Як тільки хтось виявляється чутливим до глютену, незабаром після першого відчаю він розуміє, що вже існує безліч альтернатив, рішень для того, щоб зробити його дієту повноцінною, здоровою. Однак багато хто прагне до простоти; їх раціон одноманітний, часто позбавлений багатьох цінних харчових інгредієнтів, вітамінів, мінералів та мікроелементів. У цій статті ви можете прочитати про те, на що слід звертати увагу під час безглютенової дієти!
Чутливість до глютену в класичному розумінні - це т. Зв глютеночутлива ентеропатія, глиняна целіакія. Це успадковане генетично зумовлене аутоімунне захворювання, яке раніше називали “чутливістю до глютену”. Термін чутливість до глютену вводить в оману, оскільки він може стосуватися кількох станів та захворювань! Целіакію не слід плутати з алергією на зерно (наприклад, алергією на пшеницю), толерантністю до глютену або NCGS (чутливість до целіакії до глютену)! Щоб дізнатись про відмінності, я рекомендую цю попередню статтю, в якій ви можете прочитати все про хвороби, пов’язані з глютеном: https://dia-wellness.com/szakerto/mindent-a-glutenerzekenysegrol
Вибирайте лише той продукт, який гарантовано не містить глютену!
Читайте етикетки на продуктах, будьте обережні та скептичні! Оскільки продукт за своєю природою не містить глютену (наприклад, пшоно з лущення), він може бути забруднений під час обробки! У цьому випадку на упаковці повинно бути зазначено: ' може містити сліди клейковини "одержимість" також виготовлений на заводі з переробки клейковини/пшеничного/пшеничного борошна ".
Нехай на упаковці буде написано "гарантовано не містить глютен", "чутливий до глютену" або перекреслений пшеничний пістолет.
Уникайте рисово-картопляно-кукурудзяного трикутника!
Це один з трьох найвідоміших інгредієнтів, що містить крохмаль без глютену, тому чутливі до глютену люди воліють їсти його як гарнір або борошно для випічки та приготування їжі. Є кілька причин, щоб покращити свій раціон та дізнатись про нові, альтернативні інгредієнти:
- Ваша дієта не буде нудною!
- Хоча кукурудза - це злакова культура з високим вмістом клітковини (9,8 г/100 г), картопля та білий (лущений) рис мають низький вміст клітковини: 3 г/100 г та 4,6 г/100 г. (Примітка! Коричневий рис має більший вміст клітковини - 10,2 г/100 г.) І правильне споживання клітковини є головним у здоровій дієті.!
- Зернові вироби, виготовлені з них, напр. кукурудзяна крупа, рисова мука, борошно, пластівці мають ще нижчий вміст клітковини, не кажучи вже про те, що борошно має високий глікемічний індекс, тобто швидко підвищує рівень цукру в крові!
Включіть у свій розпорядок дня різноманітні безглютенові альтернативні каші, псевдозерни, такі як пшоно, гречка, лобода; борошно, шрот, пластівці, макарони, виготовлені з них.
Тримайте споживання клітковини високим!
Пов’язано з попереднім пунктом, я хотів би виділити відповідне споживання клітковини. Важливість цього у безглютеновій дієті все більше підкреслювалася протягом останніх 10 років, виробники також з'явилися на ринку із все більшою кількістю спеціальних борошна, борошна, борошняних сумішей та цільової борошна. Довгий час у ЗМІ існувала помилкова думка, що безглютенова дієта може містити лише поживні речовини та клітковину. Щоб спростувати це, я підготував порівняльну таблицю енергії, харчової цінності та вмісту клітковини найбільш часто використовуваного безглютенового борошна. (Я порівняв значення кількох продуктів, я розрахував середнє значення.)
| вміст енергії ккал/100 г. | вуглеводів (г/100 г) | клітковина (г/100 г) | жиру (г/100 г) | білка (г/100 г) | |
| амарантове борошно | 370 | 65 | 6 | 7 | 15 |
| борошно з коричневого рису | 344 | 72 | 4 | 2 | 8 |
| картопляне борошно | 344 | 83 | 5.9 | 0,3 | 3.5 |
| борошно сорго | 360 | 75 | 9 | 3.6 | 8.4 |
| нутове борошно | 353 | 53 | 10 | 6.2 | 20 |
| солодке картопляне борошно | 396 | 86 | 9.8 | 4.6 | 9.2 |
| каштанове борошно | 362 | 75 | 10 | 3.7 | 6.1 |
| гречане борошно | 346 | 72 | 10 | 2.6 | 12 |
| конопляне борошно | 316 | 3.7 | 30 | 11 | 32 |
| кокосове борошно (знежирене) | 377 | 35 | 34 | 12 | 18 |
| пшоняного борошна | 366 | 70 | 3.5 | 3.8 | 10 |
| кукурудзяна крупа | 343 | 72 | 6 | 2.4 | 8 |
| лляне борошно (знежирене) | 311 | 3.5 | 33 | 11 | 35 |
| макова їжа (знежирена) | 274 | 7.8 | 32 | 12 | 28 |
| борошно мангальне | 347 | 79 | 32 | 0,4 | 5.1 |
| мигдальне борошно (знежирене) | 385 | 7.7 | 14 | 10 | 45 |
| шрот насіння соняшнику | 350 | 21 | 12 | 8 | 42 |
| борошно араріт | 348 | 86 | 0 | 0 | 0,2 |
| кіноальне борошно | 375 | 65 | 5.2 | 5.8 | 13 |
| рисове борошно | 360 | 78 | 0,5 | 0,8 | 36 |
| кунжутне борошно | 369 | 12.6 | 16 | 20 | 36 |
| соєвого борошна | 381 | 26 | 9.6 | 14 | 40 |
| борошно тапіоки (тобто крохмаль) | 350 | 86 | 0 | 0,1 | 0,4 |
| борошно тефль | 349 | 69 | 8 | 2.2 | 13 |
| гарбузове насіння борошно | 355 | 9 | 5.5 | 11 | 55 |
| вівсянка | 378 | 66 | 6.3 | 7 | 13.6 |
| зелене бананове борошно | 323 | 73 | 7.2 | 0,3 | 2.7 |
Прийміть допомогу та полегшення!
Ви, напевно, помічали, що безглютенові борошняні суміші містять не тільки 1-2 борошна, а й ряд додаткових інгредієнтів, які полегшують формування тіста або роботу з ним, як і традиційного борошна. Багато людей неохоче готують готові суміші, тому воліють експериментувати самостійно, що вимагає часу, енергії та грошей. Зрештою вони усвідомлюють, що для домашніх сумішей необхідно також отримувати різні поліпшувачі та гелеутворювачі. Тим не менше, рекомендується вибирати борошняні суміші, які не мають “Е-цифр”. Почніть дієту спочатку, купуючи готові суміші, і сміливо використовуйте інші перевірені рецепти та поради інших людей! Пізніше, коли ви накопичуєте досвід, можете починати експериментувати, але важливо знати багато про те, як поводяться деякі інгредієнти, що не містять глютену.
Зверніть увагу на споживання калорій і жиру!
Не все без глютену! Калорійність борошна, виготовленого з безглютенових зерен та псевдозернинок, приблизно така ж, як і у традиційного пшеничного борошна (див. Таблицю вище), але помел різних олійних культур може містити багато жиру, включаючи калорії! Якщо ви обираєте такі спеціальні шліфувальні машини, завжди звертайте на це увагу придбати знежирений продукт ! Більше про це я писав у цьому матеріалі: https://dia-wellness.com/szakerto/kulonleges-orlemenyek-lisztek
Застосовуйте інші принципи здорового, збалансованого харчування!
Прочитавши цю статтю, ви вже можете побачити, що вам не доведеться відмовлятися від усього, що служить вашому здоров’ю, насправді ви дійсно можете зробити свій раціон дійсно барвистим! На додаток до включення вищезазначеного у повсякденне життя, вам слід “просто” переконатися, що ви вживаєте достатню кількість рідини (якщо можливо, у формі чистої води), щодня споживаєте щонайменше 500 г овочів та фруктів, уникаєте обробленого м’яса та молочні продукти; замість цього вибирайте м’ясне м’ясо з низьким вмістом жиру, натуральні молочні продукти.