Це найновіший у тренажерних залах метод високої інтенсивності, який вдається спалити за дуже короткий час, як і інші серцево-судинні програми.

табата

Опубліковано 15.01.2015 12:00 Оновлено

Метод Табата - це різновид HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг), розроблений доктором Ідзумі Табата. Намір полягав у створенні програми, яка слугувала б для швидкого спалювання жиру і не займала занадто багато часу. І справа була за 4 хвилини, під час читання.

Як це можливо? Структура тренування Табата складається з 20 секунд серцево-судинної роботи з максимальною інтенсивністю, з 10-секундним відпочинком і починайте спочатку, поки не завершите вісім серій. Їх можна робити присіданнями, віджиманнями, бігами, стрибками, присіданнями, грудними клітками, спиною тощо. по черзі, з усіма його комбінаціями і, якщо хочете, додаванням зовнішньої ваги за допомогою гантелей або брусків.

"У тестових умовах 4 хвилини методу Табата були б еквівалентні 45 хвилинам аеробіки низької інтенсивності з точки зору спалювання жиру", - пояснює Мерче Гарсія, персональний тренер, а також фахівець з методу пілатесу, з центру Optimunlife.

«Найкраще, що метод Табата не тільки корисний для спалювання жиру, але й покращує потенцію і опір, або вдосконалити техніку певної вправи (чим більше ми практикуємо вправу, тим краще ми її засвоїмо) », - додає він.

Вибагливий метод

Перш ніж почати плескати в голову, думаючи, що через 4 хвилини протягом декількох місяців ви будете виглядати як модель Victoria’s Secret, зіпсуйтеся. Метод Табата зовсім не легкий. Він призначений для тих, хто хоче покращити свій фізичний стан, особливо серцево-судинний, і для схуднення, зберігаючи при цьому м’язову масу, але “він не підходить для всіх рівнів через свої вимоги”, говорить Ісаак Салінас, Фітнес-менеджер Virgin Active Aragonia-.

«Навіть елітний спортсмен не може підтримувати максимальну інтенсивність після шостого сету. Однак кваліфікований фахівець може адаптувати його до будь-якого профілю просто зменшуючи інтенсивність та кількість сетів або збільшуючи час відпочинку. але це вже не навчання Табата ». Найкраще поговорити з тренером, щоб адаптувати його і поступово виконувати вправи, близькі до часу, з яким працює цей метод.

"Це метод, який можна використовувати, якщо ви пройшли попередню підготовку і була проведена повна перевірка серця, і, щоб бути обережнішими, варто знати деталі повернення пульсу до решти після тренувань », - попереджає Естер Гарсія.

Якщо пульс спрацьовує і відновлення займає від 3 до 4 хвилин замість 30 секунд, це означає, що справи йдуть не так добре. Але варто докласти зусиль, оскільки було показано, що одне тренування призводить до позитивних змін у складі тіла, поліпшенню витривалості та серцево-судинної сили, інсулінорезистентність… «Якщо метою є збільшення м’язової маси, для її досягнення знадобляться триваліші паузи, більше аналітичних рухів та великі навантаження, але це метод, який спрацює тоді, коли вам цікаво схуднути та визначити себе”- говорить експерт Optimunlife.

Однак ми говоримо про 4 хвилини тренувань 1 або 2 рази на тиждень (з попередньою розминкою). "Залежно від мети цього може бути достатньо, але вам доведеться поєднувати це з іншими методами оскільки кожен має свої переваги та недоліки », - додає Ісаак Салінас із Virgin Active Aragonia.

Метод Табата можна робити до або після інших тренувань, враховуючи кілька речей. Якщо метою є схуднення, краще робити це після тренувань з обтяженнями, "оскільки тренування з навантаженнями підвищує рівень тестостерону (у випадку з чоловіками) і гормону росту, сприяючи спалюванню жиру", вказує Салінас.

З іншого боку, якщо те, що ви хочете - це поліпшення серцево-судинної системи, переважно робити це раніше, щоб бути більш «свіжим» і мати можливість гарантувати максимальну інтенсивність. Де полягає успіх цього простого тренування, яке всього за 4 хвилини допомагає нам спалювати більше жиру, ніж звичайне, наприклад, приблизно 40 хвилин ходьби? Як це створює великий кисневий борг а витрачена енергія створює чутливе метаболічне середовище, яке змушує споживати більше жиру (також через години після тренування).