Витрата калорій після фізичних вправ залежить від навантаження та тривалості тренування

Загальний витрата калорій, що сприяє практиці фізичних вправ, не обмежується періодом її виконання і може бути продовжений на години після занять. Це пов’язано з тим, що організм підтримує прискорений обмін речовин, намагаючись відновити баланс тіла після навантажень. Для цього проводяться різні фізіологічні корекції, як спосіб поповнення м’язових запасів глікогену, регулювання температури тіла, усунення метаболітів, серед іншого.

Одним з елементів, який впливає на кількість калорій, витрачених після фізичних вправ, є тип протоколу, прийнятий практикуючим. Систематичний огляд дослідників EEFE, опублікований у журналі Obesity Reviews, аналізує цей тривалий витрата енергії після практики шляхом порівняння трьох протоколів: безперервних вправ, інтервальних вправ високої інтенсивності (HIIE) та тренувальних інтервальних тренувань (SIT). Різниця між ними полягає у співвідношенні між інтенсивністю та тривалістю вправ. Ці відмінності породжують різні фізіологічні реакції для задоволення енергетичних потреб діяльності.

Прийнятий практикуючим тренувальний протокол впливає на кількість калорій, витрачених після фізичних вправ

вправ
usp - витрата калорій після фізичних вправ

Безперервні вправи виконуються на низькій або помірній інтенсивності, так що практикуючий може підтримувати ритм без перерв. При інтервальних вправах (HIIE) приймається висока інтенсивність, з періодами відпочинку. Нарешті, швидкісне інтервальне тренування (SIT) пропонує максимальну інтенсивність за короткий період, наприклад, біг протягом 20-30 секунд з максимальною швидкістю та якомога більшою відстанню. Ці протоколи переважно складаються з аеробних вправ із значним внеском анаеробних шляхів у HIIE та SIT.

Проаналізувавши 22 наукові статті на цю тему, дослідники порівняли тривалі витрати енергії, вимірюючи надмірне споживання кисню після фізичних вправ (EPOC). Це вимірювання є однією з основних змінних, що використовується для оцінки витрат енергії, більших за відпочинок, як наслідок попередніх зусиль.

Тренування швидкісного інтервалу (SIT) пропонує максимальну інтенсивність за короткий період

Згідно з оглядом, швидкісне інтервальне тренування (SIT) - це протокол, який представляє найбільше споживання енергії після фізичних вправ, із середнім витратою на 137,5% більше, ніж безперервні фізичні вправи в дослідженнях, які вимірювали ХОЗЛ до трьох годин після фізичних вправ. . Зі свого боку HIIE витрачав енергію на 37,5% вище, ніж постійний, протягом трьох годин. Іншим важливим висновком є ​​те, що інтервальні вправи збільшують витрату калорій більше, ніж вправи середньої інтенсивності.

емерсон-франчіні

Вчитель. Доктор Емерсон-Франчіні, координатор дослідження, зазначає, що це не обов'язково означає, що SIT є найкращим протоколом для тих, хто прагне найбільшого загального споживання енергії, оскільки це короткочасна робота. Найкращий рецепт фізичних вправ також повинен враховувати витрату калорій під час сеансу. "Поєднання різних стратегій може бути цікавим для збільшення витрат калорій, крім того, що забезпечує більшу різницю в подразниках, що потенційно може збільшити дотримання програми вправ", - пояснює він.

usp - витрата калорій після фізичних вправ

Безперервні вправи виконуються на низькій або помірній інтенсивності, так що практикуючий може підтримувати ритм без перерв.

Замість того, щоб сказати, який протокол збільшує більш-менш кількість кілокалорій, витрачених після тренування, цей огляд наводить цифри, тобто на скільки кожен протокол може збільшити ці витрати. "Це важливо, щоб допомогти професіоналам фізичної культури зрозуміти, наскільки ці протоколи будуть генерувати енергетичні витрати після фізичних вправ", - додає професор.

Огляд під назвою "Величина та тривалість надмірного споживання кисню після вправ між вправами з високою інтенсивністю та постійними вправами з помірною інтенсивністю: систематичний огляд" був опублікований у липні 2020 р. Окрім професора Емерсона Франчіні, у ньому також є автори Валерія Л.Г. Панісса, Девід Х. Фукуда, Віктор Стайбано та Марсело Марк.