Саркопенія відома як втрата м’язової маси, як випливає з її назви. Але це стосується не лише пацієнтів з важкими захворюваннями м’язів.
Якраз навпаки, Останні дослідження доводять, що сидячий спосіб життя спричиняє появу цієї проблеми у здорових людей апріорі, що може мати неприємні наслідки.
Що таке саркопенія?
Термін, запозичений з грецької, буквально означає "бідність" м'язів. Саркопенія найбільш відома в клінічному світі як наслідок або прояв деяких важливих дегенеративних захворювань. Однак це не обмежується цією областю або серйозною патологією, далекою від неї.
Згідно з останніми дослідженнями, саркопенія безпосередньо пов’язана з сидячим способом життя, що сприяє поступовій втраті м’язової маси. З якої причини? Механізми ускладнені, але зараз відомо, що це процес клітинного старіння, існує механізм, за допомогою якого ріанодинові рецептори пов’язані з втратою кальцію в м’язових клітинах, що обмежує їх скорочення.
Це в кінцевому підсумку спричиняє загибель м’язових клітин та їх втрату тканини. Як ми говоримо, це лише один із задіяних механізмів, і тут ми його значно спростили. Продовжуючи ту саму лінію, ми знаємо, що припинення використання м’яза призводить до втрати його скорочувальної здатності, що також закінчується генеруванням дегенерації тканин.
Хоча сидячий спосіб життя допомагає йому з’явитися, правда полягає в тому, що з віком до третини м’язової маси втрачається природним шляхом. І як це оцінюється? Симптомів саркопенії на ранніх стадіях багато, дуже різноманітні і досить загальні. Найбільш очевидною є м'язова слабкість може впливати на різні щоденні дії. У найважчих випадках ці втрати, особливо в ногах, можуть призвести до падінь та сильної відсутності координації.
Вік, жінки та саркопенія
Як ми вже говорили, до третини м’язової маси буде втрачатися з віком, починаючи з 25 років, коли наш «м’язовий капітал» (кількість м’язів, який ми маємо) є максимальним. Відтоді, втрата відбувається (загалом) і прискорюється з віком. Це особливо актуально у жінок, особливо після менопаузи.
Цей фізіологічний процес зменшує кількість естрогену, який виробляє організм, суттєво впливаючи на різні метаболічні шляхи та контроль м’язової тканини. Іншими словами, при менопаузі, саркопенія сильно посилюється, особливо якщо порівнювати втрату м’язів із випадками чоловіків того ж віку.
Чи можна запобігти саркопенії?
Так, принаймні частина цього. Хоча процес втрати м'язів неминучий зі старінням, правда полягає в тому, що ми можемо боротися з його "прискоренням". Як? Перший, очевидно, полягає в тому, щоб максимально зменшити сидячий спосіб життя. Змушуючи м’язи рухатися запускає метаболічний процес, який викликає безліч різних реакцій в організмі.
Багато з них прямо чи опосередковано впливає на здоров’я наших м’язів. Якщо ми їх перемістимо, вони стануть здоровішими. Це підводить нас до наступного пункту: крім зменшення малорухливого способу життя, ми повинні збільшувати кількість фізичних навантажень з тієї ж причини. Вийти на прогулянку, піднятися сходами, прогулянки тощо допоможе нам. Але не будемо зупинятися на досягнутому.
Численні дослідження показали, що помірні або енергійні фізичні навантаження, особливо функціональні тренування, орієнтовані на м’язи, є неймовірно ефективним заходом для контролю втрати м’язів. Ми наполягаємо на тому, що ми маємо на увазі не лише збільшення фізичної активності, а тренування м’язів.
Схід це не повинно складатися з напружених тренувань з бодібілдингу в тому сенсі, що це розгляне якийсь спортсмен з бодібілдингу. Ми маємо на увазі тренування, які прагнуть опрацювати певні групи м’язів певним чином або в цілому.
Харчування також важливо для профілактики саркопенії
Взагалі, саркопенію важко виміряти та діагностувати, оскільки немає об’єктивних посилань на м’язову масу. Все більше і більше тестів намагаються допомогти визначити змінні, що стосуються саркопенії, але ще багато роботи ще потрібно зробити.
У зв'язку з цим харчування, поряд з фізичними вправами, відіграє важливу роль. Для забезпечення проліферації м’язової тканини необхідна відповідна дієта з достатнім споживанням білка. Це стосується не лише кількості, але й якості білків у нашому раціоні.
Важливо зазначити, що само по собі харчування недостатньо для запобігання саркопенії, хоча тренування з неякісним харчуванням теж не є. Загалом, важливо дбати про ці два аспекти однаково.
Здорові звички способу життя, з помірними фізичними навантаженнями, додаючи трохи тренування м’язів та різноманітну та багату дієту, особливо з білками, є надійною ставкою для пом’якшення можливих і неприємних наслідків саркопенії в майбутньому.