Втрата ваги та зміцнення. Перш за все, слід уточнити, що означають ці терміни. Під втратою ваги ми розуміємо втрату ваги. Це ідеально, коли мова йде про зменшення кількості жиру в організмі, а не м’язової маси. При різних дієтах або зміні дієти втрата ваги може також відбуватися у зв’язку з зневодненням. Зміцнення, у свою чергу, формує силу та м’язову масу.

починається

Отже, на перший погляд може здатися, що схуднення та зміцнення не йдуть разом. Для одного ви позбавляєтесь від чогось, а для іншого хочете щось побудувати. Але спалювання жиру та нарощування м’язів - не обов’язково взаємовиключні цілі. Навпаки.

Як нарощування м’язів сприяє схудненню?

Більша м’язова маса означає швидший обмін речовин. І те, як ваше тіло впорається з енергією, яку ви споживаєте під час дієти, залежить від вашого метаболізму. Той, у кого швидкий обмін речовин, горить і, отже, погано швидше. Простіше кажучи, м’язи допомагають спалювати жир і худнути. Чим більше у вас м’язів, тим більше енергії використовує ваше тіло. М’язи більш метаболічно активні, ніж жир. Тому, якщо ви збільшите відношення м’язів до жиру у вашому тілі, ви швидше схуднете. Метаболічна активність м’язів становить приблизно 25% від загальних витрат енергії, тоді як метаболічна активність жиру становить приблизно 5%.

Багато людей у ​​бажанні схуднути кидаються відповідно на аеробні тренування. кардіозаходи, такі як їзда на велосипеді, біг або вправи на різних кардіотренажерах. Якщо ви давно або ніколи не займалися, Це може бути хорошим способом почати рух, і ви точно помітите втрату ваги в перші тижні. Однак через деякий час втрата ваги сповільниться. На додачу, надмірна серцева активність сприяє секреції гормону стресу кортизолу і призводить до втрати м’язової маси, що є, як ви вже зрозуміли, небажаним. І ось чому також потрібні силові тренування.

Ідеальне поєднання - силові тренування та кардіотренування

Якщо ви можете включити обидва ці компоненти у свій план тренувань, ви виграли. Наскільки це залежить від ваших цілей, а також від вашої вихідної позиції та загального стану. Ви хочете пробігти марафон? Зосередьтеся особливо на витривалості та кардіо-активності та силових тренуваннях - це буде лише додаткове тренування. Якщо ви нормальна працююча людина, хто хоче щось зробити для свого здоров’я, фігури та фізичної форми, спробуйте збалансувати силу та аеробні тренування. Ви цього досягнете зменшення запасів жиру, тоді як м’язи будуть красиво нахилятися. І не тільки це.

Тренування кардіо Ви збільшуєте ємність свого серця і легенів, підтримуєте імунітет та серцево-судинної системи. Силові тренування крім м’язів, ви також зміцнюєте кістки та суглоби. Ваша загальна постава та координація покращаться, що також допоможе запобігти травмам. Ви можете виконувати силові та кардіотренування окремо, як окремі тренувальні одиниці, але також разом в рамках одного тренування. Все залежить від того, чого ви хочете досягти за допомогою вправи, і скільки часу ви хочете і можете приділити їй.

Чому жінки бояться розширення можливостей (але їм цього не потрібно)

Зокрема, ніжний секс часто уникає гантелей, гирі або загального зміцнення в процесі схуднення. Епоха аеробіки, очевидно, посилила враження, що жінкам слід займатися лише фітнесом та динамічними вправами. Часто боїться цього якщо вони практикують присідання, наприклад (ще не зі штангою), їх стегна не стискаються, а навпаки, збільшуються. Однак набрати м’язову масу не так просто, і присідання однієї звичайної жінки точно не виправлять культуриста. Зміцнюючи м’язи стають сильнішими і трохи більшими. На додаток, однак, спостерігається також зменшення запасів жиру, внаслідок чого це зробить ваше тіло стрункішим, а не громіздким. Великі м’язи будуються роками, піднімаючи важкі ваги, та поєднуючись із суворою дієтою, яка підтримує їх ріст.

Мова йде не лише про фізичні вправи, але і про дієту

Вправи важливі, звичайно, для схуднення, Чи схуднете ви і як швидко, також залежить від того, що відбувається на вашій кухні. Якщо ви не зміните свої харчові звички, результати будуть непростими. Іноді цього досить невелика зміна способу харчування, що викликає великі зміни.

Більшість людей теоретично це знають якщо він хоче схуднути, йому потрібно спалити більше калорій, ніж вони прийняли. На практиці гірше, бо ніхто не хоче точно виміряти, скільки калорій він витратив і отримав. І це навіть не зовсім можливо. По-перше, тому що ти не робиш нічого іншого цілими днями, просто запиши все в таблиці, але ще й тому підрахунок калорій неточний. Ви ніколи не зможете точно підрахувати, скільки калорій ви вжили калорійність продуктів є лише орієнтовними, з великими відхиленнями (до 25%). Також приблизний є також кількість спалених калорій у кожному виді діяльності. За 30 хвилин бігу 58-кілограмова жінка спалює іншу кількість калорій, ніж 75-кілограмовий чоловік. Іншими словами, підрахунок калорій - це багато роботи і "мало музики".

Що на рахунок того? Найпростіший спосіб Природно зменшити споживання калорій, починати їсти повільніше. Дослідження підтверджують, що люди, які їдять повільніше, їдять менше. Їдять швидко їдять більше калорій, ніж їм насправді потрібно, і почуття голоду настає швидше, ніж коли вони їдять повільно. Крім того Звичайно, вам також доведеться звертати увагу на склад меню. Він повинен містити якісну, необроблену їжу. Дієта повинна бути барвистим і врівноваженим з точки зору споживання макроелементів (білки, вуглеводи, жири). На випадок, якщо ви хочете наростити м’язи, пам’ятайте, щоб отримувати достатню кількість білка з різних джерел. Вам не потрібно нічого міряти або зважувати, просто переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі містить якісний білок (м’ясо, молочні продукти, яйця або бобові).