Покажчик змісту
У цій статті ми аналізуємо фізичні та психологічні наслідки BodyPump. Ми покажемо наукові докази на тему Тренування BodyPump.
Що таке BodyPump?
Тренування BodyPump eЦе спрямована діяльність, що характеризується виконанням тренувань з опору з високими повтореннями, як правило, на основі силового опору, все з музичною підтримкою.
Це приносить ряд переваг у спалюванні калорій та жиру, поліпшеній аеробній формі, м’язовій силі, поліпшеній здатності м’язової витривалості та психологічних перевагах.
Калорії та жир у тренуванні BodyPump
Щодо спалювання калорій та жиру:
У чоловіків втрачається 483 калорії, а у жінок - 338 калорій за сеанс, що означає 8'4 та 5'9 за хвилину відповідно.
Максимальна кількість зафіксованих втрат становила 603 у чоловіків та 424 у жінок (за сеанс). У досвідчених чоловіків споживається на 10% більше калорій, а у посвячених на 14% більше.
У чоловіків 88,6 калорій втрачається з жиру і 394 з вуглеводів, тоді як у жінок втрата становить 51 калорію з жиру і 287 калорій з вуглеводів за сеанс.
Крім того, спостерігалося значне зменшення вимірювань шкірних складок протягом 13-тижневого періоду тренувань, коли жодної іншої тренувальної діяльності та зміни дієти не проводилось. До цього додається зниження відсотка жиру, що спостерігається в той самий період часу і за тих самих обставин.
BodyPump та аеробний фітнес
Під час сеансу BodyPump споживання кисню становить 21,5 мл/кг/хв у чоловіків та 19 у жінок при інтенсивності 41% VO2max у чоловіків та 40% у жінок.
Чоловіки витрачали більше 10 хвилин і від 3 до 50 і 70% VO2max, а жінки більше 8 хвилин і півхвилини відповідно. Крім того, протягом 13 тижнів тренувань з BodyPump для обох статей спостерігалось покращення “тесту звукового сигналу”.
Насос і сила
Щодо міцності:
- Сила верхньої частини тіла була збільшена за допомогою 6RM на жимі лежачи, а нижня сила тіла за допомогою 6RM на прес для ніг після 13 тижнів тренувань.
Насос та опір
У м’язовій витривалості:
- Збільшення у верхній частині тіла, використовуючи 70% 6RM в жимі лежачи, і в нижній частині тіла, використовуючи 70% 6RM в лімпресі після 13 тижнів тренувань.
BodyPump та психологічні аспекти
Щодо його психологічних наслідків:
- Високий рівень задоволення, краще почуття добробуту, покращення результатів інших видів спорту та розваг спостерігалися після 13 та 18 тижнів тренувань.
Інші наукові дані про BodyPump
В одному дослідженні (2) спостерігались ефекти трьох різних типів тренувань з опору. Було обрано 143 жінки із зайвою вагою з ІМТ 31,3 із середнім віком 40 років.
Вони були розділені на 4 групи: одна з BodyPump (A), інший індивідуальний тип з особистим тренуванням (B), вправа без нагляду (C) та контрольна група (D).
Дослідження тривало 12 тижнів по 45-60 хвилин із рутинною процедурою для всього тіла протягом 3 днів на тиждень. Також враховувались мотивація фізичних вправ, самосвідоме здоров’я та якість життя.
Результати показали, що три тренувальні групи покращились з точки зору мотивації вправ порівняно з контрольною групою. Групи B і C показали найвищий рівень самосвідомого здоров’я порівняно з контрольною групою.
Щодо якості життя, між навчальною та контрольною групами не було відмінностей. Зроблені висновки полягали в тому, що тренування з опору сприяють досягненню кращих результатів щодо мотивації фізичних вправ та самовідчуття здоров’я. Погана прихильність показала, що раніше неактивних жінок із зайвою вагою було важко спонукати до участі в регулярних силових тренуваннях.
В іншому дослідженні (3) було вивчено витрати енергії під час навчання BodyPump у молодих людей. Було обрано сорок 31-річних чоловіків та жінок з ІМТ 24, які провели 3 сеанси по 60 хвилин BodyPump. Енергію кота вимірювали за допомогою браслета SenseWar, крім сприйняття зусиль, втоми та задоволення.
Середні витрати та інтенсивність енергії становили 250 Ккал на сеанс, або 4,2 Ккал7 хв та 3,5 METS відповідно. Цікаво, що сприйняті витрати енергії для всіх учасників були значно вищими на 67% порівняно з фактичними сприйнятими витратами (394 ккал та 250 ккал відповідно), додавши, що 85% усіх людей повідомили, що навчання було дуже приємним.
Висновок був такий: витрати енергії, як видається, становлять приблизно 250 ккал і, здається, здійснюються з помірною інтенсивністю у здорових молодих чоловіків та жінок. Ці результати можуть вплинути на кількість фізичних навантажень, які виконує людина, а також на підготовку програм фізичної активності кінезіологами.
В іншому дослідженні (4) оцінювали антропометричні ефекти тренувальної групи BodyPump з 19 молодих жінок протягом 12 тижнів. Дев'ять із цих жінок були у тренувальній групі, а десять - у контрольній.
Ця навчальна програма покращує 1RM присідання на 33% і максимальне добровільне ізометричне скорочення на 13,6%. Електроміографічна активація м’яза-розгинача коліна зменшилася під час максимального довільного ізометричного скорочення та під час присідань та випадів.
Значення лактату в крові та частота серцевих скорочень після присідань зменшились на 33% та 7% відповідно. Вага, маса жиру та швидкість бігу на початку накопичення лактату суттєво не змінились.
Висновок полягає в тому, що тренування BodyPump покращує м’язову силу та зменшує метаболічний стрес під час нижньої кінцівки, хоча в бігу, аеробних можливостях, масі тіла та жирових відкладеннях не спостерігається суттєвих змін, і ця отримана функціональність, здається, не піддається аеробній здатності. гонки.
Інші дослідження (5) порівнювали лактат крові, частоту серцевих скорочень та електроміографію під час 1-годинного заняття BodyPump за допомогою вільного ваги та високих повторень. Обрано 15 непідготовлених молодих жінок.
Висновки зробили так, що змінні частоти серцевих скорочень лактату та електроміографії мають різні та незалежні значення. Незважаючи на це, тренування, здається, сприяє достатній нервово-м'язовій адаптації для поліпшення нижчої сили тіла у нетренованих суб'єктів.
В іншому дослідженні (6) порівнювали вплив різних видів тренувань на здоров'я та фізичну працездатність протягом 12 тижнів, тривалістю 45-60 хвилин на сеанс тричі на тиждень.
Було обрано 72 нетреновані жінки (із зайвою вагою), 25 пройшли тренування BodyPump, 25 індивідуальних тренувань із особистим тренером, 21 - без тренінгу та 21 - у контрольній групі. Спочатку 1RM визначали в присіданні та жимі лежачи, а потім у складі тіла.
Результати показали, що група BodyPump не покращила сили порівняно з іншими групами. У присіданні 1RM особиста тренувальна група покращилася на 17-30% більше, ніж інші тренувальні групи (BodyPump та контроль).
У жимі лежачи особиста тренувальна група зросла на 10-16% більше, ніж інші групи (BodyPump та контроль). Не було виявлено відмінностей у порівнянні з групою фізичних вправ без нагляду, а також відмінностей між групами за складом тіла.
Висновок був такий, що 12 тижнів тренувань BodyPump не покращують сили у жінок із зайвою вагою, але особисті тренування посилюють ефекти індивідуальних тренувань для максимальної сили присідання. Жодна з груп не виявила впливу на склад тіла.
В іншому дослідженні (7) порівнювали вплив на швидкість метаболізму в спокої за допомогою тренувань BodyPump та традиційних тренувань із високим навантаженням (2-4 підходи по 6-8; 8-10; 13-15 повторень) у 18 нетренованих жінок із надмірною вагою. Втручання тривало 12 тижнів, три сеанси на тиждень.
Обидва тренування збільшували швидкість метаболізму в спокої аналогічно через 12 тижнів. Це піднесення важливо для боротьби із зайвою вагою та ожирінням.
Завершення
Як видно, BodyPump Це має позитивні ефекти не лише на фізичному рівні, а й на психологічному. Незважаючи на ці дані, необхідні додаткові дослідження з іншими групами населення.
Бібліографічні посилання
- Les Mills (2006). Звіт про дослідження BodyPump. Отримано з http://w2.lesmills.com/files/email/bodypump%20research%20report_final.pdf
- Heiestad, H., Rustaden, A. M., Bø, K., & Haakstad, L. A. (2016). Вплив регулярних тренінгів з опору на мотивацію, само сприйняття здоров’я та якість життя у раніше неактивних жінок із зайвою вагою: рандомізоване, контрольоване дослідження. Міжнародні дослідження BioMed, 2016.
- Berthiaume, M.P., Lalande-Gouthier, M., Chrone, S., & Karelis, A. D. (2015). Витрати енергії під час групового курсу вправ Бодімпамп у молодих здорових людей. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 55 (6), 563-568.
- Greco, C. C., Oliveira, A. S., Pereira, M. P., Figueira, T. R., Ruas, V. D., Goncalves, M., & Denadai, B. S. (2011). Поліпшення метаболічної та нервово-м’язової форми після 12-тижневого тренування Bodypump®. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 25 (12), 3422-3431.
- Oliveira, A. S., Greco, C. C., Pereira, M. P., Figueira, T. R., de Araújo Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Denadai, B. S. (2009). Фізіологічний та нервово-м’язовий профіль під час сеансу Бодімпамп: Гострі реакції під час тренувань із високим опором. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 23 (2), 579-586.
- Рустаден, А. М., Хаакстад, Л. А., Паульсен, Г., і Бьо, К. (2017). Вплив тренувань BodyPump та опору з особистим тренером та без нього на м’язову силу та склад тіла у жінок із надмірною вагою та ожирінням - рандомізоване контрольоване дослідження. Дослідження ожиріння та клінічна практика.
- Rustaden, A.M., Gjestvang, C., Bø, K., Hagen, H. L., & Paulsen, G. (2017). BodyPump у порівнянні з традиційними тренуваннями щодо стійкості до важких навантажень щодо змін швидкості обміну речовин у спокої у нетренованих жінок із зайвою вагою. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки.
-Наук про фізичну активність та спорт
-Персональний тренер NSCA-CPT
-ISAK 1 Антропометрист