Креатин моногідрат (далі - креатин) вже багато років відомий як найбільш досліджувана харчова добавка у світі, і на практиці багато разів було доведено, що він працює.

Наразі це нормально, але тривалий час у суспільній свідомості траплялася дезінформація (і, отже, навіть у наших статтях, написаних кілька років тому, що відображали точну позицію науки на той час), скільки споживати на день, чи повинна бути фаза поповнення, і я міг би перерахувати ще.

Тепер наливаємо в склянку прозору воду.

Як діє креатин?

Креатин виявився сильнішим для спортсмена, і якщо ваше тіло добре на це реагує (про це відразу більше), ви можете підняти більше ваги під час тренувань і, як результат, набрати більше м’язів. Це науково доведений факт, закарбований у камені.

креатину

Простіше кажучи: коли ми худнемо, ми використовуємо АТФ, який є основним джерелом енергії для м’язів, тому він життєво важливий під час швидкої фізичної роботи, яка вимагає великих сил. Як і глікоген (вуглевод, що зберігається в м’язах), наші запаси АТФ значно зменшуються під час фізичних вправ, і АТФ спочатку виснажується. В результаті м’яз втомлюється, ми теж втомлюємось, більше повторень робити не можемо.

Після відпочинку АТФ знову виробляється в нашому тілі, креатин прискорює цей процес регенерації, тому ми можемо відновити свої сили за менший час, ми можемо виконувати більше повторень, не вимагаючи приймати назад вагу.

Інші переваги креатину:

  • підвищує рівень деяких анаболічних гормонів в організмі (наприклад, IGF-1) 1, що призводить до збільшення м’язової маси
  • зволожує клітини м’язів, тому він має ефект збільшення об’єму клітин, до якого наука приписує ефект нарощування м’язів 2
  • може зменшити швидкість розщеплення білка

Генетика

Дослідження також показали, що не всі реагують на креатин однаково: є ті, хто кращий, а є менше. На жаль, це не так, ми не однакові.

Ви можете дізнатися, як ви реагуєте на креатин, спробувавши його. Якщо ви трохи набрали вагу і стали сильнішими після першого місяця прийому, креатин працює. Якщо ні, то це може бути тому, що у вашому організмі більше креатину і менше м’язових волокон II типу.

Також варто приймати креатин тим, хто належить до так званого типу, що не відповідає (приблизно 20% людей). Креатин варто не тільки приймати через його посилюючий ефект, але це буде предметом іншої статті.

До побачення, лікуй! До побачення, завантажте! Привіт, 5 грамів на день!

В одній із наших старих, популярних статей (Прийом креатину в режимі Будівельника) ми припустили, що варто приймати 10 грамів креатину на день на етапі технічного обслуговування, але дослідження чітко зазначило, що замість 10 (ми пропонували це раніше) досить взяти 5 грам креатину, щоб максимізувати його ефект.