Ви один з тих, у кого є проблеми з пошуком години відвідування тренажерного залу за вашим щоденним графіком? Тоді ми маємо щось додатково ефективне для того, щоб схуднути та сформувати своє тіло.
Це одна з найефективніших вправ високої інтенсивності для спалювання жиру та нарощування м’язової маси, яка не займає у вас більше 4 хвилин на день.
Чудодіяння Табата
Це вправа під назвою Табата. Він ідеально підходить для зайнятих людей, які усвідомлюють, що фізичні вправи незамінні для здоров’я, але не мають багато часу на дзвінки.
Вся вправа займає не більше 4 хвилин, але приносить неймовірні результати!
Це робиться наступним чином:
- Спринтуйте стільки часу, скільки зможете за 20 секунд.
- Відпочинок протягом 10 секунд.
- Повторюйте вправу протягом 4 хвилин, включаючи перерви. Це виходить приблизно у 8 повтореннях.
Табата була розроблена доктором Ізумі Табатом з Японії. Це виглядає просто, але ви не знайдете нічого кращого для спалювання жиру. Навіть тривалі кардіо вправи не можуть зрівнятися з цим.
Що може зробити Табата?
У Національному інституті охорони здоров'я та харчування в Токіо в 1996 р. Табата зі своєю командою протягом 6 тижнів дві групи людей.
Перша група виконувала вправи середньої інтенсивності протягом тривалого часу щодня, а друга група виконувала вправи високої інтенсивності щодня, але лише на короткий час.
Вони виявили, що у першої групи аеробна здатність зросла на 9,5%, а анаеробна - на 0%. Однак у другій групі аеробна здатність зросла на 14%, а анаеробна - до 28%.
Іншими словами, друга група покращила здатність легенів та використання кисню в організмі.
Метою вправ Табат є підвищення спортивних показників, але в той же час відбувається також значне спалювання жиру.
Почніть з менш інтенсивних спринтів тривалістю трохи більше 20 згаданих секунд і з довших перерв між спринтами. Також зробіть один пробіг середньої інтенсивності протягом 60 - 90 секунд, після чого ви зробите хвилинну перерву.
Потім це поступово збільшує інтенсивність бігу і скорочує перерви між бігами. На початку нехай на всю вправу буде не більше 2 хвилин. Пізніше збільште до 4 хвилин.
Переваги вправ Табата для організму
Ця вправа принесе вам такі переваги:
- нарощує м’язову масу
- спалює жир і покращує використання глюкози в організмі
- підвищить рівень ендорфінів, що принесе вам почуття щастя
Найкраще в «Табаті» - це те, що вам не потрібні ніякі тренажери, і все це займає не більше 4 хвилин на день.
Однак вам не потрібно застосовувати його принципи лише під час бігу, але ви можете включити їх і в інші вправи. Наприклад, для їзди на велосипеді, присідань, пропусків, кривошипів, натягування дамби тощо.
Висновок
Перед вправою Табата не забувайте розминку, особливо вправи на розтяжку, щоб не розтягувати м’язи та уникати можливих травм. Після вправ трохи потягніть ще раз.
Якщо ця вправа здається вам складною, знайте, саме так вона повинна бути. Тому добирайтесь до бажаного рівня поступово.
Вам навіть не потрібно практикувати це щодня. Вистачає навіть 3-4 рази на тиждень.