Через велику кількість запитів, які ми отримуємо на тему дієт, я вважав за доцільне написати статтю, щоб пояснити деякі аспекти, які дозволять вам розробити власну дієтичну стратегію. Однак дозвольте дати вам кілька порад. Якщо ви дійсно хочете знати основи правильної дієти, шукайте інформацію в книгах про дієти. Не завадило б, якщо ви придбали його для власного користування. Важливо, щоб у вас було достатньо інформації, щоб зрозуміти, що потрібно вашому організму для нормальної роботи. Навпаки означало б, що більшість ваших зусиль були б марними.
Нерідко можна почути, як спортивні фахівці стверджують, що харчування є на 50% важливим для отримання результатів. Я не прихильник говорити про відсотки, оскільки вони не відображають справжньої важливості повноцінного харчування. Істина полягає в тому, що якщо ви тренуєтеся віддано, навіть відпочиваючи стільки, скільки потрібно, і не забезпечуючи організм усіма поживними речовинами та речовинами, які ви витрачаєте при щоденній діяльності, ви не тільки не досягнете прогресу, але навіть можете пережити регрес у вашому стані форми. Для складання ефективного плану дієти першим ділом є таблиця калорій, яка служить довідковою. Той, який ми викладаємо нижче, може послужити відправною точкою, хоча, якщо ви вважаєте це необхідним, ви можете придбати більш повну таблицю в будь-якій спеціалізованій книгарні.
Ну, а тепер ми йдемо по частинах. Першим кроком у створенні дієти є вибір продуктів, які ви збираєтеся їсти. Для вашої уваги наведений нижче список разом із харчовою цінністю кожної їжі вартий того:
[Ви повинні зареєструватися та підключитися, щоб побачити це зображення]
[Ви повинні зареєструватися та підключитися, щоб побачити це зображення]
Я уявляю, що ви замислюєтесь над тим, яким критеріям слід керуватися при виборі тієї чи іншої їжі. Питання досить просте. Це насамперед залежить від природних потреб, які має кожна людина з точки зору безпосередніх принципів (СН, білки та жири). По-друге, це залежить від особистого смаку та наявності їжі за місцем проживання. Давайте подивимось, які ці потреби пристосовані для людини, яка займається бодібілдингом, щоб покращити свій розвиток.
РОЗРАХУНОК ДІЄТИ
Уявімо, що дієта складається для 80-кілограмового суб’єкта, фактори кондиціонування (робота, побутові та розважальні заходи) відповідають нормам, які ми можемо визнати.
Потрібні білки: 2,5 г/кг x 80 кг = 200 г (щодня)
Потреба в жирі: 1 г/кг x 80 кг = 80 г (щодня)
Кількість жиру може змінюватися залежно від метаболічних особливостей кожного суб’єкта. Якщо ми від природи худі, нервові і маємо трохи жиру в організмі, ми можемо збільшити кількість жиру до 2 г/кг/день. Це також буде залежати від нашого апетиту. Якщо ми можемо їсти багато, не змушуючи себе, ми можемо збільшити споживання калорій на основі вуглеводів. Якщо нам важко їсти, ми будемо робити це на основі жиру. Якщо, навпаки, нам легко накопичувати жир, ми жирний на вигляд і маємо «спокійний» характер, ми зменшимо кількість до мінімум 0,5 г/кг/день.
Що ж, після того, як цей перший крок був з’ясований, необхідно визначити кількість СН, яку ми повинні приймати щодня. Для цього ми повинні спочатку знати загальну потребу в калоріях на день. Я особисто рекомендую швидкий і простий спосіб зробити це, оскільки для "наукового" обчислення потрібна ще якась стаття.
РОЗРАХУНОК ЗАГАЛЬНОЇ ЩОДЕННОЇ КАЛОРИКИ
Він складається з множення ваги вашого тіла на 40 калорій, якщо ви жирні, і на 50 калорій, якщо ви м’язи від природи. Не хвилюйтеся, якщо розрахунок не точний, оскільки протягом наступних днів ви можете пристосувати його до своїх індивідуальних потреб:
Вага тіла: 80 кг x 4,5 кал/кг x 10 = 3600 кал (на день)
Тепер ми повинні знати, скільки калорій виникає в результаті загального споживання білка та жиру.
Нагадаємо, що ми приймали наступні добові кількості (знайте, що 1 г жиру має 9 кал, 1 г білка має 4 кал, а 1 г СН містить 4 кал).
Білки: 200 г х 4 кал = 800 кал
Жир: 80 г х 9 кал = 720 кал
Разом = 1520 кал
Віднімання загальної калорійності, розрахованої вище, дає такий результат:
3600 кал - 1520 кал = 2080 кал
Ці калорії відповідають СН і ділення цього показника на 4 кал, що має г СН, дає цифру:
2080 кал/4 кал/г = 520 г.
Загальна кількість білків = 200 г/добу
Загальний жир = 80 г/добу
Загальна кількість вуглеводів = 520 г/добу
Наступним кроком є розподіл загальної кількості калорій та всіх поживних речовин протягом декількох прийомів їжі протягом дня. Найбільш розповсюдженим є прийом 4-6 добових прийомів, хоча є суб’єкти, які можуть приймати до 7. Це залежить від того, наскільки швидкими є травлення та апетитом. Ми можемо припустити, що ми будемо приймати 5 страв у такі години: 08:00, 11:30, 14:30, 18:30 та 22:00.
ЗРАЗОК МЕНЮ
Наведемо приклад меню на 14.30:
Білки: 40 г.
Жир: 20 г.
Вуглеводи: 120 г.
Калорії: 820 г.
Вибір грамів кожної їжі здійснюється приблизно, а потім коригується
[Ви повинні зареєструватися та підключитися, щоб побачити це зображення]
Подивіться на підсумки. Буває, що нам не вистачає 7,5 г СН і 3,2 г жиру, щоб досягти заданих значень, але кількості білка вистачає, що нам робити? Ну, мова йде про пошук їжі, яка багата жиром, але не містить білка. Найкращий кандидат - оливкова олія. Необхідна кількість буде 3,2 г, але ми спокійно піднімемося до 5 г. Ми будемо отримувати вуглеводи з фруктів, які ледь містять жир і білки, зокрема ананас. Подивіться на кінцевий результат:
[Ви повинні зареєструватися та підключитися, щоб побачити це зображення]
Як бачите, ми наблизились до значень за замовчуванням. Також не важливо, щоб вони були точними, оскільки відмінності з іншими продуктами харчування можна приглушити. Врешті-решт, важливим є загальна сума 5 прийомів їжі, і неважливо, чи залишилася у нас 1 калорія.
КОНТРОЛЬ ПРОГРЕСУ
МАНІПУЛЮВАННЯ ПОЖИВНИХ СУММ
Втратити вагу
1. Якщо ми почнемо з дієти, багатої жирами, ми спочатку будемо зменшувати ці жири, поки не досягнемо мінімуму 0,5 г (на день) на кг ваги, а по-друге, зменшимо вуглеводи там, де це необхідно. Майте на увазі, що кількість білка ніколи не повинна бути меншою за встановлену з самого початку. Отже, оскільки ми зменшуємо кількість продуктів, багатих вуглеводами, які також містять білки, ми повинні вводити продукти, багаті білком, які не містять СН (курка, індичка, риба, яєчний білок, кінь)
2. Якщо ми почнемо з нежирної дієти, ми безпосередньо зменшимо СН.
Я рекомендую зменшити приблизно 50 кал. кожного разу, так що втрата ваги становить близько 500 г на тиждень, хоча ця цифра може змінюватися залежно від кількох факторів: початкова вага тіла, еволюція вимірювань тіла, еволюція зовнішнього вигляду, здатність підтримувати вагу на тренуванні, хімічні засоби та тип метаболізму. Щоб контролювати процес, важливо зважуватися перед кожним прийомом їжі та після нього, оскільки таким чином ми можемо пристосувати калорії до мінливих щоденних потреб. Ми будемо дотримуватися тієї ж процедури, щоб набрати вагу, хоча в цьому випадку замість вилучення калорій ми додамо їх.
Набрати вагу
1. Якщо ми їмо багато, ми спочатку збільшимо вуглеводи до такої міри, що не можемо їсти більше, а потім збільшимо жири. Збільшення ваги має досягти точки, коли ви думаєте, що накопичуєте занадто багато жиру, а прогрес у м’язах зупинився.
2. Якщо ми їмо мало, ми, мабуть, будемо задоволені раніше і майже відразу доведемо вдатися до дієти з високим вмістом жиру. Якщо ви будете їсти велику кількість жиру протягом тривалого часу, зручно буде контролювати певні показники, такі як артеріальний тиск, холестерин (ЛПНЩ та ЛПВЩ) та тригліцериди. Пам'ятайте, що із загальної кількості жиру одна третина повинна бути насиченою (тваринного походження), а дві третини ненасиченою (рослинного походження).
Поки що стаття про дієти. Сподіваюся, інформація вам буде корисна. Не забудьте поради, які я дав вам на початку, прочитайте все, що можна про харчування, і запасіться терпінням. Ви не навчитеся їсти за 2 дні.