ви їдете у відпустку? Ну, так можна, звичайно. Чи означає це, що ви можете провести тиждень, рухаючись менше ліктя ляльок Playmobil? Неееее.

Кожні 8-12 тижнів, залежно від вашого самопочуття, бажаний тиждень, коли ви знижуєте інтенсивність вправ або зосереджуєтеся на роботі над рухливістю та гнучкістю, щоб не перевантажувати систему.

3.4. ВИКОНАННЯ

Є багато речей. Я знаю. Заспокойся. Йдіть потроху, будуйте свій план і починайте змінювати своє тіло. Не зупиняйтеся, якщо є щось, чого ви не розумієте, почніть з чогось простого, що ви в змозі виконати. Тільки тоді ви вшануєте цитату великого Анібала Сміта: "Я люблю, щоб плани йшли добре".

Якщо ви вважаєте це корисним, поділіться ним у своїх соціальних мережах, щоб інші люди також могли ним скористатися.

Розкажіть нам у коментарях, яка частина для вас найскладніша чи найскладніша.