На цій платформі вже поширено розповідати про різні методології роботи, які можуть бути включені в нашу програму тренувань з вагою тіла або гімнастикою. Після вивчення методів, пов’язаних з максимальною міцністю, гіпертрофією, стійкістю та силою серед інших, настав час проаналізувати також цікавий спосіб роботи з нашою ізометричною силою. Також відомий як метод натягу, який дозволить нам вдосконалюватися в тих вправах, в яких відсутні концентрична або ексцентрична фази, а лише одиночна ізометрична фаза. Тому давайте розберемося, на чому базується ця система роботи, типова для художньої гімнастики та спортивної гімнастики.

ІЗОМЕТРИЧНА СИЛА

Перш за все, слід зазначити, що цей тип методології роботи буде ефективним лише для вдосконалення чи прогресу в тих суто ізометричних вправах на напругу. На випадок, якщо хтось не був ясним.

Під вправами на напругу, статичні чи ізометричні сили ми маємо на увазі ті вправи, в яких потрібно накласти напругу на м’яз, не залучаючи продукування даного руху. Тобто вправи, які не викликають скорочення або подовження м’яза, а просто підтримують його напруженість в ізометричній формі.

Хоча руху як такого немає, це не означає, що велика сума сили не може бути сформована за допомогою практики та включення цього методу в наші навчальні заняття. Більше того, багато вправ, які входять до цього виду гімнастичного тренування як відомо одна з найскладніших в освоєнні. Розширені вправи на натяг, такі як передній важіль, задній важіль, прапор, залізний хрест або планш.

напряження

Так само існують вправи з ізометричною напругою, які можна практикувати з перших днів тренувань. Наприклад, ізометричні дошки в чотириногих, L-сидіння, стійка на руках або здебільшого прості прогресії всіх цих вдосконалених вправ напруги (нещодавно згадані).

Тому цей варіант ізометричної роботи повинен бути присутнім у нашому програмуванні вправ. Далі ми краще пояснимо, як його правильно застосовувати.

МЕТОД НАПРЯГУ

Як вже зазначалося, в цьому методі немає руху як таких наших м’язів, тобто відсутні фази скорочення та подовження м’язів із самими відповідними повтореннями. Подія, яка не означає, що ми не можемо продовжувати нарощувати свою силу та м’язову масу (як ми також чітко заявили).

Однак цей факт може призвести до плутанина, коли мова йде про кількісну оцінку інтенсивності, частоти і, насамперед, обсягу роботи цього виду навчання. Пам'ятайте, що обсяг тренувань зазвичай призначається як традиційний ряд повторень. За відсутності останнього, ті, хто не знайомий з наукою про навчання, можуть не знати, як працювати над ціллю.

Беручи до уваги ці фактори, давайте пояснимо, як слід підходити до різних змінних тренувань для цього методу:

  • Інтенсивність:

Інтенсивність або сприймане зусилля в кожній вправі є найважливіша змінна силових тренувань і в цьому способі це не буде недооцінено. Як зазвичай буває в гімнастиці, якщо ми хочемо працювати з хорошою інтенсивністю, нам доведеться включати вправи, які представляють достатню складність. Залежно, як завжди, від нашого досвіду та індивідуального рівня. Так і в наших процедурах Ми включимо ті статичні вправи (або їх найпростіші прогресії), які відповідають нашому особистому рівню прогресування.

Щоб навести дивний приклад, якщо ми можемо витримати певну прогресію вправи на напругу більше 20-25 с, ми будемо більш ніж готові підняти складність або інтенсивність рухається до нового, переважно складного прогресування цього ж. Хоча останнє означає менший час обслуговування на прийнятій новій посаді. Якщо ми вже можемо утримувати більше 20-25sg у прогресії типу важеля Tuck Front, ми будемо готові просуватися до більш вдосконаленої версії переднього важеля, такого як одна витягнута нога або важіль Straddle Front.

Оскільки нейронні адаптації дозволять отримати найбільший приріст цієї ізометричної сили, наша центральна нервова система буде відповідальною за втручання в основному в цей тип вправ. Більше, ніж інші структурні пристосування або збільшена площа перерізу.

  • Гучність:

Обсяг визначається як загальний обсяг роботи, виконаної за одну або кілька тренувань. Зазвичай прописується як кількість сетів на повторення. Проблема в цій ситуації полягає в тому, що немає ні концентричної та ексцентричної фаз, ні подальших звичних повторень інших динамічних рухів. Щось, що може заплутати, і це призведе до кількісної оцінки навантаження по-різному.

Однак якщо ви вважали, що в цих стресових вправах не існує способів врахувати обсяг роботи, ви помилилися. Далі я представляю вам не менше трьох корисних інструментів за допомогою якого ви можете зробити свій розрахунок або підрахунок роботи абсолютно простими:

Перший спосіб, яким ми можемо скористатися, - це той, який стверджує це звичайне повторення концентричного руху можна порівняти приблизно із двома секундами ізометричного утримання однієї з цих стресових вправ. Починаючи з цієї ідеї (одне концентричне повторення = 2 секунди ізометричного утримання), ми матимемо можливість сприйняти, як довго ми повинні підтримувати певне ізометричне положення.

Наприклад, якщо ми хочемо відтворити приблизно 4 серії з 5 повторень, щоб кількісно визначити обсяг ізометричної вправи, нам слід затримати приблизно 10 секунд для кожної серії обраної вправи (5 повторень * 2сг/повтор = 10сг). Таким чином, адаптуючи схему з 4 серій на 10 г збереженого ізометричного положення. Знову ж пам’ятайте, що обрана вправа повинна відповідати нашому рівню (оптимальна інтенсивність).

Другий інструмент або процедура, за допомогою якої ми можемо кількісно оцінити роботу натягу, - це ідентифікація нашого максимального часу утримання або утримання ізометрична для певної статичної вправи та на її основі запрограмуйте відповідний ряд. Цей максимальний час визначається як загальна кількість часу (вимірюється в секундах), в якому ізометричне положення може утримуватися протягом однієї секунди до досягнення м’язової недостатності, охоплюючи цю додаткову секунду до максимального часу. Наприклад, якщо ви тримали в ізометричному положенні вправу на натяг переднього важеля (або відповідну прогресію) протягом шести секунд і зупинилися на одну секунду до досягнення відмови, ваш максимальний час утримання складе сім секунд.

Знаючи наш максимальний час ізометричного утримання, ми можемо робити ставку ізометричні ряди, в яких ми намагаємось досягти 60-75% зазначеного максимального часу. Тобто, якщо наш максимальний час виконання вправи становить 15 секунд, ми можемо виконати 4/5 підходів по 9-12гр утримання на один набір, щоб застосувати правильний обсяг тренування (60-75% від 15сг = 9-12гг).

Нарешті, третім способом, за допомогою якого ми можемо кількісно визначити наше ізометричне навантаження, буде той, за допомогою якого бути виправленим загальний час, визначений для проведення ізометрично в кожній статичній вправі з урахуванням усіх серій того самого. У рамках цього третього способу кількісного визначення обсягу роботи існує спеціально альтернатива, яка називається "60-секундний метод", коли між усіма ізометричними рядами утримання вправи необхідно додати 60 секунд. Загальний час утримання, достатній для того, щоб ми генерували значну кількість сили.

Наприклад, якщо ми ставимо собі за мету витримати певний прогрес вправи протягом цих 60-х років, ми проведемо необхідні серії, щоб, як тільки всі вони будуть виконані, запропоновані 60-ті були досягнуті. Очевидно, траплятимуться випадки, коли не потрібно досягати такої суми часу і достатньо 20-30 с, витриманих між усіма серіями.

  • Відпочинок між наборами:

Відпочинок між серіями - це та змінна, яка дозволить відновити та зберегти силу протягом усього тренування за допомогою вправ із ізометричним напруженням. Як ми вже вказували раніше, центральна нервова система повинна бути тією, яка повинна гарантувати міцність у міру розвитку серії. З метою спроби максимально відновити його, відпочинок, встановлений між ними, повинен бути досить тривалим (як і в інших методах максимальної міцності).

Так що, тривалий час від 3 до 5 хвилин відпочинку не був би нерозумним якщо ми хочемо розпочати наступну серію в найкращих можливих умовах та забезпечити якісну підготовку.

Темп або швидкість повторення використовується для встановлення швидкості концентричної та ексцентричної фаз. Оскільки в цьому випадку цих фаз не існує ця змінна навчання не братиметься до уваги враховуючи, що ми "просто" мусимо триматися "нерухомо" в напрузі кілька секунд.

  • Частота:

Частота тренувань визначається як кількість тренувальних занять, проведених за певний проміжок часу (зазвичай один тиждень). В рамках цього методу частоту слід правильно збільшувати відповідно до нашого рівня, досвіду та здатності переносити навантаження нашої конкретної роботи.

Однак, оскільки нервова система є головним героєм відповідних адаптацій, a безумовно необхідний довший час відпочинку між робочими сесіями щоб не впасти в надмірне тренування. Якщо ви включаєте багато статичних вправ у свої вправи можливо, вам не доведеться тренуватися більше 3/4 днів на тиждень. Хоча це знову залежатиме від індивідуального рівня та досвіду кожного предмета.

Давайте підсумуємо та відзначимо важливі аспекти цього робочого методу для розвитку нашої ізометричної міцності:

  • ІНТЕНСИВНІСТЬ: Високий (все складніші вправи для ізометричного стримування або утримання).

  • ОБ'ЄМ: 4/5 наборів, що становлять 60-75% нашого максимального часу ізометричного утримання на набір, що вимірюється в секундах. Всього 60 г між усіма підходами за вибрану вправу. Ми також можемо взяти до уваги, що 1 концентричне повторення можна прирівняти до 2 г ізометричного утримання.

  • ПЕРЕРВА між сетами: 3-5 хв.

  • ЧАСТОТА: 3/4 сеансу на тиждень.

НЕ ВИКЛЮЧАЙТЕ ДРУГІ МЕТОДИ

Хоча нинішня методологія роботи з ізометричною напругою повинна бути основою, коли мова йде про освоєння цього виду вправ, ми не повинні виключати інші методи навчання. Більше того, щоб отримати ці вдосконалені вправи на напругу робота на всіх літаках буде обов’язковою.

Ексцентричний метод, який характеризується поставленням повільної та контрольованої негативної або ексцентричної фази, дуже добре працює для цих вдосконалених вправ на натяг, таких як передній важіль, задній важіль або прапор.

Аналогічним чином, включення концентричних фаз також допоможе посилити простіші прогресії цих вдосконалених вправ. Як, наприклад, віджимання в планку підтяжки, які принесуть нам користь перед обличчям планшю, або весла в підтягнутому передньому важелі, які зроблять відповідні дії з вищими прогресіями переднього важеля.

Зважаючи на сказане, давайте не будемо дискримінувати будь-які засоби чи альтернативи роботи для досягнення цих вправ.

Я сподіваюся, що після розуміння цього методу навчання ви зможете ефективно працювати, щоб досягти оволодіння тими вправами, що характеризуються ізометричним типом.