формує

Немає кращого часу для вправ, ніж початок нового року. Після Різдва тіло просить себе трохи поворухнутися і спалити різдвяні частування. Ви хочете бути здоровішими, красивішими та у кращій формі? У нас є порада для вас швидке навчання табата вдома, для чого вам не знадобляться ніякі інструменти, і ви зможете впоратися з ним за кілька хвилин.

Що таке табата?

Навчання табата деякі експерти вважають видом високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), інші вважають це самостійним методом.

Табата використовує змінну максимальну інтенсивність вправ (20 секунд) з наступною 10-секундною паузою.

Цей цикл повторюється лише вісім разів у оригінальній версії, причому більша кількість циклів використовується частіше для "рекреаційних цілей".

На практиці це означає, що ви робите один цикл, що складається з 8 раундів, робите довшу перерву і продовжуєте. В ідеалі, ви можете пройти принаймні три або чотири цикли з такою швидкістю. Чим більше циклів, тим більше спалюється калорій (і спітнілих футболок).

Табата покращує фізичну форму

Вправи табата покращують як аеробну, так і анаеробну витривалість. Це означає, що ви можете бігати довше і в той же час бути швидшим (і не тільки) на невеликій відстані. Його результати в плані покращення фізичної форми порівнянні з HIIT.

Згідно з кілька досліджень Тренування табата тривалістю 4 - 12 тижнів може покращити максимальне споживання кисню на 5 - 18%.

Під час табата ви спалюєте багато калорій

За годину помірно напруженого бігу нам вдається спалити трохи більше 400 ккал. Табата набагато краще: ви спалюєте до 20 хвилин вправ 360 ккал!

І давайте не просто говорити про цифри, 360 ккал в їжі означає, наприклад:

  • кайзерка з Лучиною, двома яйцями та жменею помідорів
  • снікерс палицею з знежиреним грецьким йогуртом
  • курячий стейк (100 г) на вершковому маслі з вареним рисом (120 г) і стручки квасолі

Якщо ми все ще не мотивували вас, прочитайте разом усі переваги навчання Табата:

Які переваги навчання табата вдома?

  • короткий термін
  • висока інтенсивність
  • багато спалених калорій
  • зміцнює м’язи
  • формує фігуру
  • ти будеш у кращій формі
  • вам не потрібні ніякі інструменти
  • економія місця
  • Ви також заощадите для тренера членство в спортзалі
  • ви тренуєтесь в затишку свого будинку
  • Ви заощадите час, який би інакше витратили на подорож

Тренування табата вдома

Цей тренінг був використаний у цьому науковому дослідженні, яке вивчало витрати енергії під час навчання Табата - і з якого отримано цифру 360 ккал. Тож візьміть пляшку води, знайдіть порожній куточок і йдіть за нею!

Тривалість: 20 хвилин

Ви робите кожну вправу двічі поспіль за один цикл, потім переходите до наступного по порядку (переходите до наступного стовпця). Між кожним 20-секундним інтервалом є 10-секундна пауза. В кінці кожного циклу ви відпочиваєте 1 хвилину.

Пояснення ви знайдете під таблицею.

1-а хвилина2-а хвилина3-я хвилина4-я хвилина
Цикл № 1Високі колінаПланка (бокс)Стрибок на місці з піднятими рукамиФігурист
Цикл № 2Мотузкові стрибкиУкорочувачіСтрибки в рядкиКривошипи
Цикл № 3Англійські людиНабір тулуба сидячиПрисіданняВипади
Цикл № 4АльпіністКривошипиПрисідання в випадСтрибки на ящику

Цикл No1

Високі коліна - ви біжите на місці і піднімаєте коліна якомога вище. Напевно, ви це знаєте - спробуйте згадати про працюючий алфавіт ще зі шкільних часів 😊.

Планка (бокс) - якщо ви новачок, вам вистачить звичайної дошки (дошки). Більш просунуті можуть по черзі боксувати один перед одним один раз, а потім другою рукою. Ми детальніше розглянули план у цій статті.

Стрибок на місці з піднятими руками - лялька, що стрибає.

Фігурист - стрибки в сторони, що нагадують катання. А оскільки краще один раз побачити, ніж сто разів почути, погляньте це відео.

Цикл № 2

Мотузкові стрибки - якщо ви дійсно хочете займатися «без допоміжних засобів», ви можете пропустити скакалку і стрибнути без неї.

Укорочувачі - Ви можете використовувати будь-які ярлики та їх різноманітні варіації (наприклад, цей).

Стрибки в рядки Ви можете уявити це як пропуск думки. Більше у цьому відео.

Кривошипи ви також можете займатися з підтримкою на колінах, т. зв самка.

Цикл № 4

Англійські люди вони ділять людей на два табори: тих, хто їх любить, і тих, хто їх ненавидить. Визнай себе, до якого ти приєднаєшся. Ви починаєте зі стрибків, потім глибоким вперед захоплюєте землю і відскакуєте до дошки, потім повертаєтесь тим же шляхом. Якщо ви хочете ускладнити, додайте кривошип у нижньому положенні. Відео тут.

Набір тулуба всередині - ви сидите, ноги злегка розведені та зігнуті. Злегка нахиліться назад, щоб підтримувати нейтральний хребет і відчувати, як м’язи живота смикаються. Потім обертайте фюзеляж по черзі вправо та вліво. Відео можна знайти тут.

Присідання ви можете зробити класичну зі своєю вагою. Якщо у вас проблеми з коліном, спробуйте ширшу позу. Якщо ви наважитеся зробити більше, ви можете захопити будь-яку вагу в руці.

Випади - встаньте з’єднаними, зробіть випад прямо вперед і поверніться на стійку, поміняйте ноги. Якщо у вас довгий коридор, ви можете «стрибнути» по ньому під час прогулянки.

Цикл № 4

Альпініст - прийміть положення дошки і по черзі підтягуйте коліна до грудей.

Кривошипи - Дивись вище.

Присідання в випад - Вставте в положення випадів і присідайте в ньому. Замініть перші 20 секунд на праву ногу, другі двадцять секунд стопи.

Стрибки на ящику - або на стільці, на дивані, на табуреті. Якщо у вас немає нічого подібного, виконуйте класичні стрибки і намагайтеся підняти коліна якомога вище.