ПІДГОТОВКА ТІЛЯ НА ПЕРЕДОВІ КУРСИ
Урок 10

ДВИХРУЧНИЙ ТИСК (зміцнення м’язів рук)

Встаньте на невеликій відрізку перед штангою, візьміться за штангу на ширині плечей, підніміть її та покладіть на грудину. Використовуйте силу руки, щоб проштовхнути гантель над головою. Змініть повітря, повільно опустіть гантель назад до грудини і повторіть вправу тиску з вагою, що відповідає вашим силам, у три-п’ять разів.

геркулес

Згинання руки з вагою (Ефективне зміцнення біцепса)

Давайте стояти на невеликій відрізку. Візьміть стрижень штанги в долоню, міцно тримайте її і зігніть руки вгору так, щоб штанга стикалася з грудьми. Повільно відпустіть назад у вихідне положення. Вправа виконується не з імпульсом, а лише з силою руки, інакше відповідний ефект не буде досягнутий.

РОТАЦІЯ ЗАПІСТЬ З ВАГОЮ (вправа на зміцнення передпліччя та зап’ястя)

Встаньте в невеликі носилки, потримайте по гантелі в кожній руці. Повільно обертайте руки назовні, а потім всередину. Після ретельного експерименту чи двох, виконуйте вправу з упевненістю, стежачи, щоб не розтягнути зап’ястя і не заподіювати травми гантелям. Після восьми чи десяти повторень відпочиньте.

РОТАЦІЯ НА ПЛЕЧІ (зміцнення м’язів тулуба)

Візьміться за гантель і підніміть, як показано. Повільно обертайте тулуб праворуч, а потім ліворуч, стежачи за тим, щоб не розтягнути м’язи стегна штангою.

ТИСК, ЩО РОЗМІЩАЄТЬСЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ (Підсилювач всіх м’язів грудей та рук)

Ляжте на спину на хорошій міцній лаві. Лава не повинна бути ширшою 30 см. Відчепіть гантель від підставки, як показано на малюнку, і опустіть гантель до грудей, а потім відсуньте гантель вісім або десять разів.

ЗАГРУЖЕННЯ З ВАГАМИ (Зміцнювач ноги та руки та прояв рівноваги)

Візьміться за гантель, як показано на малюнку, і встаньте навшпиньки. Повільно ввігнувшись, постійно звертаючи увагу на своє положення рівноваги, встаньте і потримайте гантель ззаду. Поступово опускайтеся назад у вихідне положення. Повторюючи, обов’язково тримайте рівновагу.

ПРОПОЗИЦІЯ З ВАГАМИ (вправа на зміцнення м’язів ніг)

Встаньте невеличким розтяжкою, візьміть гантель на шию. Візьміться за планку і повільно присідайте глибоко. Поверніться у вихідне положення. Повторюючи вправу кілька разів, переконайтеся, що п’яти тримаються на землі.

СИДІННЯ З ВАЖАМИ НА НОГАХ (сильне зміцнення живота, стегна)

Сядьте на лавку, прив’яжіть свої гантелі до наших ніг, попереку так, щоб ваша голова торкалася землі, а ноги лежали на землі. Давайте повільно витягувати ноги і одночасно підніматися верхньою частиною тіла в сидячому положенні. Потримавши якусь мить, повільно опустіться назад у вихідне положення. Роблячи вправу, зверніть увагу на свій баланс.

Згинання коробки з боковим вагою (зміцнення бічних м'язів)

Давайте трохи станемо, візьмемо наші гантелі і піднімемо їх у високе положення. Повільно нахиліть тулуб вліво на великій глибині, потім поверніться у вихідне положення і виконуйте вправу вправо після цього. Повторюйте вправу по черзі вліво і вправо. Ефект може бути посилений більшою вагою.

НИЗЬКІ ЗГИНИ (вправи на зміцнення грудей, плечей та рук)

Давайте ляжемо на лавку, потримаємо по гантелі в кожній руці. Зігнути руки, покладіть гантелі на плечі і витягніть руки до бокової середньої пози. Потримавши якусь мить, зігніть руки і поверніть гантель у вихідне положення. Виберіть розмір гантелі, щоб ви могли робити вправу вісім-десять разів.