Коротше кажучи, суть СПКЯ, дієти з резистентністю до інсуліну полягає в тому, щоб їсти принаймні 5-6 разів на день і приймати потрібну кількість та тип вуглеводів під час кожного прийому їжі. Спочатку це може здатися трохи складним, і насправді це тому, що ви не можете нічого їсти в будь-який час, але після початкових труднощів ви можете дуже легко його струсити.
Бажано обговорити зі своїм лікарем/дієтологом, скільки вуглеводів ви можете приймати на день (160, 180, 190 грам), I - заголовок блогу - Я роблю 160-грамову дієту.
Як я вже зазначав, кількісний та часовий розподіл 160 грамів на день не має значення, наступна таблиця узагальнює суть:
Дата
Харчування
Кількість вуглеводів
Вуглеводний тип
лише повільне всмоктування
10 г повільно/макс. 10 г швидко вбирається
30 г повільного/макс. 20 г швидкого поглинання
все може швидко засвоюватися
переважно всі повільно засвоюються
лише повільне всмоктування
- сніданок повинен складатися із складних, повільно поглинаючих (низький ГІ) вуглеводів
- ваша десята година вже може містити швидко поглинаючі вуглеводи, але кількість не повинна перевищувати половини загальної кількості
- в обід важливо включити білок тваринного походження, що супроводжується гарніром з низьким вмістом глікемії або овочами, тут я б зазначив важливість приготування хоча б однієї їжі
- 20 г вуглеводів у закусці можуть швидко засвоюватися
- вечеря має склад, подібний до обіду, але в кількостях трохи менше, дуже важливо багато овочів!:)
- закрийте день мінімальним повільним поглинанням вечері після обіду 10 грам.
І чому вам потрібно вживати різні типи та кількість вуглеводів у різний час доби?
Тому що наш організм використовує інсулін у різному ступені залежно від часу доби. Чутливість до інсуліну найнижча вранці та пізно вдень, а найвища опівдні та вночі. По-англійськи, якщо ми споживаємо однакову кількість вуглеводів вранці та опівдні, то підвищення рівня цукру в крові вранці вдвічі більше, ніж опівдні.
Деякі важливі "правила":
- найголовніше - це вже згадане багаторазове харчування,
- з нашої їжі слід повністю виключити цукор !,
- біле борошно та вироблені з нього продукти повинні бути замінені цільнозерновими, вміст клітковини в їжі повинен бути збільшений,
- їжте не менше 400 грамів овочів на день !, але
- з овочів нехтувати картоплею, але також слід подбати про сухі бобові культури
- Серед фруктів виноград та банани заборонені, а сухофрукти також входять до цієї категорії.,
- щодня слід випивати не менше 1,5-2 літрів рідини !
- вам потрібно рухатися і займатися спортом принаймні 2-3 (а точніше 4-5) разів на тиждень (у мене все ще з цим проблеми) :)