Тамас Балог 4 лютого 2011 р. Query_builder Читання займає 26 хвилин
Я намагаюся пояснити всім, що ми називаємо свідомим харчуванням, щоб розумові інваліди могли зрозуміти.
Мережа повна більших вивертів, неймовірних шахрайств. У цьому немає нічого дивного, оскільки мова йде про десятки мільярдів доларів бізнесу.
Але перед тим, як почати, я хочу попросити всіх забути все лайно, яке вони заплутують щодо прочитаних дієт, харчування, радикальних методів, вуглеводних днів, і що ще я знаю, які ще дурні речі. Не зрозумійте мене неправильно, я зараз не кажу тутті, я просто прошу це написання стати якоюсь відправною точкою, на якій слід будувати свідоме харчування. Потім, спираючись на інформацію, яку я тут прочитав, у якій я описую найосновніші правила харчування, науково обґрунтовані правила, читання та РОЗУМІНЕННЯ, спираючись на це, кожен обирає найбільш підходящу для них дієту. Дуже важливо. Вибираючи дієту, НЕ вибирайте те, що вам симпатично, а те, що підходить саме вам, що найкращим чином впливає на ваші здібності та умови життя, і, нарешті, але найефективніше. Мета - не бути добрим, а використовувати його. Буде погано, дуже лайно, ще гірше. Ви будете страждати, як тварини, і питимете воду, як розсаду, але ніколи не забувайте про найосновнішу банальну звичку: вам доведеться страждати заради краси.
Це будуть: кількість калорій, яку їжу їсти, коли, які процеси відбуваються в нашому тілі, що потрібно нашому організму, детально про найосновніші інгредієнти, вміст поживних речовин, енергетичний баланс. Тобто про все, що допомагає вам свідомо, здорово, під своїм контролем змінити свій спосіб життя, і ви можете створити основу для цього за допомогою правильного харчування. Я намагаюся описати все це якомога чіткіше, ілюструючи це на прикладах.
Давайте розпочнемо. Наша дієта складається з трьох основних макроелементів: білка, вуглеводів і жиру. Ці три основні поживні речовини містяться в наших продуктах, частка яких визначає, дієта є чи не дієтичною. Чим більше білка містить поживна речовина, тим кращий шлях вперед. Чим більше вуглеводів і цукру, тим ближче ми до жінки, яка страждає ожирінням, тобто у стосунках.
Білок складається з ланцюга амінокислот. Амінокислоти - це будівельні блоки нашого тіла, з яких організм відновлюється у вигляді скелетних м’язів, кісток та шкіри. Отже, коли ми говоримо про регенерацію, білки в нашому організмі працюють. 20% м’язів - це чистий білок, протеїн, що міститься в шкірі, - це колаген. Не знаю, чи звучить це комусь звично, але, наприклад, колаген надає шкірі пружності та запобігає утворенню зморшок. Деякі з гормонів включають білок, інсулін, щитовидну залозу, статеві гормони, але не випадково білок передає інформацію в мозок, а кальцій, що складається з кісток, також є білком. Білок складається з 20 амінокислот, 8 з яких життєво важливі, щоб організм не міг виробляти, тому нам потрібно це компенсувати.
Рекомендований щоденний прийом. 80-100 грам, тому навіть якщо ви помрете, вам доведеться приймати стільки щодня. Але це стосується лише звичайного способу життя, коли ти теж не займаєшся конями. Ви повинні приймати 120-130 грам для дієти та фізичних вправ, і мінімум 160 грамів для нарощування м'язів у вигляді їжі та добавок. Коли я писав, що якщо ти не п’єш увечері хоча б 1x протеїнового коктейлю на додаток до тренування, не починай це все, тоді я так думав.
Білок доступний у дуже високих пропорціях не тільки з їжею та порошками, але, на жаль, їх можуть отримати лише курчата та навіть геї, але я сподіваюся, що вони не читають цей блог.
Це найважливіше джерело енергії для організму. Це основний постачальник енергії для мозку та м’язів. Ось чому, коли ми дієтуємо, тобто споживаємо менше кількох вуглеводів, ми відчуваємо, що не маємо сили і відчуваємо себе як лайно. Саме тому важко переносити перші кілька днів дієти, адже ми забираємо вуглеводи з організму, не кажучи вже про те, що сила волі та витривалість не надто перевищують 25 років. Наше тіло вимагає вуглеводів, оскільки йому потрібна енергія для функціонування нашого тіла. Якщо ви не отримаєте його від нас, ви отримаєте його собі. Це коли ви починаєте розщеплювати наш жир, щоб покрити ваші потреби. 60% наших енергетичних потреб покриваються вуглеводами, напр. потрібно 300 г вуглеводів на день. Крім того, вуглеводи також будують нашу кісткову систему, беруть участь у виробленні імунних речовин, антикоагуляції, формуванні кісток, але це також відіграє важливу роль в обмінних процесах, які найкраще регулюються рівнем надходження. Щоб наш метаболізм був оптимальним, нам потрібно вранці підняти рівень цукру в крові до нормального рівня, який ми повинні підтримувати протягом дня. Оскільки, розділивши споживання вуглеводів на кілька менших прийомів їжі (5 на день), ми регулюємо секрецію інсуліну, і ось ми приходимо до страшної важливої частини.
Інсулін - потужний гормон, який може уповільнити і зупинити спалювання жиру. Інсулін - це гормон, що регулює обмін речовин, який допомагає у використанні цукру та вуглеводів. Основна функція бастарда - перетворення зайвих вуглеводів у жир. По-англійськи, якщо ми їмо необгрунтовано, доставляючи в організм багато вуглеводів, рівень цукру в крові стрибає в небо, інсулін обертається і перетворює цукор та вуглеводи в жир, а потім зберігає їх у нашому тілі як жир. Цукор, шоколад - найбільший ворог. Більше цукру, більше інсуліну, більше шкідливих речовин, більше SZDSZ. Чим менше коливається рівень цукру в крові, тим менша ймовірність ожиріння.
Джерело вхідного сигналу. Овочі у всіх кількостях, класична команда, салат, перець, помідори, огірки, цибуля тощо. НАТУРАЛЬНІ мюслі та пластівці із злаків, тому не мюслі з шоколадом та корицею, подаються з усіма видами сушеного, висушеного лайна. Натуральні мюслі та злакові пластівці, доступні у SPAR, дуже хороші. Житнє, коричневе, спельта, коричневий рис, вдутий рис і пшениця, горіхи. Я багато думав про те, щоб описати це, бо боюся, що ти будеш до нього чіплятися, але якщо ти на ньому послизнувся, сміливо стрибни у вікно. Темний шоколад із вмістом какао понад 80%, 1 раз на тиждень, макс. 5 кубиків. Дотримуйтесь цього, якщо можете, але це просто варіант, вам не доведеться його їсти. Я залишив фрукти в кінці, тому що існує величезна різниця між фруктами та фруктами. В основному через вміст фруктози. Що я конкретно рекомендую - це яблука, апельсини, абрикоси. Що я просто плавно рекомендую, це полуниця, персики, малина і, можливо, банани вранці. Більше того, це дієта, але найбільше завжди слід уникати. Особливо великі зерна винограду, слив, груш, вишень, фундука та всіх сухофруктів.
Одного разу Дейв дійшов висновку, що зараз він переходить до здорового життя і буде їсти багато фруктів і вітамінів, тому буде їсти багато фруктового варення. Дурний, почувши це, я думав, що помру на місці. Там теж був Пітю, він не був такою фігурою на дієті, але це теж стратило його. Тому я і сьогодні кидаю Дейва за його промову.
Це дуже важливо для виробництва деяких ферментів, підтримання рівня гормонів та засвоєння кількох жиророзчинних вітамінів. На додаток до вуглеводів, він є іншим основним постачальником енергії для організму. Жири несуть вітаміни, забезпечують наше тепло, і останнє, але не менш важливе, є будівельним матеріалом нашої нервової системи та деяких наших внутрішніх органів. Але тут були б ще дві жирні кислоти, омега 3 та омега 6, які є двома життєво важливими ферментами, які наш організм не здатний виробляти, і саме це нам також потрібно приймати. Ми говоримо про два дуже важливі ферменти, особливо в дієті, оскільки вони можуть стимулювати обмінні процеси, нормалізувати вже згаданий рівень цукру в крові та визначати стан волосся, нігтів та шкіри. Але найголовніше, що вони зменшують менструальні симптоми. Скажімо, трохи боляче, що це не впливає на мене.
Джерело вхідного сигналу. Лляне насіння, соя, оливкова олія, мигдаль. Це єдина основна поживна речовина, яку ви не повинні насправді змушувати з їжею. Існують відмінні рецепти, щоб це компенсувати, і я зараз думаю тут переважно про омега-жирні кислоти.
Це основи. Тепер ви принаймні будете знати, що означають цифри на упаковці крім жиру, білка та вуглеводів. Насправді ви вже знаєте рекомендовані значення щоденного споживання. Але це лише основи, тож це як будівництво будинку, а тепер цеглу привезли. Ми тут зараз приблизно Є багато факторів, які впливають на те, скільки енергії вам знадобиться. На це впливає стать (але так), тож, чоловік ви чи жінка, ваш вік і хто виконує яку роботу протягом дня. Сидячи в офісі, загальна діяльність, середня або просто важка фізична робота.
Ось дуже худий стіл, з якого кожен може застрелитися із своїми щоденними потребами в білках, вуглеводах, жирі. Порція калорій буде лише в наступному дописі, не забігайте дуже вперед, тому що важливо, щоб ви розуміли всі процеси харчування, але тим часом, давайте подивимось на щоденне харчування.
Щоденне харчування
Я опишу декілька альтернатив того, як виглядала б здорова свідома дієта щодня, відповідно до різного часу доби. Є кілька варіантів на вибір, спробуйте переключитися, але ні в якому разі не додайте. Вони мають цей каркас
Сніданок. (через півгодини після пробудження). Наш перший і найважливіший прийом їжі. Суть першого прийому їжі полягає в тому, щоб підвищити рівень цукру в крові та запустити наш метаболізм. У нашій крові амінокислоти виснажуються до ранку, тому добавки до білка також дуже важливі. Якщо ви приймали вітаміни, пора приймати їх. Я хочу розвіяти деякі легендарні хуї, починаючи з цього ранку, як вечір королем, як жебрак із жахливою великою фігнею. Навіть після сніданку нам не потрібно зводити з розуму і їсти деревне вугілля, це правда, що це одна з найбільших страв за день, але це не те, що тепер ви можете спуститися на невизначений час всі. Багато людей думають, що вони можуть їсти шоколад вранці, оскільки він "знижується протягом дня". Боже
1. бутерброд із цільнозернового хліба (коричневий, житній, спельта…)
з курячим або індичим окістом, нежирним сиром, вареними яйцями
з сезонними овочами (перець, помідори, редис, цибуля…)
2. омлет плавно або з цибулею, шинкою, овочами без олії 2 цілих яйця, що залишились білком
3. м’які або зварені круто яйця
4. мюслі (без цукру) з знежиреним молоком та йогуртом
5. Вівсянка на знежиреному молоці, йогурті або білкових коктейлях
Цільнозерновий хліб виглядає коричневим, важким і твердим. Тож якщо ви хочете засолити коровай, який не схожий на це, це кольоровий білий хліб. Тоді частина омлету також є проблемою, тому 2 цілих яйця, а крім того, решті потрібно лише покласти білкову частину з максимум 5 яєць.
10 (через три години після сніданку) Включіть білок та вуглеводи - другий найменший прийом їжі протягом дня. Його роль полягає лише в підтримці рівня цукру в крові.
1. курка та індичка з листком рису, пшениця, сезонні овочі
Друга половина пакетика рису зі смаком будь-чого (овочі, фрукти, спеції, йогурт, сир…)
3. фрукти (будьте обережні з високим вмістом фруктози: банани, виноград, мандарини, жовтий та кавуни)
4. білковий смузі з бананом
Едитина (12-14 годин) Повноцінне харчування, бажано гаряче. Тут мені потрібно виділити техніку приготування їжі, яка використовується для збереження вмісту поживних речовин у продуктах. Під час випікання на 200 С ми буквально вибиваємо все з їжі. На грилі, приготуванні на пару, варінні - це велике царство + в нашому організмі немає зайвої олії, оскільки 1 столова ложка олії - це 100 ккал (калорій).
Суп: міцний, курячий, гороховий, яєчний, овочевий суп
М'ясо: курка, індичка, нежирна яловичина, морська риба, морепродукти, приготовані на пару, варені, смажені на грилі (смажені без олії, на сковороді, в Єні, в алюмінієвій фользі)
з сезонних овочів окремо або з часником і кефірним соусом
(коричневий) рис (з овочами) овочі на пару (брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, морква, брюссельська капуста, гарбуз, баклажани, салат…)
картопля: варена або готується так само, як і м’ясо
Що стосується супів, уважно стежте за тістом, вони вважають за краще упаковувати супи, наповнені ним. З одного боку, оскільки він дешевий і має чудову якість, він затуляє, що в супі немає нічого. Візьміть невеликі порції овочів, якщо це можливо.
Перекус (16-18) Ще одна їжа, що стабілізує рівень цукру в крові. При звичайному способі життя один із двох нижчих, якщо ви виконуєте програму тренувань, може бути таким самим, як і на обід, але лише якщо ви справді тренуєтесь поруч.
1. курка та індичка з листком рису, пшениця, сезонні овочі
2. нежирне м'ясо на грядці із салату (сезонні овочі) натуральний або кефір, йогуртовий соус з оливковою олією
Вечеря (Близько 20:00) Я настійно не рекомендую тут нічого, крім протеїнового коктейлю, насправді я рекомендую протеїновий коктейль лише для останнього прийому їжі протягом дня, але той, хто думає, спокійно катує себе знежиреним сиром.
1. 0% йогурту з вдутим рисом і пшеницею
2. повільний абсорбційний білковий смузі (можна перед сном)
Вечір Більше нічого, тому що організм ввечері втомлений і зношений, замініть його великою кількістю білків, які вранці відновлюють організм, тобто регенерують його. Найбільша птах ввечері - це перетравлення організму. Вночі на наш організм впливає правильний раціон, він оптимізує роботу нашого гормонального господарства, і якщо вам доведеться витратити цю енергію на травлення, ви можете сміливо вирушати до біса. О другій годині те саме стосується. Їдять кожні три години, хоча нічого проклятішого в нічному житті немає, але якщо воно так, воно є. Це все ще дозволяє нам жити здоровим життям.
Це те, що я запланував у першій частині, в стрибку буде розрахунок калорій для кожної кількості з таблицями, я опишу, як розрахувати наші потреби в калоріях на день цілком персоналізовано, це буде.