Як я повідомляв заздалегідь, поступово через кілька тижнів, але все більше стало зрозуміло, що мені знадобиться допомога у моєму проекті «Шейпінг». З лютого я сильно змінився, але настав момент, коли я повторював звичайні вправи під час тренувань до нудьги, і в моєму харчуванні теж було що формувати. Найбільша проблема харчування полягає в тому, що я не приділяю достатньо часу плануванню покупок та приготування їжі. Як результат, я зазвичай займаюся фермою з того, що знаходжу вдома, і це не завжди найздоровіше рішення. Раніше, коли мені доводилося скидати кілька кілограмів завдяки специфічній фотографії чи демонстрації, як правило, за три тижні, дотримуючись суворої дієти та постійних тренувань, моя діяльність була увінчана успіхом, але зараз я хочу досягти того самого тривалий проміжок часу.
Естер, засновниця команди 4E, є друзями протягом багатьох років, тому, коли я їй все це розповів, ми вирішили скласти дієту, яка наповнена ідеями, корисними інгредієнтами та забезпечує достатньо енергії навіть при регулярних фізичних вправах. Ми взяли на себе, які страви мені подобаються, а які в якій формі можуть вписатися в програму. Окрім тонізуючих вправ, Естер регулярно ділиться апетитними рецептами та темами ірландського харчування. Незважаючи на те, що я довгий час думав, що я вдома з цього питання, я, безумовно, повинен усвідомити, що ще є чому повчитися, наприклад, які процеси ініціюють певні продукти в нашому організмі.
Спочатку ми хотіли скласти всеохоплюючу дієту з детальною діаграмою калорій, враховуючи, що хтось хотів би схуднути, набрати вагу або набрати вагу, але незабаром ми зрозуміли, що це було в рамках цього блогу, особливо у дописі, отже перший тур. ми зосередилися на сніданку, що є, мабуть, найважливішим прийомом їжі протягом дня. Це те, чого я сумую у багатьох випадках, і тому я з’їдаю те, що виявляю на верхній полиці холодильника голодним наприкінці ранку, хоча це визначає і мій день пізніше, і інші страви також. Інша поширена помилка полягає в тому, що я вибираю бутерброд через відсутність ідей і потрібні поради, як його викликати.
Бажано готувати більш складні рецепти напередодні ввечері, я зазвичай готую за ним просту вечерю після укладання гнома, що також включає легкий сніданок. Хоча, в основному, ми намагалися розібрати легкі у приготуванні продукти, я точно не збираюся вимірювати на грам і підраховувати калорії, але кожен, хто хоче, може це зробити, використовуючи таблицю калорій. Однак абсолютно необхідне: щотижневі покупки! І для цього близько ринкунемає ідеальнішого місця, ніж тут, тут ви можете знайти все, що не містить добавок (наскільки це можливо сьогодні), барвисте, здорове, і найголовніше, є вибір (!), який не завжди має місце у гіпермаркет. Я тестував, дно нашої коляски витримувало щонайменше 6 кілограмів овочів і фруктів, тому ми пощадили себе від взуття, раз на тиждень це повинно входити в програму.
Сніданок у декількох варіаціях
Крем з сирного тунця: ідеально підходить для сніданку та вечері!
(100 г нежирної коров'ячої сирки
80 ккал, 14 г білка; середнє яйце
50г, 85 ккал, 7 г білка; тунець - 125 ккал/100г; пармезан - 385 ккал/100г; йогурт - 74 ккал/100г)
- 1 консервований тунець на морській воді
- 25 дкг нежирного сиру або сиру
- 1 ек. натуральний йогурт v. молоко з низьким вмістом жиру
- трохи тертого пармезану/за бажанням /
- 1 місяць гірчиця
- 2 варених яйця
- сіль
- перець
- червоний перець
- чебрець
Тунець добре злити, розчавити виделкою, додати сир, потім подрібнений варений яєчний білок і трохи нежирного натурального йогурту для змащення. Приправте пармезаном, гірчицею, морською сіллю, свіжомеленим перцем і 2 щіпками чебрецю - і готово! Відмінний сніданок із нарізаними скибочками огірка або фаршированими перцем і помідорами, листком рису, передплатою, хлібом з непросіяного борошна!
Пиріг з бананами та маком
(середнє яйце
50г, 85 ккал, 7 г білка; банан: 100г до 89 ккал; мак - 537 ккал/100г; кокосова стружка - 660 ккал/100г; родзинки - 293 ккал/100г; яблука - 52 ккал/100г)
Мак дуже сприятливо впливає на травну систему, тому може бути до 1-2 кг мінус на тиждень, якщо ми їмо це на сніданок! Крім того, його глікемічний індекс дуже низький, а це означає, що рівень цукру в крові не зникає в небо.
- 200 г (20 кг) меленого насіння маку
- 50 г (5 кг) кокосової стружки
- половина пачки розпушувача
- жменьку родзинок
- 2 яйця
- 2 банани
- 3 альма
- 2,5 дл води (можна додати більше, щоб текстура стала тоншою)
- кориця
Вологі та сухі інгредієнти обробляють окремо, а мак, кокосову стружку, розпушувач та корицю змішують відповідно. Збийте яйця до піни і додайте до маку разом з водою. Додавайте воду до отримання м’якого тіста.
Це справа смаку, як банан можна використовувати як у кільцевому, так і у змішаному варіантах. Очистіть яблуко від шкірки і натріть його разом з соком. Коли ми закінчили з усім цим, ми перетворюємо це все разом. Якщо ми хочемо прагнути різноманітності, ми можемо обдурити їх також сухофруктами.
Розігрійте духовку до 200 градусів і випікайте на деко, застеленому пергаментним папером, протягом 20 хвилин.
Підроблений хутряний хліб
(середнє яйце
50г, 85 ккал; вівсяні висівки - 214 ккал/100г)
Цей пухнастий хліб настільки фальшивий, що вам навіть хліб для нього не потрібен! Що? Суміш яєць та вівсяних висівок, смажених, як би не було неймовірно, схожа на старий добрий хутряний хліб. Підсмажений кількома краплями олії, він не поглинає майже жодного зайвого жиру.
Загальна харчова цінність (2 скибочки):
16,6 г білка - 19,1 г вуглеводів - 8,3 г жиру
Харчова цінність на скибочку:
8,3 г білка - 9,5 г вуглеводів - 4,1 г жиру
- 40 г вівсяних висівок/лушпиння подорожника безглютеновий еквівалент /
- 70 г яєчних білків
- 15 г яєчного жовтка
- солоний перець
Перемішайте білки та жовтки до піни і приправте. Додайте вівсяні висівки до яйця. Отримується середньощільна маса. Розділіть масу на дві частини, обсмажте обидві сторони на антипригарній сковороді протягом декількох хвилин. Чудово підходить для дієт, скажімо, сніданок з чаєм.
Прості сирні погі
(100 г нежирної коров'ячої сирки
80 ккал, 14 г білка; середнє яйце
50г, 85 ккал, 7 г білка; вівсяна каша-386 ккал/100г; моцарела - 300 ккал/100г)
- 250г нежирного сиру
- 150г вівсяних пластівців/борошно без глютену, кукурудзяне борошно /
- 2 яйця
- легка моцарела
- кунжут
Вимісити інгредієнти, потім сформувати з них невеликі котлетки і випікати в розігрітій до 180 градусів духовці, поки вони не отримають приємний колір. Ми можемо додати моцарелу та насіння зверху за смаком.
Кабачковий пудинг:
(середнє яйце
50г, 85 ккал; кабачки - 17 ккал/100г; вівсяна каша-386 ккал/100г; натуральний йогурт
- 100г цибулі
- 200г кабачків
- 1 яйце
- 2 яєчних білка
- 50г вівсяних пластівців/вівсяних пластівців/рисового борошна тощо
- Часник
- Сіль
- Перець
- Мелений перець
- Натуральний йогурт
- Солоний перець
- Часник
Кабачки і цибулю натріть на тертці, дайте трохи постояти, а потім вичавіть сік. Додайте інші інгредієнти, а потім випікайте на деко в духовці або на крихітному кокосовому жирі на повільному вогні. Для «тіста» ми можемо зробити подрібнену лушпиння або тунця, його можна подати як гарнір, але він залишається в місце самостійно. За рецептом випікається приблизно 12 штук.
Підроблені імператорські крихти
(середнє яйце
50г, 85 ккал, 7 г білка; банан: 100г до 89 ккал; 100 г нежирного коров’ячого сиру
- 1 банан
- 2 яйця
- 100г нежирного коров’ячого сиру
Змішайте інгредієнти, обсмажте на сковороді до трохи висихання і готовності до вживання!
Сніданок хрустким білковим мюслі:
(вівсянка - 386 ккал/100г; білок
390 ккал/100г; горіхи кешью - 596 ккал/100г; чорнослив - 268 ккал/100г; темний шоколад - 392ккал/100г)
- 50г вівсяних пластівців/насіння подорожника, кукурудзяні пластівці /
- 30г шоколадного білка
- Підсолоджувач
- Мигдаль, фундук, кеш'ю, насіння льону, подрібнений кокос, кориця, сухофрукти, темний шоколад за смаком та дієтою
Вівсянку, насіння та кокос трохи обсмажте на антипригарній сковороді, одночасно змішуючи білок з 3-4 столовими ложками води, щоб він став якомога густішим. Скрутіть все це, потім покладіть його назад на сковороду і смажте, поки його не розберуть на хрусткі крихітні шматочки дерев’яною ложкою. Нехай охолоне, щоб вони не сильно торкалися одне одного через пару, він буде справді хрустким. Після охолодження ми можемо також додати фрукти та шоколад. Його також можна подати з варенням та йогуртом, але він також ідеальний сам по собі.
Бананові млинці
(середнє яйце
50г, 85 ккал, 7 г білка; банани: 100г - 89 ккал)
- 2 банани
- 2 яйця
- кориця
Змішайте інгредієнти в невеликій мисці і обсмажте на антипригарній сковороді, щоб сформувати млинці на невеликій кількості кокосового масла.
Фріттата - сніданок пізно піднятих 🙂
(середнє яйце
50г, 85 ккал, 7 г білка; зелена спаржа - 21 ккал/100г; баклажани - 27 ккал/100г; помідори - 23 ккал/100г; моцарела - 300 ккал/100г)
- 2 яйця
- жменька зеленої спаржі
- 1 помідор
- половина баклажанів
- Моцарелла
Подрібніть овочі, обсмажте на кокосовій олії і полийте шию змішаними яйцями. Обсмажте обидві сторони, зверху посипте трохи моцарелою. Яйця рекомендуються у всіх формах, їх може бути зайвим описати в рецепті, вони дійсно обмежені лише фантазією (яєчня, омлет, яєчня, м’яко відварені яйця тощо)
Каша
(вівсянка - 386 ккал/100г; родзинки - 293 ккал/100г; кокосове молоко в порошку - 567 ккал/100г)
- 1 склянка (2 дл) вівсянки
- 2 склянки води (може бути наполовину вода, наполовину молоко)
- кориця (ложка мокко)
- родзинки (приблизно півсклянки), але можна додати ківі, полуницю, банан тощо.
- підсолоджувач (за бажанням, оскільки родзинки підсолоджують)
- кокосове молоко в порошку (ложка мокко)
Нагрійте вівсянку насухо (часто помішуючи), поки вона не почне пахнути. Потім додайте воду, родзинки, корицю, кокосове молоко в порошку (це навіть можна пропустити). Варіть на повільному вогні і розмішуйте, щоб не пригоріло, поки не загусне (приблизно 10-15 хвилин). Якщо води недостатньо, розбавте її. Беремо в тарілки (це приблизно 2 порції) і підсолоджуємо медом. Ми також можемо збагатити його яблуками замість/на додаток до ізюму.
Крем з баклажанів
(баклажани - 27 ккал/100г; оливкова олія - 884 ккал/100г)
- 2 баклажани
- 3 зубчики часнику
- оливкова олія
- солоний перець
Я тушкую нарізані кубиками баклажани до м’якості, їх заправляють мінімальним вмістом жиру, заправляють часником, сіллю і перцем, а потім додаю трохи оливкової олії. Оливковий крем, кабачковий крем, гарбузовий крем можна приготувати тим же методом. Скибочка передплати - найсмачніший сніданок.
Більшість страв містять мало інгредієнтів, тому їх можна легко придбати щотижня. Сподіваюся, ви всі знайдете щось на свій смак у рецептах, а серія триває наступного тижня, і десятигодинні поради будуть виставлені.
Якщо вам сподобалось писати і ви хочете стежити за подіями Wonder? Woman blog, час від часу заглядайте за лаштунки, ви можете приєднатися до сторінки блогу у Facebook тут із позначкою "подобається".