Ми завжди мали у своєму розпорядженні багато способів збільшити свою м’язову масу і мати тіло 10. Однак ми, як правило, застрягаємо в тренуваннях і не знаємо, як запропонувати нові підходи для досягнення прориву.

таке

Сьогодні ми поговоримо про таку форму тренувань, яка допоможе нам просуватися через інтенсивні тренування і швидше, ніж зазвичай, що допоможе нам стимулювати наше тіло як ніколи раніше, суперсети.

Завдяки цій практиці, в якій послідовно поєднуються різні вправи та з меншою вагою, ніж ми зазвичай використовуємо, ми досягнемо багатьох переваг, таких як ті, про які ми дізнаємось у сьогоднішній публікації. Крім того, ми побачимо, що таке суперсети, які існують типи та інші аспекти, які слід врахувати, що допоможе нам повністю зрозуміти цю чудову техніку навчання.

Що таке суперсети?

Коли ми говоримо про надмножини, ми маємо на увазі тип тренування, де різні вправи виконуються послідовно. Ми можемо знайти пекарні, тризаводи чи гігантські серії, де ми будемо проводити 2, 3 або більше вправ безперервно до кінця серії, а потім відпочиньте і продовжуйте з іншими серіями, які залишились.

Роль суперсетів

Основною ідеєю тренувань суперсетів є отримання нових результатів для розвитку м’язів. Багато разів ми застрягаємо і не знаємо, як створити новий м’язовий стимул. Ця проблема закінчується надмножинами, і ми можемо отримати a новий розвиток м’язів шляхом підходу до м’язів з нової точки зору.

Завдяки тренуванням із суперсетами, де ми тренуємося інтенсивніше, активніше і з меншою кількістю перерв, ми зможемо визначити наш силует, підтягнутись і втратити жир, завдяки чому наше тіло буде виглядати як ніколи раніше.

Виконання суперсетів

Тренування із суперсетами можна проводити різними способами. Ми можемо вибрати тренування одних і тих самих м’язових груп або м’язів-антагоністів, завжди послідовно, будь то в трисеріях, бісеренах або гігантських серіях. Головне - не робити більше 12 повторень за вправу, а також мати мінімальні перерви в кінці сету.

Цей тип навчання не є найпоширенішим для практики, але він надзвичайно цікавий та ефективний. Ми вважаємо, що це вражаючий спосіб вийти з м’язового застою, і ми повинні поєднувати його зі звичними рутинами. В ідеалі тренуйтесь із суперсетами для максимум 4 тижні, а потім перейти на більш звичну рутину. Таким чином ми забезпечимо, щоб наші м’язи завжди отримували нові подразники, і не звикали до них.

Типи суперсетів

Існує кілька типів суперсетів, найважливішими з яких є:

Суперсет із суглобово-багатосуглобовим рухом

Цей тип надмножини - це той, в якому вправи, в яких бере участь лише один м’яз, працюють стільки, а потім продовжуються з мультисуглобом, в якому бере участь кілька м’язів. Крім того, багатозаплідне вправа, як правило, включає суглобовий м’яз, який раніше вправлявся, для його виснаження та стимулювання.

Композитний

Тут, що буде працювати, є набори багатосуглобових вправ, що є більш інтенсивним тренуванням.

Ізольовані

На відміну від попередніх, тут працюють суглобові м’язи, де основною ідеєю є робота та стимулювання певних м’язів, щоб отримати кращу чіткість м’язів.

М’язи-антагоністи

Тут ідея полягає в тому, щоб опрацювати м’язи-антагоністи як надмножина, збалансовано досягаючи м’язового розвитку.

Похитнувшись

Незалежні м’язи опрацьовуються, тобто вони не пов’язані між собою, щоб одночасно обробляти різні частини тіла.

Переваги навчання суперсетів

Суперсети приносять нам велику користь, але ми не повинні обмежуватися ними. Обов’язково змінити розпорядок дня, щоб наше тіло могло отримати відповідний стимул і досягти адекватних приростів м’язів. Далі ми побачимо переваги, які може нам принести використання суперсетів:

Менше часу на тренування

Під час тренувань із суперсетами ми побачимо, що тренувальні сесії будуть швидшими. Ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, де час тренувань скорочується, але результати все одно будуть чудовими.

Більше тестостерону

Тренуючись у суперсетах, особливо за допомогою багатосуглобових вправ, ми збільшимо секрецію двох дуже важливих гормонів - тестостерону та гормону росту. Це пов’язано з тим, що наш організм збільшує секрецію цих гормонів, коли тренується велика кількість м’язової маси. У свою чергу, це призведе до збільшення приросту м’язів.

Більше спалювання калорій за менший час

Коли ми тренуємось із суперсетами, ми побачимо, що спалення калорій буде більшим за менший час. Це пов’язано з високою інтенсивністю цієї форми навчання. Крім того, цей тип рутинних процесів виробляє витрати енергії після тренувань, які також називають EPOC.

Ризик суперсетів

Будь-яка спортивна практика, якщо її не робити належним чином, може мати деякі інші незручності. Суперсети - це дуже корисний режим тренувань для нашого організму, але Затягування практики занадто довго може призвести до пошкодження та травмування.

Логічно викликати фібрилярні розриви з використанням ваг, але тренування із суперсетами перерви повинні бути довшими, оскільки наші м’язи будуть швидше втомлюватися. Тому ми повинні тренуватися за цим методом a максимум протягом 4 тижнів, щоб уникнути того, щоб наше тіло не відновлювалось, і згодом ми мали певні збитки.

Для кого вказано використання надмножин?

Використання цієї чудової техніки тренувань показано людям, які бажають працювати з визначення м’язів. Крім того, люди, які обирають цей тип тренувань, повинні мати певний попередній рівень, оскільки висока інтенсивність цього типу тренувань вимагає хороша аеробна та анаеробна здатність. Крім того, якщо ви хочете пройти швидкий та ефективний тренінг, це найкращий варіант.

Поради та речі, про які слід пам’ятати

Ви не відпочиваєте між вправами, а між сетами

Відпочинок важливий, але в цьому режимі ви відпочиваєте після завершення серії, а не для кожної вправи. Тобто, якщо наша надмножина гігантська і вона складається з 4 вправ, ми не будемо відпочивати, поки не виконаємо 4 вправи. Час відпочинку може залежати від багатьох факторів, таких як інтенсивність тренувань або здатність користувача. Як правило, зазвичай це 2-3 хвилини відпочинку в кінці серії.

Опалення

Практика суперсетів дуже напружена, і саме тому ми повинні попередньо розігрівати, більше, ніж зазвичай, м’язи, які збираються працювати в той день.

М'язовий збій лише в кінці суперсета

Як ми вже згадували у верхніх рядках, через високу інтенсивність цього типу тренувань, виконання серії на невдачу - не найкращий варіант. Однак ви можете вибрати цю практику в кінці останньої серії кожного набору, змушуючи наші м’язи досягати межі, і їм більше не доведеться робити вправи після цього пошуку м’язової недостатності.

Менша вага, ніж зазвичай

Логічно, що через високу інтенсивність вправи нам доводиться вибирати тренування з меншою вагою. Багато хто подумає, що це не буде добре працювати, але спочатку спробуйте і подивіться, наскільки чудові результати отримані.

Пошкодження м’язів

Те, що наші м’язи пошкоджуються і ростуть - це звична справа. Це відоме як гіпертрофія м’язів, і це призведе до того, що наші м’язові волокна розійдуться, а потім відновляться і будуть рости. Проблема полягає в тому, що якщо ми перевантажимося цим видом тренувань, ми завдамо більше шкоди, ніж слід, внаслідок чого наші м’язи не ростуть, як слід, та такі проблеми, як травми тощо.

Відновлення займає більше часу

Практично напевно, що за допомогою практики суперсетів наше тіло потребуватиме більше часу для відновлення.

Висновки

Сьогодні ми запропонували винятковий метод тренувань, який допоможе нам вийти з м’язового застою. Як висновок ми можемо сказати, що такий тип навчання ідеально підходить для:

  • Люди, які не можуть витрачати багато часу на тренування.
  • Хто хоче збільшити секрецію тестостерону та гормону росту, оскільки при цьому типі високоінтенсивних тренувань ці гормони збільшуються.
  • Ті, хто хоче спалити більше калорій, щоб схуднути.
  • Хто хоче надати більшої інтенсивності тренуванням.

Коротше кажучи, це чудовий метод тренувань, який, доки ми його практикуємо належним чином, принесе нам велику користь. Крім того, ми повинні враховувати дієту, адже без неї цей тренінг не зможе надати всі можливі переваги.

Ми сподіваємось, що сьогоднішня публікація була корисною, і що ви також вивчили ще один спосіб тренувань, який може допомогти вам змінити свій розпорядок дня у тренажерному залі. Ми прощаємось тут, але лише до наступного допису. Вітаю всіх від команди MyFITBody, і пам’ятайте… завжди зверху!

Карлос Хав'єр Соріано Айза

Персональний тренер та тренер з питань харчування.