Ви хочете схуднути і прийти у форму, але у вас немає часу чи бажання проводити години у спортзалі? Спробуйте табата - ефективне тренування на 20,10,8 або навіть "лише" 4 хвилини.
Табата - тип високоінтенсивні інтервальні тренування - від англійської абревіатури HIIT. Це одна з найефективніші вправи для схуднення - спалювання жиру. Завдяки цьому тіло довго горить після того, як ви довго не займалися. Як і машина, вона повертається з подорожі поступово.
Кисневий борг або ефект EPOC
«Розширеним» ефектом інтервальних тренувань ми завдячуємо т. Зв. кисневий борг, який створюється коротким, але інтенсивним тренуванням. Організм відкачує молекули кисню, які втратив протягом багатьох хвилин після фізичних вправ. Як результат, він продовжує спалювати жир, навіть якщо ви довгий час сидите за телевізором. Мета - відновити в організмі нормальний обмін речовин у спокої - т. Зв гомеостаз.
Два дослідження з високих інтервальних тренувань
- Джеффрі В. Кінг з Університету Східного Теннессі показав, що інтенсивні інтервальні тренування прискорюють метаболізм у спокої до 24 годин.
- В університеті Лаваль в Квебеку, Канада, вони порівняли ефекти фізичних вправ - перша група робила "нормальне" кардіо на талії, друга робила HIIT. Друга група досягла значно більшої втрати жиру в організмі.
Що таке табата?
Вправа, розроблена японським професором доктором Ізумім Табатом. Він дослідив, як ефективно тренувати свою команду в олімпійській дисципліні катання на ковзанах. У 1996 році він порівняв результати 2 видів тренінгів:
- 60-хвилинні вправи при 70% максимального споживання кисню (VO2 макс.)
- Короткотермінове інтенсивне тренування при 170% VO2 макс.
Інтервальний тренінг складався з восьми 20-секундних вправ, орієнтованих послідовно на все тіло. Кожну вправу супроводжували 10 секунд відпочинку - загалом 4 хвилини вправи в одній серії.
Він виявив, що інтенсивні інтервальні тренування:
- Збільшує "аеробну здатність" на 28% краще, ніж довше тренування з меншою інтенсивністю.
- Це зміцнює та нарощує м’язи ефективніше.
- Покращує здоров’я серцево-судинної системи та загальну ефективність.
Якщо ви будете практикувати табату правильно, це будуть 4 найбільш напружені хвилини, які ви знаєте. Якщо ви багато працюєте, ви спалите жир ще довго.
ПОРАДА: Згідно з одним німецьким дослідженням HIIT, фізичні вправи знижують рівень шкідливого холестерину та прибирають сантиметри в талії. Контрольна група також похвалила більше енергії для роботи.
5 причин практикувати інтервальне тренування високої інтенсивності?
- Збільшує метаболізм у спокої до 24 годин.
- Підходить для всіх рівнів фізичної форми - від початківців до спортсменів.
- Оптимізує артеріальний тиск і холестерин, сприяє здоров’ю серця та судин.
- Підвищує чутливість до інсуліну і таким чином покращує використання енергії з цукрів.
- Підтримує нарощування м’язів. М'язи важливі, оскільки це "машини для спалювання жиру".
ПОРАДА: Порівняйте характер марафонця зі спринтером. Так, у спринтерів набагато видніші м’язи. Дисципліни витривалості підтримують катаболізм м’язів - розпад м’язової тканини. Цей ефект може тривати до 7 днів після надзвичайно тривалого тренування. Тому короткочасні, але інтенсивні вправи на нарощування м’язів ефективніші.
Табата і втрата ваги
Згідно з одним австралійським дослідженням, інтенсивні тренування долають класичні кардіо вправи, краще стимулюючи вироблення гормонів росту та інших хімічних процесів в організмі. "Як результат, організм спалює більше жиру і виділяє більше енергії протягом годин після тренування", - говорить Стівен Баучер, керівник дослідницької групи з Університету Нового Уельсу, Австралія.
Вправи табата
Ви знайдете ряд інструкцій та процедур щодо практики в Інтернеті. Спочатку зосередьтеся на вправи для великих м’язових ділянок - Тут ви побачите найбільші результати у формуванні м’язів та підвищенні фізичної форми.
Вправи для власної ваги:
Вправи з допоміжними засобами
Як здійснювати табату?
Які б вправи ви не вибрали, принцип залишається незмінним:
- Одна вправа складається з 8 серій.
- Вправляйтесь протягом 20 секунд так сильно, як тільки зможете.
- Зробіть 10-секундну перерву.
- Повторіть цю процедуру ще 7 разів.
ПОРАДА: Спочатку, наприклад, виберіть лише одну-дві вправи і вивчіть на них цілий принцип. Рекомендуємо починати з присідань або присідань зі стрибків.
Приклад навчання для просунутих
З вами одна чи дві 4-хвилинні серії? Додайте ще одну вправу: Після перших 4 хвилин зробіть перерву приблизно 3 хвилини і переходьте до наступної вправи. Приклад такого навчання:
- 4 хвилини присідання
- 4 хвилини скакалки
- 4 хвилини розмахування гирями
- 4 хвилини скакалки
ПОРАДА: Вправа Табата також чудово підходить для завершення регулярних силових/аеробних тренувань. Це продовжить час, коли ваше тіло спалює жир після тренування.
Найкраще практикувати Табата 3 рази на тиждень. Змінюйте вправи, щоб організм не звик до них.
Найкращі відео з YouTube
Класичне 4-хвилинне табу поступово замінювалося сотнями варіантів довших або коротших вправ. Спробуйте кілька найкращих відео:
4-хвилинна табата для початківців
30-хвилинна вправа на спалювання калорій
45-хвилинне тренування для вимогливих
ПОРАДА: Після важких тренувань швидко додайте цукор - наприклад, банан. Випийте і відпочиньте принаймні годину.
Таймер Табата
Ви хочете скласти тренінг самостійно і просто шукаєте таймер? Завантажте один із розумних мобільних додатків або перевірте YouTube ще раз.
ПОРАДА: Наприклад, Tabata секундомір безкоштовно є безкоштовною. Доступно для Android та iOS. HIIT та Tabata Interval Timer або Workout Timer також збирають хороші рейтинги.
Мотиваційна музика
Вам не подобається тренуватися просто так? Мотиваційну музику з точно виміряним часом можна без проблем знову знайти в Інтернеті. На YouTube є навіть цілі канали пісень Tabata або Tabata WorkoutMusic, куди регулярно додаються нові пісні. Спробуйте - ви побачите, що зараз ви будете робити вправу краще.
Обговоріть з нами
Яка вправа вам найбільше підходить? Приєднуйтесь до наших обговорень у Facebook: