Як ми знаємо, коли мова заходить про зменшення кількості жиру в організмі, дуже важливо відкоригувати дієту (якщо ви її не засвоїте, ви можете переглянути цю статтю), щоб ми підтримували дефіцит калорій протягом дня. Для цього важливо знати наші основні витрати на метаболізм, що стосується нашої діяльності та тренувань. Очевидно, що нашу повсякденну діяльність, а також основні витрати важко модифікувати, тому, якщо ми хочемо сприяти цьому дефіциту (поза дієтою), ми повинні зосередитися на тренуванні.

ваші

Простий спосіб витратити більше калорій - просто тренуватися більше: збільшені дні, інтенсивність, тривалість ... Однак це не завжди можливо з причин. Більш ефективним варіантом є досягнення того, що тренування збільшує наші подальші витрати калорій, тобто як тільки ми закінчимо вправу. Це можна виміряти за допомогою EPOC (споживання кисню після тренування, англійською мовою): чим вище ХОЗЛ, тим більше калорій ми витрачаємо.

Суперсети, корисний інструмент

Під суперсетами ми маємо на увазі тренувальний метод, який чергує високоінтенсивні набори м’язів-антагоністів, тобто вони виконують «протилежні» рухи: біцепси/трицепси, стегнові/квадрицепси або грудні відділи/лати; обмеження часу відновлення та роботи з високою інтенсивністю.

Щоб порівняти суперсети з більш звичними процедурами, ми можемо перейти до дослідження (1), в якому були обрані молоді шанувальники силових тренувань, які виконували традиційний режим в поодинокі тижні з 4 підходами по 10 повторень на вправу та високими навантаженнями, або рутина суперсетів з однаковим загальним обсягом роботи. Тому вони витрачали менше часу на справу суперсетів.

ХОЗЛ, про яку ми говорили, була значно вищою після наборів (79,36 проти 59,67), що також спричинило більший приріст лактату внаслідок сильного метаболічного стресу. Робота, вимірювана в кДж на хвилину, також була більш інтенсивною.

Отже, можна зробити висновок використання наборів м’язів агоністів є перевіреним способом збільшення калорійності, а також м’язовий стрес, що допомагає максимізувати спалювання жиру без необхідності збільшувати час, проведений з вагою (насправді, навіть із меншим часом у цьому дослідженні).

Вагові схеми?

Існує ще одне цікаве дослідження (2), яке також спрямоване на пошук шляхів підвищення ЕРОК з метою максимізації втрат жиру. У цьому випадку вони проаналізували, чи має порядок виконання вправ будь-який вплив, що можна виключити. Однак було видно, що виконання вправ у круговому режимі збільшує EPOC, навіть працюючи з меншою інтенсивністю.

Схеми полягають у усуненні перерв між вправами, тобто серій різних груп м’язів виконується, і він не відпочиває до завершення цього блоку. Це може бути приклад схеми:

  1. Жим для ніг.
  2. Станова тяга жорстких ніг.
  3. Домінували.
  4. Гантель плоский прес.
  5. ABS.
  6. Військова преса.

Вам доведеться працювати далеко від м’язової недостатності в рекомендованому діапазоні 10-14 повторень. Відпочинок робиться в кінці 6 вправ, щоб повторити ці вправи поспіль 4 рази. Таким чином проводиться в цілому 4 серії для кожної групи м’язів.

Схеми дозволяють проводити інтенсивні тренування за короткий час, а також можуть бути корисними при підготовці тіла тих, хто тривалий час не виконував фізичних вправ.

Тому, ми можемо включити суперсети та схеми як ефективний спосіб збільшити витрату калорій після тренування, поряд із процедурами, які також збільшують його, як у випадку з HIIT.