Підготовка до сезону бікіні

Що означає свідоме і здорове харчування? Щоб він потрапляв у наш організм у правильних пропорціях для використання всіх макро- та мікроелементів. Макроелементи - це наші енергозабезпечуючі поживні речовини, а саме білки, жири та вуглеводи. Мікроелементи, тобто вітаміни та мінерали, не забезпечують енергією наш організм, але вони необхідні для нормального функціонування нашого організму, включаючи обмінні процеси, що виробляють енергію.

Протягом зимових місяців через меншу кількість фізичних вправ і, можливо, також святкових меню, маса нашого тіла збільшується на кілька фунтів, як правило, з роками все більше і більше. Наш метаболізм також відіграє певну роль у цьому, оскільки з віком він зменшується, тому нам завжди доводиться більше уваги приділяти тому, що і скільки ми їмо і коли і скільки рухаємось. Кожні 10 ккал надлишкового споживання енергії призводять до накопичення 1 г жиру.

Щоб схуднути, нам потрібно отримувати в організм на 500 ккал менше енергії на день, ніж це було б потрібно відповідно до розмірів тіла, віку, статі, фізичної активності. Для жінок споживання енергії 1200 ккал на добу та в середньому 1500 ккал на добу для чоловіків гарантує втрату ваги. Здоровий показник схуднення - 0,5-1 кг на тиждень. Ніколи не плануйте дієту на короткий термін. У разі негативного енергетичного балансу метаболізм може бути зменшений на 10%. Цей стан зберігається навіть після того, як їжа нормалізується. Таким чином, можливо, кількість спожитої раніше енергії може призвести не тільки до повернення втрачених кілограмів, але й до накопичення зайвих кілограмів, утворюючи таким чином йо-йо ефект. Це одна з причин, чому різні модні дієти протипоказані, але на додаток до ефекту йо-йо, вони також можуть призвести до різних станів дефіциту вітамінів та поживних речовин. Крім того, у багатьох випадках ми втрачаємо не лише свою жирову масу, але й м’язову масу на дієті, яка обіцяє таке швидке схуднення.

Звичайно, на наш раціон впливає багато речей. Такі фактори включають соціальний статус, якість життя, культурну належність, місце проживання, вік, стать та ступінь фізичної активності. Ось чому варто звернутися до дієтолога, оскільки фахівець може дуже допомогти у розробці персоналізованої дієти.

Те, що ми бачимо на вагах, не завжди вказує на те, що нам потрібно схуднути. Двоє людей можуть мати однакову масу тіла, так що одному з них, наприклад, не потрібна дієта. Вага нашого тіла також визначається нашою кістковою структурою та м’язами на додаток до жирової тканини. Разом вони складають нашу вагу. Отже, людина вагою 100 кілограмів може бути м’язистим або товстим. Щоб визначити бажану вагу, нам потрібно врахувати деякі параметри, такі як ІМТ (індекс маси тіла), тобто a Індекс маси тіла, відсоток жиру в організмі та окружність талії.

свідоме
Ми їмо овочі та фрукти п’ять разів на день!

Але як виглядає здорове харчування?

Розподіліть визначену кількість енергії на день щонайменше на 4-5 прийомів їжі, що означає періоди прийому їжі приблизно 2,5-3 години. Вдень споживання енергії має бути вищим, ніж ввечері. Сніданок - обов’язковий. Дослідження показують, що може бути зв’язок між залишенням сніданку та набором ваги.

Звичайно, неважливо, що ми їмо. Спробуємо під час дієти дієта з низьким вмістом жиру, з високим вмістом клітковини, з високим вмістом клітковини та цукром, яка забезпечує не більше енергії, ніж потрібно формувати. Зверніть увагу на це ми їмо овочі та фрукти п’ять разів на день, у різних формах і, звичайно, відповідно до сезону. Зменшіть розмір порції споживаної їжі. Тримайте себе та свою їжу під суворим контролем! Також у ресторанах самообслуговування обмежуйте апетит, коли це можливо, і не повертайтесь до прилавку більше одного разу ні за їжею, ні за безалкогольними напоями. Якщо нам важко вирішити, яка їжа буде хорошим вибором, або ми не можемо належним чином контролювати порції, ми можемо замінити 1-2 прийоми їжі, що контролюється енергією, наприклад, скибочками мюслі для схуднення, смузі.

Найчастіше в дієті зменшення кількості вживаного жиру, однак нещодавно дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка є. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів запаси глікогену деградують, що призводить до вражаючої і швидкої втрати ваги, однак протягом одного року дієта зі значно низьким вмістом вуглеводів не призводить до більшої втрати ваги, ніж з низьким вмістом жиру та клітковини, високовуглеводна дієта. У багатьох випадках підвищене споживання білка навантажує організм, не рекомендується, зокрема, людям із захворюваннями нирок або остеопорозу.

Саме те, що ми їмо?

Завжди для м’яса, м’ясних продуктів та риби з низьким вмістом жиру виберіть. Віддайте перевагу птиці та дичини, річкової або морської риби. Звичайно, яловичина і свинина також можуть потрапити на наш стіл, але намагайтеся видалити з них видимий жир якомога обережніше.

THE молоко та молочні продукти також вибрати з групи з низьким вмістом жиру. Вживати їх щодня вкрай важливо, але, звичайно, у цьому випадку нам також потрібно бути помірними. Вживання йогурту, склянки молока та 3-4 дкг знежиреного сиру або 4-5 дкг знежиреного сиру є абсолютно необхідним для нашого організму. Споживання молока та молочних продуктів a споживання кальцію також важливо. Кальцій сприяє зміцненню наших кісток, але його дефіцит може також зіграти роль у збільшенні ваги.

Жири, олії прагнути до різноманітності. Для змащування мастил ми можемо використовувати вершкове масло або маргарин, але якщо ви використовуєте будь-яке, купіть легкий виріб. Мінімізуйте кількість олії, яка використовується для приготування їжі. При приготуванні їжі на тефлоновій сковороді достатньо навіть чайної ложки олії, щоб винести смачну їжу на стіл. Сорт також важливий для олій, сміливо використовуйте ріпакову, оливкову, лляне, арахісове, кукурудзяні зародки або соєву олію. Кожна з них багата іншими жирними кислотами, тому ми можемо бути впевнені, що наш організм також буде забезпечений жирними кислотами.

THE зерна та їх зерна завжди вибирати цільнозерновіт, будь то борошно чи хліб. Наскільки це можливо вуглеводи повинні бути включені в усі наші страви, у певних кількостях, оскільки вуглеводи є основними джерелами енергії для нашого організму. Звичайно, ми також повинні зробити якісний відбір у цьому випадку, оскільки нам потрібно звести споживання вже згаданих цукрів до мінімуму. Вони швидко засвоюються, тому їхній глікемічний індекс високий, і вони зазвичай забезпечують додаткову енергію для нашого організму. Складна вуглеводівмісна сировина має більш повільне, більш тривале всмоктування, тому вони забезпечують організм енергією в довгостроковій перспективі, крім достатнього споживання рідини, їх значення насиченості також є високим, тому ми можемо добре жити з набагато меншою кількістю їжі.

Рис також, якщо ми можемо, приготуйте коричневий рис або рис басматі, можливо, дикий рис. Чашка коричневого рису вже покриває 14% наших щоденних потреб у клітковині (30 г), тож тому не варто втрачати її.

Який перекусити Звичайно, це не повністю заборонено і під час дієт, оскільки дієта не є спокутою і не вимагає пожертв на все життя! Тільки він закликає нас бути поміркованими та уважними. Ми можемо вчиняти злочини раз на тиждень під час дієти. Звичайно, і тут ми маємо можливість здорово грішити! Вибирайте темний шоколад, фруктовий, сирний, йогуртовий делікатеси, і рідко потрапляєте на наш стіл з збитими вершками.

Звичайно приготування їжі також відіграє важливу роль в успіху дієти. Спробуймо приготувати їжу, використовуючи трохи олії, їжте їжу, яка смажиться у великій кількості олії, не більше одного разу на тиждень. Якщо є можливість, ми можемо готувати, готувати на пару сировину, можливо, смажити її на грилі, ми також можемо готувати страви у мішку для випікання. Не їжте більшу частину овочів без хутра, або готуйте, готуйте на пару, їжте сирими з бутербродами, як салат або як гарнір. У випадку з фруктами ми також віддаємо перевагу сирим, не купуйте консерви, консерви, особливо ті, що консервовані з цукром.

Немає ефективного схуднення без регулярних фізичних вправ!

Регулярні фізичні вправи позитивно впливають на наш апетит, одночасно значно збільшуючи щоденне споживання енергії. Вправи насправді є природним засобом, що пригнічує апетит, оскільки він спрямований на нормалізацію природних відносин голоду та ситості. Будь то біг, плавання, пілатес чи йога, суть полягає в тому, щоб рухатись чимось кілька разів на тиждень, як невід’ємну частину вашого повсякденного розпорядку.