РОЗШИРЕНИЙ КУРС ТРЕНІНГУ ТІЛА
Урок 7

СКІК З ВАГОЮ
Зміцнення м’язів ніг та вправа на розвиток гнучкості

Візьміть нашу штангу на шию. Спускаємось повільно, приблизно. 15-20 см, зігніть коліна. З цієї ситуації давайте стрибніть високо. Переконайтеся, що гантель не надто важка, оскільки це запобіжить високому стрибку, і гантель може спричинити травму.

зміцнення м’язів

ФЛЕШ БОК
Вправи на зміцнення м’язів спини, тулуба, грудей та рук.

Давайте стояти на невеликій відрізку. Нахиліть тулуб вперед у горизонтальне положення. Добре тримайте гантель. Махніть обома руками вбік на хороший максимум. Повільно опустіть руки назад у вихідне положення і повторіть вправу. Кількість повторень і розмір штанги повинні відповідати нашому стану сили. Спробуйте досягти стану сили, який ви можете повторити принаймні 10 разів.

Збивання з боковими вагами
Дельта і вугільний підсилювач м’язів.

Давайте стояти на невеликій відрізку. Тримайте по гантелі в кожній руці. Поверніть гантелі до бокової центральної пози. На мить спробуйте утримати гантелі в боковій середній позі. Обережно опустіть гантелі. Будьте особливо обережні, відпускаючи, щоб запобігти травмуванню гантелей.

Зупинка з вежею з вагою

Підкріплення гомілки. Ходімо додому, візьмемо гантель на шию. Встаньте з підошви на ноги до кінчика пальців, а потім повільно опустіться назад на підошви. Будьте обережні, щоб не втратити рівновагу під час виконання вправи.

Пересилання
Вправа на зміцнення м’язів рук, грудей і плечей.

Давайте стояти на невеликій відрізку. Тримайте гантель на 5-5 см ширше ширини плечей. Тримайте гантель у підвішеному положенні. Махом витягнутої руки вперед на висоту плечей. Зупиніться на мить, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу 3-4 рази, потім розслабте руки і продовжуйте так. Ми починаємо вправу лише з невеликою вагою.

РОТАЦІЯ ШАРНІВ З ВАГОЮ
Вправа на зміцнення передпліччя.

Сідаємо на лавку. Тримайте в руках гантелі. Повільно обертайте обидві руки назовні, а потім всередину. Після однієї або двох обережних спроб виконуйте вправу сміливо, стежачи, щоб не розтягнути зап’ястя і не завдати гантелям травму.

Згинання коробки з вагою вперед
Вправа на зміцнення м’язів живота і спини.

Робимо вправу на похилій лаві. Закріпіть ноги на верхньому кінці похилої лавки. Стисніть гантель на шиї. Опустіться в горизонтальне положення, а потім сядьте і нахиліться вперед, все більше наближаючись до ніг. Застосуйте вагове навантаження такої величини, щоб вправу можна було повторити 8-10 разів.

ТИСК, ЩО РОЗТАШУЄТЬСЯ З ШИРОКИМ ХВАТИМ
Вправи для зміцнення м’язів грудей і трицепсів.

Переконайтеся, що доступна лава є достатньо міцною для виконання вправи. Не будь широким. Просто наші спини добре лягають, і коли руки опиняються нижче горизонтальної площини лави, коли ми опускаємо гантель до грудей, не торкайтеся лави. Практично бл. 30 см. Вправу повторюють 8-10 разів. Розмір штанги повинен бути таким, щоб при 10 вправах зазначені м’язи отримували відповідний стимул. Це добре відома практика, оскільки вона необхідна для розвитку розвиненої грудної м’язи.

СИДЕННЯ ПІДГОТОВКИ
Зміцнення передпліччя і біцепса.

Сядьте і тримайте гантель, як показано. Зігніть руки так, щоб стрижень торкався шиї грудей. Повторити 8-10 разів.

ЗАТУЖЕННЯ З ВАГОЮ
Вправа на зміцнення м’язів рук, плечей і грудей.

Встаньте на невеликій відтяжці перед гантелью. Нахиліть тулуб вперед і тримайте штангу так, щоб вказівні пальці двох ваших рук торкалися. Підніміть штангу і випряміть її так, щоб ви тримали штангу з витягнутими руками. Не намагаючись набирати обертів, спробуйте підтягнути гантель до підборіддя. Повільно відпустіть назад у вихідне положення.