Що таке табата?

Можливо, ви стикалися з терміном інтервальне тренування, інтервальне тренування або HIIT (High Intensity Interval Training). Ці інтервали використовуються як для спалювання жиру (кілька досліджень показали, що HIIT ефективніший, ніж кардіо), так і для підвищення фізичної підготовленості. До цієї категорії належать т. Зв табата. Цю вправу відкрив японський лікар Ізумі Табата, який намагався знайти найкращий спосіб зміцнення.

Табата базується на 20-секундних секціях, які повинні проходити з великою інтенсивністю, тому ви повинні практикувати якомога більше повторень. Після цього йде 10 секунд, за які ви повинні дати своєму тілу заспокоїтися і дати йому відпочити. Таким чином ви робите 8 сетів, а вправа займе у вас всього 4 хвилини.

вправи

Як уже зазначалося, інтервальні вправи використовуються для підвищення фізичного стану, а також для спалювання жиру. Якщо ви включаєте табату 3 рази на тиждень, наприклад, лише додатково, ви зміцнюєте організм, зміцнюєте серцево-судинну систему, і як глазур на торті настає швидка втрата ваги (звичайно, при здоровому та збалансованому харчуванні).

Статтю про те, як харчуватися за допомогою підрахунку макросів, ви можете переглянути тут.

Існує також біг табата, який використовують бігуни, яким потрібно прискорити темп і підвищити фізичну форму. Інтервали також використовують спринтери, яким потрібна більша вибуховість, швидший старт і знову - прискорення.

Вправи табата для жінок

Жінки, як відомо, завжди борються з якоюсь проблемною частиною тіла. Найчастіше це частини живота, сідниць або ніг. Немає нічого простішого, ніж побудувати власне табу, щоб допомогти вам з цими проблемними частинами тіла. Ви можете вирішити, фокусувати це лише на одній частині тіла або тренувати все тіло. Якщо ви практикуєте табата 4 рази на тиждень, ви можете зосередитися на певній частині тіла 3 рази і один раз вправлятись «на все тіло».

Найчастіше практикують вправи табата для живота, оскільки вони непопулярні, і ви швидко їх отримаєте. Ви можете використовувати або 8 різних вправ, або просто 4 і повторити двічі. Звичайно, його також можна наносити на сідниці і ноги. Ви можете легко знайти вправи в Інтернеті за допомогою пошукової системи, або вас може надихнути YouTube.

Щоб знати, як довго тренуватися з найвищою інтенсивністю, ви можете завантажити таймер табата, для якого встановлено 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку, і слідувати його звуковим сигналам. Якщо ви не хочете нічого завантажувати або звукові сигнали вас дратують, достатньо буде звичайного секундоміра. Існують також т. Зв пісні табата, за якими ви можете стежити. На YouTube є кілька.

Вправи табата для чоловіків

Тренування табата у чоловіків і жінок не так сильно відрізняються. Він може відрізнятися лише ціллю та кількістю повторень за 20 секунд. Чоловіки в основному нарощують м’язи, а жінки мають вічну тенденцію худнути і спалювати жир.

У чоловіків зазвичай переважають повні пункти табата, в яких готуються та чергуються 4 або 8 ділянок. Добре чергувати динамічні рухи з посилюючими. Тоді м’язам доводиться більше працювати і не звикати до одного виду вправ. Добре вживаними вправами серед чоловіків є присідання з гирями, англійська мова або віджимання.Ви можете взяти з собою партнера, який підрахує, скільки повторень ви зробили за 20 секунд. Ви можете записувати і контролювати результати, коли ваш стан зростає.

Вправи табата в домашніх умовах

Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал або вам соромно, ви можете потренуватися табата вдома. В основному для цього вам нічого не потрібно, просто килимок для вправ або дрібні речі, такі як гума, скакалка або гиря. Ви можете надихнутися на YouTube, де ви знайдете кілька відеороликів табата. Наприклад https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY або https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Знову ж таки, від вас залежить, чи будете ви складати вправу, зосереджену на певній частині тіла, чи вправляти її цілком. Однак потрібно переконатися, що вправа дійсно інтенсивна і напружена.

Вправи табата для початківців

Якщо ви абсолютно новачок і не маєте досвіду вправ, інтервали не зовсім для вас. "Класичне" тренування буде кращим, будь то їзда на велотренажері, зміцнення, плавання або ходьба. Через деякий час, коли м’язи хоч трохи зміцняться, доцільно включати табату.

Для початку вправ із власною вагою вистачить лише як додаткове заняття двічі на тиждень для поліпшення фізичної форми. Завдяки такій вправі ви будете дивувати м’язи і готувати їх до роботи зараз частіше і більше. Звичайно, зі збільшенням м’язової маси спалювання жиру йде рука об руку. Чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви спалюєте.

Як новачок, ви також можете використовувати табату під час бігу. Якщо ви ніколи не бігали, краще включити т. Зв Індійський біг, наприклад з інтервалом 20 секунд бігу, 10 секунд ходьби або паузи. При необхідності ви можете збільшити інтервали, наприклад, до хвилини бігу, півхвилини ходьби/паузи.