Макроси та мікроелементи є стовпом дієти. Дізнайтеся більше про ці речовини, трансцендентні для функціонування організму.

інтернет-журнал

Мікроелементи

Вітаміни та мінерали. Вони дуже важливі, оскільки дозволяють виконувати функції в організмі, хоча вони не забезпечують енергією. Їх називають «мікро», оскільки організм потребує їх у меншій кількості.

Вітамін А

Це жиророзчинний вітамін, який допомагає розвитку клітин, сприяє зору та імунній системі. Міститься в молочних продуктах, яєчному жовтку, зелених листових овочах, моркві, брокколі, манго, лососі та сардинах.

Вітамін В6

Він розчиняється у воді і допомагає організму переробляти макроелементи, а також у розвитку клітин крові. Міститься в нежирному білку, шпинаті, бананах, цільнозернових продуктах, сої та деревних горіхах.

Вітамін В12

Водорозчинний вітамін, який допомагає організму добре використовувати споживання вуглеводів і жирів і сприяє нервовій системі. Ви знайдете його в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, птиця, яйця та риба.

Вітамін С

Він розчинний у воді і необхідний для підтримки здоров’я шкіри, ясен і зубів. Допомагає імунній системі. Він міститься в цитрусових, полуниці, манго, брокколі, шпинаті, кольоровому болгарському перці та капусті.

Вітамін D

Він регулює утворення кісток і хрящів в організмі і бере участь у всмоктуванні фосфору та кальцію. Це жиророзчинний. Він міститься в жирній рибі, такі як лосось, тунець і сардини, а також у збагачених молочних продуктах.

Вітамін Е

Допомагає запобігти проблемам із серцем та утворенням тромбів. Це природний антиоксидант і жиророзчинний вітамін. Міститься в рослинних оліях, зелених листових овочах, насінні, яйцях та зародках пшениці.

Вітамін К

Він бере участь у здоров’ї кісток і допомагає запобігати утворенню тромбів. Це жиророзчинний. Міститься в яйцях, сирі, брокколі, цвітній капусті та зелених листових овочах.

Кальцій

Це дуже важливо для росту і підтримки кісток, зубів і м’язів. Він бере участь у скороченні м’язів та імпульсах. Міститься в молочних продуктах, сардинах, лососі, брокколі, мигдалі та цільних зернах.

Залізо

Допомагає еритроцитам переносити кисень по всьому тілу. Підтримання належного рівня запобігає анемії. Ви знайдете його в червоному м’ясі, птиці, зелених листових овочах, бобових, яйцях і цільних зернах.

Матч

Разом з кальцієм підтримує здоров'я кісток. Допомагає організму накопичувати енергію та сприяє відновленню клітин. Міститься у волоських горіхах, насінні соняшнику, бобах ліми та нуті.

Магній

Він бере участь у відновленні м’язових тканин і необхідний для функціонування нервів. Ви знайдете його в горіхах, цільнозернових продуктах, молоці, бобових, бананах, нежирному м’ясі та рибі.

Калій

Допомагає регулювати клітинні процеси, контролює нервові імпульси та скорочення м’язів. Міститься в бананах, нежирному м’ясі, овочах, горіхах, помідорах та сочевиці.

Макроелементи

Їх називають «макро», оскільки організм потребує їх у більшій кількості. Його функція полягає в тому, щоб давати енергію організму і задовольняти його потреби.

Білок

Це ключова поживна речовина, яка підтримує регенерацію тканин та розвиток кісток та м’язів. Їх розмежовують між білком тваринного походження (м’ясо, риба, молочні продукти, яйця) та рослинним (бобові, горіхи, соя та їх похідні).

Дієтолог Марія Соледад де ла Торре пояснює, що тваринний білок має всі необхідні амінокислоти, тоді як рослинний білок - ні. "Ось чому, споживаючи овоч, ви повинні поєднувати його із злаком, який також має трохи цієї поживної речовини, щоб створити повноцінний білок".

Фахівець вказує, що від 15% до 20% щоденного раціону має складатися з білка. Він рекомендує включити дві порції на обід і вечерю. Її споживання на сніданок не є обов’язковим, але важливо мати на увазі, що молочні продукти не можуть замінити м’ясо. "Ви повинні з цим пограти, щоб мати потрібні суми".

Таким же чином важливо їх варіювати та уникати псування, готуючи їх з великою кількістю жиру, що впливає на холестерин.

Вуглеводи

Вони є основним джерелом енергії для організму. Вони допомагають підтримувати рівень серотоніну в мозку і дозволяють організму правильно використовувати білки. Обидва поживні речовини доповнюють один одного.

Вони поділяються на прості та складні вуглеводи. Найпростіші містять цукор, фрукти і потребують менше травлення, щоб засвоюватися. Комплекси містять хліб та крупи, і їм потрібно більше травлення. Експерт зауважує, що врешті-решт обидва типи перетворюються на глюкозу, яку організм використовує для енергії, і важливо їсти обидва.

Вуглеводи - це поживна речовина, яка найбільше потрібна організму. Вони повинні складати від 50% до 60% щоденного раціону, і вони повинні бути включені в усі страви, включаючи закуски. “Важливо завжди враховувати цільнозернові вуглеводи, оскільки вони допомагають травленню та забезпечують більш високий рівень ситості. Але ви завжди повинні змінюватися, і включення білих також важливо ".

Жири

Вони трансцендентні у харчуванні, оскільки втручаються в роботу центральної нервової системи. Вони несуть жиророзчинні вітаміни, сприяють хорошій роботі мозку та впливають на секрецію певних гормонів.

Як і білки, він поділяється на тваринні та рослинні жири. Вони містяться в оліях, жирних тваринних білках, авокадо, горіхах і насінні.

Експерт запевняє, що їжа повинна мати еквівалент 2 чайних ложок жиру кожна; від 6 до 8 загалом. “Надлишок - це погано, але не їсти - це теж погано. Є певні жирні кислоти, які організм не може виробляти, якщо їх не вживати ».

Серед різних типів жиру виділяють насичені, які є твердими при кімнатній температурі, які представляють собою тваринні жири, та поліненасичені, які містяться в оліях рослинного походження. Є також мононенасичені жири, такі як оливкова або арахісова олія та Омега 3, які допомагають запобігти запаленню та серцевим захворюванням.

Сіка з більшим вмістом у ¨Dieta Mediterranea¨