Ви, мабуть, погуглили "найкращий спосіб спалити калорії" або "як спалити жир" десь на лінії - і це не соромно! І те, і інше є слушними запитаннями і є чудовим мотиватором для деяких людей до фізичних вправ. Якщо ви шукаєте швидкі способи спалити багато калорій або прийти у форму, відповідь така типово: Навчання HIIT. "HIIT" означає інтервальне тренування високої інтенсивності, при якому короткі та важкі робочі удари чергуються з максимальною частотою серцевих скорочень, а потім відпочинок або тренування з меншою інтенсивністю. Якщо ви тільки починаєте з інтервальних тренувань, одним з найпростіших способів практикувати ІІІТ є бігова доріжка.

доріжці

Бігові доріжки не повинні бути однаковими " Бойовий шлях "

Бігова доріжка отримала поганий реп, а для когось це просто нескінченний конвеєр, який нікуди не веде - і у нас він є! Той самий темп, рухи та декорації можуть бути нудними і можуть спричинити появу бігової доріжки як вашого остаточного ворога, якщо в цьому винні лише кардіотренування. Якщо ви не член клубу Mile High Run, біг - або жвава - ходьба в одному темпі протягом тривалого часу може бути досить нудною і досить швидкою (незалежно від того, що Netflix показує, що ви дивитесь). Не кажучи вже про те, що це насправді так менше Якщо ви хочете спалити калорії та втратити жир, ви можете бігати доріжкою ефективно та рівномірно. Ось чому ми розробили цю вправу на біговій доріжці HIIT. Пояснимо.

Переваги тренувань на біговій доріжці HIIT

Є багато досліджень, інформації та змісту щодо того, чому інтервальні тренування приносять найкращі результати, але ми не будемо нудити вас жодними підказками. В основному, ось лише кілька причин, чому ми вважаємо, що тренування HIIT працюють так добре:

Ви ефективні. Тренування HIIT - це чудовий спосіб включити вправи у насичену програму. При правильному тренуванні ви можете спалити ту саму кількість калорій за 30 хвилин HIIT, що і година постійних тренувань, а це означає, що у вас більше часу на день. так, будь ласка!

Ви будете спалювати жир під час і після тренування. Це факт! Періоди високої інтенсивності змушують ваше тіло вживати більше кисню, що призводить до більшого споживання калорій. Завдяки EPOC (надмірне споживання кисню після фізичних вправ), також відоме як ефект згоряння, ви продовжуєте спалювати калорії, коли ваше тіло відновлюється від метаболізму. Дуже круто?

Ви не нудні. На практиці HIIT майже неможливо прочитати книгу, переглянути соціальні мережі чи поспілкуватися зі своїм другом. Ви будете занадто зайняті натисканням кнопок, спостерігаючи за таймером або задихаючись від нудьги - повірте нам. Крім того, навчання HIIT ніколи не може бути таким простим. Ви можете будь-коли збільшити інтенсивність. Пам’ятайте: ви дізнаєтесь, що ввели!

Як працює ця 45-хвилинна тренування на біговій доріжці

Вам не потрібно мати особистого тренера з бігу, бігати шість хвилин або бути в клубі Mile High Run, щоб пройти це тренування. Все, що вам потрібно, це бігова доріжка, менше години і готовність до зцілення!

Цей 45-хвилинний сеанс складається з трьох основних частин: розминки, вправ та охолодження. Звучить добре, чи не так? Однак різниця полягає в тому, що основне тренування ділиться на три різних інтервали, і ці інтервали потім діляться на одно- або двохвилинні дози різної інтенсивності - залишайтеся тут з нами.

Кожен вибух має певну тривалість та інтенсивність. Важливо уважно стежити за цими колонками. Нахил і швидкість подаються як пропозиції, тому ви можете змінювати ці фактори за необхідності. Примітка: Якщо ви виявите, що ви перевищуєте рекомендовану інтенсивність, сповільніть або трохи підніміться. Нижче інтенсивності? нарощуй! Або не впевнені, наскільки важко ви працюєте? Найпростіший спосіб зрозуміти інтенсивність фізичних вправ - це розрахувати спочатку максимальний пульс. Ви можете дізнатися максимальний пульс, віднявши свій вік від 220. Це максимальна кількість, скільки разів (в середньому) повинно битися ваше серце за хвилину під час тренування - звідси і назва максимальний пульс . Звідти ви можете визначати пульс різної інтенсивності за допомогою датчика пульсу або кількості імпульсів, які ви відчуваєте за хвилину.

Для уточнення ми розділили наступні рівні інтенсивності, які слідуватимуть на тренуванні, а також ключові фізичні показники для кожного з них:

Легко: Дихання повинно залишатися трохи нормальним; ви повинні насолоджуватися тривалою розмовою з такою швидкістю.

Помірний: Ви повинні помітити незначне збільшення частоти дихання, але нічого надто екстремального. Ви все ще повинні мати можливість говорити реченнями, але ви не зможете заспівати більше кількох слів, не втративши подиху.

Важкий: Тут ви помічаєте збільшення частоти дихання і навіть можете відчути вдих. Він не "повний", але дуже схожий. Ви повинні мати змогу говорити відразу кілька слів, не втрачаючи дихання.

Подих: Ви здогадалися! З такою швидкістю ви почуватиметесь «бездиханним», і ви повинні відчувати, що вам потрібно сповільнитись на початку фази відновлення, щоб мати можливість дихати. Ви не зможете говорити вголос, а значить, вам доведеться зберігати вибрані слова на інший час.

Примітка: Якщо ви відчуваєте дискомфорт, занепокоєння або невпевненість у тому, що ви тренуєтесь енергійно, спочатку завжди звертайтесь до особистого тренера або тренера в тренажерному залі. Вони з радістю допоможуть вам!

Розминка

Перш ніж ми почнемо саме тренування, спочатку потрібно виконати цей 5-хвилинний інтервал розминки, щоб підготувати своє тіло до майбутнього заняття. Не забувайте використовувати цей час, щоб визначити місце розташування кнопок швидкості, нахилу та аварійної зупинки на біговій доріжці, а також для кровотечі по тілу (включаючи верхню частину тіла).