праву ногу

Погодьмось: не всі ми були обдаровані своїми стегнами, як відома співачка Бейонсе. Але не хвилюйтесь! Спробуйте ці вправи на стегнах, зміцніть і створіть фігуру, яку ви завжди хотіли!

Вправи на стегнах - справа не короткочасна

Якщо ваша мета - розвинена попка і стегна, вам доведеться замкнутись. З часом ви зміцните стегна, позбудетеся зайвого жиру і отримаєте твердіші і круглі сідниці. Однак слід враховувати, що все це відбуватиметься не просто так за одну ніч.

Все, що вам знадобиться для початку, - це гантелі легкої або середньої ваги. Однак якщо ви новачок, вправ із власною вагою буде достатньо. Коли вам здається, що вправи легкі, додайте повторення або вправи з більшою вагою, щоб ви продовжували рухати свої межі.

Вправи на стегна - як це зробити?

Виберіть із нашого списку п’ять вправ і повторюйте їх тричі на тиждень. Спробуйте чергувати вправи протягом тижня та включіть усі бічні вправи зі списку. Між серіями відпочинок від 30 секунд до 1 хвилини.

Важко вибрати з величезної кількості вправ. Ось 16 найкращих вправ, які підходять для всіх - від важкоатлетів, туристів та бігунів до людей похилого віку та людей із артритом.

Читайте далі, щоб з’ясувати, які бічні вправи вам найбільше підходять і як їх робити.

Вправи, придатні для розминки

1. Прогулянка Франкенштейна

Ця вправа зміцнює стегна, стегна і сідниці. Під час тренувань правильно тримайте тіло, уникайте згинання в талії і трохи прискорюйте з кожним кроком.

  • Встаньте, витягнувши руки перед собою, долонями вниз
  • Коли ви рухаєтеся вперед, збийте праву ногу вгору і витягніть її так, щоб вона була паралельна землі.
  • Покладіть праву ногу на підлогу і таким же чином б'єте лівою ногою
  • Продовжуйте 1 хвилину - якщо у вас мало місця, змініть напрямок 🙂

Як тільки вправа стане для вас легкою, зробіть це, витягнувши руку до протилежної ноги, а іншу руку ззаду.

2. Перехрещування ніг

Ця вправа покращує гнучкість і стабільність. Якщо потрібно, спирайтеся на стійкий предмет (наприклад, стілець).

  • Встаньте на праву ногу і підніміть ліву ногу.
  • Зробіть 20 кружечків.
  • Потім повторіть те ж саме з правою ногою.

Щоб ускладнити цю вправу, збільште розмір кіл і зробіть 2-3 серії.

Вправи з гантелями

3. Випади в сторону з гантелями

Заняття в різних площинах допоможуть сформувати і зміцнити сідниці. Наші тіла мають три різні площини руху: сагітальну, фронтальну та поперечну. Площина руху визначається рухом, який виконує конкретний суглоб. Наприклад, ця вправа буде працювати у фронтальній площині.

  • Почніть стояти, з’єднавши ноги, зі світлою до середньої штанги в кожній руці.
  • Правою ногою зробіть випад ногами якомога ширше.
  • Зігніть ногу в коліні і відсуньте стегна назад. За допомогою рук «прикрийте» праву ногу.
  • Продовжуйте дивитися вперед.
  • Поверніться у вихідне положення: відсуньте праву ногу від землі і перемістіть тягар на ліву ногу, повернувшись до центру.

Повторіть 3 рази після 12 повторень.

4. Копання в бік гантелями

Цей рух безпосередньо зміцнює живіт і зовнішню поверхню стегон.

  • Почніть прямо, ноги разом, від легкої до середньої штанги в правій руці.
  • Тримайте праву ногу прямо і починайте піднімати її в бік. Нехай штанга лежить на вашій нозі, щоб ви могли відчути її вагу на зовнішній стороні стегна. Робіть вправу повільно і підніміть ногу якомога вище.
  • Повільно поверніться у вихідне положення

Повторіть 3 рази по 12-15 повторень на кожній нозі.

5. Бічні підйоми на стілець (лавку) з гантелями

Ця вправа зміцнює сідниці і стегна, в той самий час стабілізує і зміцнює живіт. Ви можете збільшити інтенсивність, додавши вагу.

  • Візьміть гантелі в обидві руки.
  • Встаньте ліворуч від лави або ящика.
  • Зігніть ногу в коліні, а праву поставте на лаву.
  • Встаньте на лавку, а ліву ногу поставте на праву.
  • Повільно покладіть ліву ногу назад на землю.

Повторіть 2-3 рази по 8-15 повторень з кожного боку.

6. Станова тяга на одній нозі

Вдосконалюйся за допомогою цієї вправи рівновага, рухливість стегна та сила живота. Це також зміцнює сідниці і стегна.

  • Встаньте на праву ногу і трохи зігніть коліно. Ви можете мати гантелі в обох руках, але достатньо навіть однієї.
  • Рухаючись вперед, тримайте хребет прямо, а тулуб паралельно підлозі. Підніміть ліву ногу.
  • Він знову встає.
  • Повторіть 2-3 рази по 8-15 повторень на кожну ногу.

Вправи без інструментів

7. Укладання

Укладання в ліжко схоже на ногою в сторони, тільки ви робите їх у ліжку. Цей рух більше фокусується на стегнах і сідницях.

  • Ляжте на килимок правою стороною. Тримайте хребет у нейтральному положенні, голова та шия знаходяться в розширенні хребта.
  • Покладіть голову на витягнуту руку.
  • Поставте ногу на іншу.
  • Підтягніть живіт і починайте піднімати ліву ногу. У верхнє положення поставте витривалість на деякий час.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть 3 рази по 15 повторень з кожного боку.

8. Підняття тазу

Ця вправа також відоме як сідничний міст. Це відмінна вправа для кругла і сильна дупа.

  • Ляжте на підлогу. Тримайте спину вертикально, а коліна стріляйте під кутом 90 градусів. Ваші ноги повинні бути всі на землі.
  • Тримайте руки в боках, витягнувши руки долонями вниз.
  • Він вдихає і натискає до п’яти. Підніміть стегна (таз), зміцнивши сідниці, стегна і тазове дно.
  • Тримайте плечі та верхню частину спини на землі, а тіло витягніть як дошку до колін.
  • Зачекайте 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення.

Повторіть 3 рази через 15 повторень.

9. Присідання

Це одна з найосновніших вправ для зміцнення нижньої частини тіла. Ми обговорили це більш докладно, наприклад, у цій статті.

  • Почніть у вертикальному положенні, розставивши ноги на ширині плечей. Кінчики спрямовані вперед або трохи по діагоналі.
  • Зігніть ноги в колінах і відсуньте стегна і сідниці назад, ніби хочете сісти на стілець.
  • Зробіть присідання в такому положенні, коли стегна розташовані паралельно землі або так низько, де ваша рухливість дозволяє вам рухатися.
  • Не забувайте тримати вагу переважно на п’ятах і колінах, надрукованих в сторони.
  • Витягніть ноги і поверніться у вертикальне положення.

Повторіть 3 рази через 15 повторень.

10. Виїмка в сторону з опорою

Розкопки також є чудовими кардіотренуваннями, тому від цієї вправи ви отримуєте два в одному.

  • Почніть з розведених на ширині плечей ніг, а руки зігнуті перед собою.
  • Зробіть присідання, відсуньте стегна і приклад назад, поки стегна не стануть паралельними землі.
  • Встаючи, максимально штовхайте праву ногу вбік, як кікбоксинг.
  • Як тільки ви поставите праву ногу на землю, знову переходьте до присідання.
  • Повторіть з лівою ногою.

Одна вправа вважається 1 ударом вправо і 1 ударом вліво. На початку зробіть 3 серії по 10 повторень. Пізніше збільште його до 3 підходів через 15 повторень.

11. Сумо ходьба

Ця вправа є чудовим інструментом для зміцнення внутрішньої частини стегон.

  • Одягніть присідання, зручно зігнувши руки перед собою.
  • Тримайте присідання і робіть крок праворуч
  • Для інтенсивних вправ тримайтеся якомога нижче як можна довше.

Зробіть 10 кроків праворуч і 10 кроків ліворуч. Повторити 3x.

12. Місток на одній нозі

Якщо звичайний місток здається вам простим, спробуйте міст на одній нозі.

  • Ляжте на спину на килимок, торкніться стоп ногами, зігніть ноги в колінах. Руки тягнуться вздовж тіла, долоні дивляться вниз.
  • Підніміть праву ногу від землі і стріляйте нею перед собою.
  • Тримайте ліву ногу зігнутою
  • Всуньте ліву п'яту в підлогу і підніміть каструлю до стелі.
  • Зробіть місток і тримайте.
  • Повільно покладіть дупу на землю.

Повторюйте протягом 30 секунд. Змініть ноги і повторіть ще раз.

13. Виїмка назад

Для досягнення оптимальних результатів тримайте спину прямо, щоб якомога більше роботи взяли на себе сідничні м’язи.

  • Покладіть на карачки, розведіть коліна, руки під плечами і розслабте шию і хребет.
  • Підтягніть живіт і починайте піднімати ліву ногу. Тримайте ногу зігнутою, а ногу витягнутою.
  • Використовуйте прикладом ногу до стелі. Тримайте ногу вгору.
  • Таз і стегна завжди повинні бути спрямовані вниз.
  • Поверніться у вихідне положення.

Повторіть 3 рази по 20 повторень з кожною ногою.

Вправи для людей з артритом

14. Похідний похід

Ця вправа формує силу та гнучкість у стегнах та стегнах.

  • Сядьте на передній край стільця.
  • Витягніть ліву ногу якомога вище, але все одно зігнуту в коліні.
  • Повільно поклав її на землю.
  • Зробіть те ж саме з правою ногою.
  • Порахуйте це як 1 повторення

Повторіть 2-3 рази по 5-12 повторень.

15. Підлогові згиначі стегна

Ця вправа зміцнює стегна, стегна і сідниці.

  • Ляжте на спину і підтягніть праву ногу до грудей.
  • Відсуньте задню частину лівого коліна до підлоги і витягніть стегна.
  • Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Повторіть 2-3 рази з кожною ногою.

16. Підтягування колін до тіла

Ця поза стабілізує таз і розгинає стегна.

Покладіть голову на плоску подушку або складену ковдру, щоб отримати кращу опору. Якщо ви не можете дістати руками до гомілки, візьміться за стегна.

Для більшого комфорту вправляйте лише одну ногу. Іншу ногу тримайте витягнутою або зігнутою в коліні. Потім поміняйте ноги.

  • Ляжте на спину і тримайте ноги зігнутими.
  • Я обхоплюю ноги руками. Ви можете тримати один одного за руки, долоні, передпліччя або лікті.
  • Акуратно нахиліть підборіддя до грудей, щоб витягнути потилицю.
  • Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Повторіть вправу 2-3 рази.

Висновок

Підтримання міцних і добре розвинених стегон є запорукою більшості ваших щоденних або спортивних рухів. Будьте обережні та послідовні у своєму підході, щоб зберегти результати з часом.

Виберіть вправи, які найбільше відповідають вашій фізичній підготовці та цілям, і включіть їх у свою звичайну фітнес-програму. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з програмою вправ із лікарем.

Будьте реалістичні зі своїми очікуваннями, але знайте, що якщо ви справді змочите, ви також можете мати тіло, як Бейонсе!