Оздоровчий журнал - 12 липня 2019 р - 3
Табата - це вимогливе, але в той же час високоефективне навчання. Ви залучите все тіло, наберете сили і стану. Це фактично основа сьогоднішнього HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування).
Метод винайшов японський професор Ідзумі Табата, який тренував національну олімпійську збірну. Він навіть провів дослідження, під час яких розділив учасників на дві групи та порівняв класичну вправу з табатою. Дослідження показують, що короткі вправи високої інтенсивності дають кращі аеробні та анаеробні результати порівняно з вправами середньої інтенсивності протягом тривалого періоду часу.
Суть табата
Табата - це не спеціальна вправа, це особливий метод вправ. Основою вправ табата є вправи високої інтенсивності за короткий час. Співвідношення фізичних вправ і відпочинку становить 2: 1. Таким чином, 20 секунд вправи з максимальною інтенсивністю, а потім 10 секунд відпочинку, повторених 8 разів. Новачки можуть починати з п'яти повторень і поступово збільшувати до восьми. Таким чином, одна табата триває 4 хвилини і, як правило, орієнтована на певну групу м’язів. За 20-30 хвилин тренувань людина вправляється і зміцнює все тіло.
Що приносить табата
Найбільші переваги включають зміцнення м’язів, збільшення витривалості, підвищення фізичної працездатності, зниження ваги. Крім того, ваша стійкість до стресів і життєвих сил зросте.
Протягом однієї чотирихвилинної вкладки вправи на печіння з максимальною інтенсивністю протягом короткого часу є більш ефективними, ніж вправи з меншою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу. Ще один бонус - спалювання калорій протягом 12 годин після тренування.
Мінливість Табата
Цей метод можна практикувати з будь-якою системою вправ. Це також його перевага в тому, що тренування не буває нудним і одноманітним. Кожен може розробити своє навчання відповідно до своїх потреб та настрою. Тренажери можуть зосередитись на таких фітнес-вправах, як біг, їзда на велосипеді, скакалка або силові тренування - з власною вагою, з гантелями, із силовими приладдями. Тільки одну вправу можна практикувати в одній табата, або кілька можна комбінувати так, щоб вони чергувались під час окремих повторень.
Приклади конкретних вправ:
20 секунд спринту та 10 секунд ходьби (повторити 8x)
20 секунд піднімання ніг вгору і 10 секунд відпочинку (повторити 8 разів)
20 секунд дошки та 10 секунд відпочинку (повторити 8x)
20 секунд кривошипа та 10 секунд відпочинку (повторити 8x)
20 секунд присідання та 10 секунд відпочинку + 20 секунд присідання та 10 секунд відпочинку (повторити 4x)
...
Інші популярні вправи такато - це стрибки, стрибки та біг на місці, присідання зі стрибком, випади (вперед, назад - з гантелями або без них), англійська мова, підйом на перекладині, нахили, підняття біцепса, тяга та інше.
Навчальні засоби
Вправу можна виконувати без будь-яких допоміжних засобів лише з вагою власного тіла або навіть з тренажерами. Підійдуть, наприклад, скакалки, гантелі, мотузки, коробки, квіти, різні кардіотренажери. Творчості немає меж.
Чого не забути
Оскільки табата - це дуже інтенсивна вправа, ніколи не забувайте про розминку і ретельно розтягніть м’язи перед практикуванням табати. Хороша розминка повинна тривати не менше 10 хвилин.
Техніка виконання вправ дуже важлива. Початківцям слід доручити руки експертів і практикуватись під наглядом досвідченого тренера.
Сконструюйте своє тренування для тренування всіх груп м’язів, одне тренування по всьому тілу.
Щоб практикувати стиль табата, вам знадобиться секундомір для контролю максимальних інтервалів вправ та відпочинку. Ви також можете використовувати різні мобільні програми або спеціальні пісні табата, де музика змінюється через окремі інтервали.
Якщо ви будете практикувати табату з тренажерами, підготуйте її заздалегідь.
Налаштуйте свої фітнес-вправи. Не вибирайте вправи, які є занадто легкими або занадто складними. Потренуйтеся впоратися з усіма 8 повтореннями з розумним навантаженням.
Після тренування Табата розтягніть відпрацьовані групи м’язів.
Загальна кількість повторень протягом одного тренування, а також кількість тренувань на тиждень дуже індивідуальна, підлаштовуйте їх відповідно до своїх можливостей та цілей.