У вас не так багато часу для дзвінків, але чи хочете ви підтримувати своє тіло в тонусі? Тож не соромтеся і приходьте і практикуйте невелику серію вправ, орієнтованих переважно на трицепс, сідничні м’язи та стегна. Витратьте трохи часу, і ваше тіло відплатить вам гарною фігурою. Хоча може здатися, що це вправа виключно для жінок, вправи трохи складніші, тому чоловіки також зароблять на своїх грошах.;-)

1. Закрутки в даху

Опис вправи: починати з положення кота (на четвереньках). Спертися на пальці ніг і надрукувати приклад якомога вище (положення даху). Почніть так, ніби клацніть, зігнувши лікті якомога далі в сторони, щоб лоб був центрований між долонями. Під час вправ тримайте таз якомога вище. Вдихніть внизу, видихніть, підштовхуючи вгору.

Варіанти:

  1. Лікті спрямовані на пальці ніг, нижче грудей (легший варіант).
  2. Тримайте долоні якомога ближче один до одного, щоб великі пальці торкалися один одного (важча версія).

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

вправи

2. Перевернуті ручки

Опис вправи: сідайте на дитяче крісло з витягнутими ногами, поверніть долоні до ніг і зміцніть все тіло, перш ніж відштовхуватися від землі. Просуньте сідниці трохи над землею, обстріляйте руки в ліктях і починайте клацати. Вдихніть внизу, видихніть, підштовхуючи вгору.

Варіанти:

  1. Новачки можуть злегка класти приклади на землю після кожного клацання.
  2. Досвідчені клікери можуть підняти одну ногу вгору і утримувати вагу лише на долонях і одній п’яті.

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

3. Присідання - підйом

Опис вправи: починайте з присідання, щоб ваші ноги були на ширині стегон і рівні на землі. Руки вертикально опущені вниз, лікті м’яко спираються на коліна, а кінчики рук - на землю. Важливу роль відіграють руки, оскільки вони не відпускають коліна вперед перед пальцями ніг і змушують штовхнути попу якомога далі. Покладіть груди на стегна і витягніть спину. Перевірити правильність можна вдома з боку перед дзеркалом.

Почніть піднімати лише до тих пір, поки долоні не торкнуться колін, а потім кінчики рук знову не впадуть на землю. Вдихніть вниз, видихніть вгору.

Варіанти:

  1. Ви можете робити вправу зі швидкістю протягом заданого інтервалу (ви будете робити так звану підвіску).
  2. Положення ніг вузьке (легший варіант) або на пальцях ніг (важчий варіант).

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

4. Випади в сторони

Ви знаєте, випади - чудова вправа для красивої дупи. Це ідеальна вправа для жінок, які скоро стануть нареченими і хочуть швидко прийти у форму.

Опис вправи: Встаньте в широкому промежинніму положенні, пальці повернуті в сторони, і перенесіть вагу один раз на одну зігнуту ногу, а другу витягніть і навпаки. Ви також можете додати руки до руху. Вдихніть, роблячи випади в бік, видихніть, повертаючись стоячи.

Варіанти:

  1. Просунутий - сідниці лежать трохи нижче коліна або на п’яті зігнутої ноги (тільки якщо немає колін).

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

5. Випад назад з підняттям коліна

Опис вправи: починайте стояти, піднімаючи праву ногу коліном над тазом і повертаючи лівий лікоть до коліна (завжди хрест-навхрест). Переконайтеся, що ваша спина завжди витягнута. Верхня частина ноги зробить глибокий випад назад. Переконайтесь, що плече, коліно і щиколотка перпендикулярні один одному. Спочатку вправляйте серію повторень на одній нозі, а потім змінюйте. Видихніть, піднімаючи коліно, вдихніть, роблячи кидок назад.

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Тож ви знаєте, що, як і скільки тренувати, стрибати на ньому. А якщо ви хочете відпрацювати зі мною інші вправи і побачити мене в русі, увімкніть, наприклад, програму Sexy Body на Fitshaker, або ви також можете знайти мене в 15-хвилинній програмі або закликах до схуднення:

І якщо вам подобається Pinterest, сміливо зберігайте цю інфографіку на своїй дошці разом із улюбленими тренуваннями:

Дивіться також інші вправи для жінок:

Почніть метаболізм за допомогою вправ йоги - Чудові вправи на розслаблення, за допомогою яких ви можете розпочати повільне травлення.

Вправа для жінок на сексуальній попі, яку ти завжди хотів мати. Подивіться, наскільки легкими та ефективними можуть бути вправи. І так, там вас чекають присідання.

Вправи для жінок на всіх частинах тіла чудово зміцнюють і формують тіло. Мати гарні руки, живіт, дупу, стегна і твердий центр тіла.

  • Смачне різдвяне печиво з мюслі: підказка для маленької різдвяної випічки для дітей від 2 років - 1 грудня 2020 року
  • ФОТОТРЕНІНГ для зміцнення організму, нарощування сили та витривалості за допомогою гирі - 24 липня 2018 р.
  • Супер вправи для сідниць, стегон і трицепсів: ідеальна вправа для жінок - 12 лютого 2018 року

Стаття була додана 02.12.2018 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Янка Яношикова