Наш «Безсихарний семиденний виклик» викликав низку запитань щодо зменшення вмісту цукру в нашому щоденному раціоні. (Королева Такахасі/The New York Times)

вівсянка

Автор Тара Паркер-Папа

Якщо ви (як я) розпочали 2020 рік, намагаючись усунути звичку вживати цукор, можливо, ви все ще пристосовуєтесь до цього нового способу харчування.

Доданий цукор є у багатьох дивовижних місцях. Багато продуктів, які ми вважаємо здоровими, насправді завантажені цукром. Крім того, харчові компанії намагаються обдурити нас, маскуючи доданий цукор під, мабуть, більш здоровими назвами, наприклад, „ячмінний сироп »або« агава »або навіть« фруктовий сік ».

Я був завалений запитаннями читачів, які прийняли "Семиденний виклик цукру", який пропонує різні стратегії зменшення доданого цукру. Ось відповіді на деякі запитання, які вони задавали.

З. Я ніколи не розумів, чому "доданий цукор" шкідливіший для здоров'я, ніж "натуральний цукор", якого вдосталь можна знайти у багатьох фруктах, починаючи з натурального апельсинового соку, який п'ється вранці. Ви можете мені це пояснити?

А. Натуральний цукор у цілих фруктах (фруктоза) супроводжується клітковиною та поживними речовинами, і він повільно проходить через ваше тіло. Однак, коли цукор додають до напоїв або упакованих продуктів, він засвоюється швидше і перевантажує печінку. Ось три вагомі причини вибрати цілі фрукти замість доданого цукру або фруктового соку.

Клітковина: цілі фрукти містять клітковину, яка уповільнює засвоєння фруктози. Цукор надходить у кров повільніше, тому печінка має більше часу на їх метаболізм.

Ситість: оброблена їжа швидко засвоюється, як тільки потрапляє в наш кишечник. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як цілі фрукти, повільно руйнуються і рухаються далі в травний тракт, викликаючи вивільнення гормонів ситості, які змушують нас почувати себе ситими.

Здоров’я кишечника: повільний шлях клітковини, фруктози та поживних речовин у цілих фруктах в основному дозволяє тілу годувати здорові бактерії в нашому кишечнику, що сприяє здоров’ю нашого мікробіома.

З: Чому банани та виноград не рекомендуються людям, які хочуть зменшити споживання цукру?

А. Хоча більшість фруктів повільно подорожують шлунково-кишковим трактом, у бананах та винограді високий вміст фруктози, враховуючи кількість клітковини, що міститься, тому вони спричиняють швидші стрибки цукру. Роберт Лустіг з Каліфорнійського університету в кампусі Сан-Франциско каже, що виноград - це "мішки з цукром". Час від часу насолоджуйтесь бананами та виноградом та вибирайте у своєму раціоні найрізноманітніші фрукти.

З. Чи можу я їсти зневоднені фрукти на дієті з низьким вмістом цукру?

А. Сухофрукти наповнені поживними речовинами, але процес зневоднення виводить воду і концентрує багато фруктів із фруктів дуже дрібно. Ризик такий вам потрібно більше сухофруктів, щоб відчути ситість, на відміну від цілих плодів. Ізюм та фініки складають від 60 до 65 відсотків цукру, інжир та курага - близько 50 відсотків цукру, а чорнослив - близько 38 відсотків цукру. Хороша новина полягає в тому, що в сухофруктах все ще є клітковина, і це може бути чудовою закускою, якщо ви враховуєте, скільки ви їсте.

Ще один спосіб зважити всі «за» і «проти» сухофруктів - це поглянути на його глікемічне навантаження - міру того, як швидко ваш організм перетворює порцію їжі на цукор. В ідеалі слід їсти продукти з глікемічним навантаженням 10 і менше. Будь-яке число вище 20 вважається дуже високим. Чорнослив має глікемічне навантаження 10, тоді як родзинки глікемічне навантаження 28. Порівняйте це з цілими фруктами. Полуниця, абрикоси, грейпфрути, лимони, лайми, дині, нектарини, апельсини, груші, ожина, персики, сливи, яблука та ананас мають глікемічне навантаження 6 або менше.

З. Я кладу молоко в каву. Хіба що доданий цукор?

А. Чверть склянки молока містить близько 3 грамів природного цукру, який називається лактоза. Цукор у молоці не вважається "доданим цукром", і він не перевантажує печінку так само, як це робить доданий цукор. Додавання молока або вершків до кави та насолода від природно-солодкого смаку молока - чудовий спосіб позбутися звички вживати вранці доданий цукор.

Тим, хто п’є соєве молоко та горіхи, слід перевірити ярлик. Багато з цих продуктів мають доданий цукор. Якщо ви любите класти чайні ложки цукру в ранкову каву, спробуйте для початку додати більше молока та розрізати цукор навпіл. З часом ви можете знову зменшити цю кількість наполовину і поступово виключати цукор.

З: Чи можу я отримати більш детальну інформацію про сніданки без зерна та без цукру? Бекон має цукор, так? Що робити, якщо я не хочу постійно їсти яйця?

А. З такою кількістю доданого цукру, захованого у гранолі, крупах, кексах, хлібі та йогуртах, ми могли б назвати їх десертами. Однак читачам було дуже важко знайти альтернативи популярним продуктам сніданку на основі зерна. Ось кілька ідей.

Сніданок з високим вмістом білка: яйця - це варіант з високим вмістом білка, і хоча вони мають високий рівень холестерину, багато людей можуть вживати їх в помірних кількостях, не турбуючись про серцеві ризики. Однак багато людей не хочуть їсти яйця щодня. У беконі також багато білка, але, як і в інших оброблених м’ясах, його також не слід їсти щодня. (У більшості звичайного бекону немає доданого цукру, хоча, якщо його вилікувати коричневим або кленовим цукром, це, ймовірно, так.) Подумайте про сніданок з копченим лососем, тунцем або куркою. Зробіть веганську миску для сніданку з солодкою картоплею, квасолею та авокадо.

Солодкі альтернативи: Спробуйте несолодкий простий йогурт з ягодами та горіхами або скибочки яблук з несолодким арахісовим маслом. Або просто з’їжте і скуштуйте цілий апельсин або приготуйте фруктовий салат.

Овочі та овочі: Спробуйте салат на сніданок з авокадо та вареними яйцями. Використовуйте великий лист кучерявої капусти, щоб приготувати на сніданок обгортання салатом з бурріто або яєць. Експериментуйте з цвітною капустою, щоб вони були схожі на золотисту картоплю. Спекти солодку картоплю і додати соус, йогурт або горіхи.

Супи: Спробуйте суп місо, суп з кабачків з вершкового горіха або інший різновид гарячого супу. Ви здивуєтеся, як добре суп падає зимовим ранком.

З’їдаю на 100 відсотків цільнозерновий пшеничний хліб. Незважаючи на те, що він має трохи цукру у формі патоки, у ньому немає доданих цукрів та інших інгредієнтів, що містяться у масовому хлібі.

А. В одній столовій ложці патоки 15 грамів цукру, тож ви насправді поглинаєте доданий цукор, а не доданий цукор, перероблений харчовою промисловістю! Мета "Виклику цукру" полягає не в забороні всіх цукрів, а в тому, щоб бути в курсі того, що ми їмо, щоб ми могли вибрати, скільки цукру їсти, а не дозволяти виробникам продуктів харчування вирішувати за нас. Чудово, що ти сам печеш хліб. (Для цього потрібен час, і якби ми всі їли тільки хліб, який ми спекли, ми могли б з’їсти менше). Я б запропонував спробувати рецепт з меншим додаванням цукру. Ви майже завжди можете зменшити третину або половину цукру у своєму рецепті, не впливаючи на смак або текстуру.

З: Якщо я не повинен пити апельсиновий сік, що можна їсти вранці?

А. Хоча апельсиновий сік є природною їжею, процес екстракції видаляє значну частину клітковини та концентрує цукор, що робить його поганим вибором. Пийте апельсиновий сік так, ніби це розкіш раз на тиждень. Натомість спробуйте крижану воду та шматочок апельсина.

З: Чому факти харчування на етикетках, здається, не відповідають єдиному принциповому правилу щодо додавання цукру?

А. Починаючи з 2020 року, більшість великих виробників харчових продуктів повинні будуть вказувати “доданий цукор” на етикетках фактів харчування, але деякі менші компанії мають дотримуватися цього правила до 2021 року. Як результат, ви можете побачити поєднання старих та нових харчових етикеток ще протягом року. Нова етикетка допоможе споживачам розрізнити цукор, який природним чином міститься в їжі, та вміст, який додається.

Як приклад, перевірте етикетку на незбиране молоко, де вказано 11 грамів цукру в одній чашці. Це звучить як багато, але нова маркування чітко покаже, що весь цукор - це лактоза, яка в природі міститься в молоці, і що в тій самій чашці молока додається 0 грамів цукру. На етикетці на пакетику шоколадного молока буде видно, що воно містить 26 г цукру, що включає 11 г лактози, а додаткова інформація вказує на те, що порція містить 15 г доданого цукру.

c.2020 The New York Times Company