Табата - вправа, за допомогою якого ви худнете або формуєте м’язи. Це правда? Які переваги він пропонує і для кого не підходить?
Є кілька вправ, про які ви, напевно, чули протягом останніх кількох років, і всі вони обіцяють досягти вашої фітнес-мети. Можливо, ти хочеш підвищити працездатність, схуднути, поліпшити гнучкість або наростити м’язи... Незалежно від ваших цілей, більшість програм вправ можуть допомогти вам їх досягти, якщо ви дотримуєтесь їх. план навчання. Якщо ви шукаєте нову програму, яку потрібно додати до своєї повсякденності, спробуйте Tabata.
Що таке вправа Табата?
Табата - це тренування високої інтенсивності (HIIT). Включає серія вправ, які регулярно чергуються з відпочинок. Тренінг виконується на точно визначеній або скоригованій музиці відповідно до ритму. Це усуває проблему відліку секунд до вправа, що зазвичай 20 секунд, a відпочинок, який формує 10 секунд.
Джерело фото: unsplash.com
Історія Табата
Навчання табата було відкрито і названо на честь японського вченого доктора. Ізумі Табата спільно з командою дослідників з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо. Команда разом із вченим провела дослідження двох груп спортсменів. Перша група практикувала середню інтенсивність, тоді як друга група практикувала вправи високої інтенсивності - Табату. Перша група тренувалась п’ять днів на тиждень загалом шість тижнів, кожен тренінг тривав одну годину. Група високої інтенсивності тренувалась чотири дні на тиждень загалом чотири тижні, і кожне тренування тривало 4 хвилини 20 секунд (з 10-секундним відпочинком після кожного тренування). Результати показали, що, хоча перша група покращувала своє серцево-судинне здоров’я, вона не досягла бажаних результатів - наприклад, зміцнення м’язових ділянок. З іншого боку, група, яка тренувала Табата, помітила позитивні ефекти не лише з точки зору кардіотренінгу, але й посилилася анаеробний поріг на 28 відсотків. Звідси випливає, що тренування HIIT у формі Табата має більший вплив на анаеробну систему та зміцнення м’язів.
Порада для вас: вітамін С - те, що повинен знати спортсмен?
Як практикувати Табата?
Кожна вправа в даному тренуванні Табата триває всього чотири хвилини, але, швидше за все, це одна з найдовших чотирьох хвилин, яку ви коли-небудь практикували. Структура програми така:
- одна вправа - 20 секунд
- відпочинок - 10 секунд
- повне тренування - від 7 до 8 раундів повторення вправи
Ця модель підходить для початківців. Поступово можна додати більше вправ і розтягнути тренування на 20-25-хвилинне тренування.
Як може виглядати одна з ваших тренувань?
- Віджимання - 8 підходів (4 хвилини)
- Пауза (13 хвилин)
- Стрибок на корточках - 8 підходів (4 хвилини)
- Пауза (1-3 хвилини)
- Берпі - 8 сетів (4 хвилини)
- Пауза (1-3 хвилини)
- Дошки - 8 комплектів (4 хвилини)
Тренувати Табату можна де завгодно - вдома, на відкритому повітрі, у фітнес-центрі ... Є багато можливостей. Якщо ви втомилися від базових вправ, спробуйте також перестрибнути лавку, попрацювати з гантелями, підвісною системою зміцнення, підтягнутим м’ячем або скакалкою.
Джерело фото: unsplash.com
Плюси та мінуси Табата
Переваг навчання Табата багато, згадаймо деякі, для яких вам слід хоча б спробувати:
Порада вам: Смузі для детоксикації - рецепти
З іншого боку, Табата також має кілька недоліків:
- Не підходить для не спортсменів - Якщо хтось тільки починає дивитись на відповідні тренування, Табата може здатися найбільш підходящим рухом. Це не зовсім так. Табата чудова з точки зору часу, а вправи прості, з нею навіть можна «відпочити», але правда трохи інша. Це вправа високої інтенсивності, до якого новачок, який не займається спортсменом, не звик, і початкове навантаження або м’язи можуть навіть знеохотити його. Тому бажано починати з кардіо вправ, а пізніше включати лише їх 4 хвилини Табати. Також рекомендуються такі прості вправи, як випади, стрибки тощо.
- Підвищений ризик отримання травм- Вправи високої інтенсивності, такі як спринт, плиометрія або стрибки, пов’язані з ризиком отримання травм, якщо ви не готові до цього типу рухів.
- Може призвести до опіків або перетренованості- П.занадто багато HIIT для вас майже те ж саме, що якби ви не тренувались. Експерти рекомендують уникати від 1 до 2 тренувань HIIT на тиждень перетренованість.
Джерело фото: unsplash.com
Приклади вправ Табата
Табата можна практикувати різними способами. Ми пропонуємо вам кілька натхнення:
Присідання
Як це зробити: Встаньте прямо, розставивши ноги на рівні плечей. Станьте на коліна на коліна і опустіть стегна. Дотримуйтесь рівноваги. Присідання ефективно, коли стегна розташовані на одному рівні з колінами. Складені руки перед собою і ноги, розставлені нарізно, можуть допомогти вам зберегти рівновагу.
Присідання
Як це зробити: Ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть руки біля тіла. Закрийте нижню частину спини до підлоги і витягніть її руками, щоб сісти. Не завжди потрібно сідати за проблеми зі спиною. Потрібно лише підняти леза на 4 сантиметри від підлоги.
Біг на місці з високими колінами
Як це зробити: Встаньте, широко розставивши ноги. Почніть бігати на місці. Підніміть коліна якомога вище. Не забувайте тримати тіло і піднімати коліна принаймні на висоту тазостегнових суглобів.
Розширені вправи Табата
Ви дивитесь більш досконале навчання Табата? Окрім засобів для вправ, залучайте свою фантазію до вправ. Не забувайте про це правильна форма вправ завжди важливіша як швидкість. Мобільні додатки допоможуть вам з підрахунком, який ви можете завантажити сьогодні безкоштовно - з музикою, але й без.
Табата - відмінне тренування, коли у вас немає часу і вам потрібно порушити режим свого плану вправ або покращити витривалість і швидкість. Але справа не лише в фізичних вправах. Чи знаєте ви, що їсти після тренувань, якщо намагаєтеся схуднути? Читати!