Ви можете завантажити версію для друку тут, клацнувши на білий прямокутник:

Рекомендація щодо харчування для лікарів зі сталого здоров’я

щоденна кількість

Все більш серйозні дослідження вивчають вплив рослинної дієти на організм, і результати є більш ніж обнадійливими.

У 2016 році Академія харчування та дієтології офіційно заявила, що добре сформульована рослинна дієта підходить для будь-якого віку (включаючи дитинство і похилий вік) та життєвих ситуацій (включаючи вагітність та лактацію), а також для спортсменів, здорових для організму і має багато переваг для здоров’я.

Це може мати велике значення в профілактиці, оскільки зменшує ризик розвитку багатьох хронічних захворювань. Прикладами є ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання та деякі види раку. 1

В Угорщині перша наукова зведена стаття про рослинну дієту була опублікована в 2016 році в Medical Weekly, підготовленому в Печському університеті. Він писав: "Ефекти науково обґрунтованої рослинної дієти засновані на простежуваних результатах. Це відрізняє її від більшості модних дієт". 3

Ми можемо найкраще підтримати оптимальне функціонування нашої організації за допомогою повноцінного рослинного раціону, тому професійна команда лікарів зі сталого здоров’я також рекомендує це! Більш детальне резюме повноцінного рослинного раціону можна знайти тут:

Їжте різноманітні страви, віддайте перевагу сезонним, місцевим інгредієнтам!

Виберіть повну вартість і уникайте обробленої сировини!

Замість калорій пам’ятайте про пропорції, показані на тарілці!

Їжте багато овочів і фруктів!

Вибирайте цільнозернові!

Виберіть джерела корисних жирів!

Пийте чисту воду як напій!

Елементи повноцінного рослинного раціону можна розділити на 9 груп сировини, з деякими прикладами для дорослих (годування дітей в окремій главі):

1. Ягоди: ожина, малина, чорниця, полуниця, ожина та ін.

Рекомендована щоденна кількість: 1 порція (1 порція = 60 г свіжої/замороженої або 40 г сушеної)

2. Інші фрукти: персик, груша, лимон, апельсин, мандарин, яблуко, банан, кавун, слива тощо.

Рекомендована щоденна кількість: 3 порції (1 порція = 1 середній шматок або 120 г подрібненого або 40 г сушеного)

3. Хрестоцвіті овочі: брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, рукола, редька, гірчиця та ін.

Рекомендована щоденна кількість: 1 порція (1 порція = 30-80 г)

4. Зеленолисті: шпинат, щавель, мангольд, буряк, кольрабі, петрушка, водорості та ін.

Рекомендована щоденна кількість: 2 порції (1 порція = 60 г сирої або 90 г вареної)

5. Інші овочі: солодка картопля, буряк, перець, огірки, спаржа, цибуля, помідори, кабачки, картопля, гриби тощо.

Рекомендована щоденна кількість: 2 порції (1 порція = 50-60 г сирої або вареної)

6. Цілісні зерна: рис, ячмінь, пшениця, жито, овес, ячмінь, просо, булгур, лобода, гречка, кукурудза та ін.

Рекомендована денна кількість: 3 порції (1 порція = 100 г вареної крупи/макаронних виробів або 1 скибочка хліба або 1 лист тортилії)

7. Спеції: куркума, перець, паприка, сушені зелені спеції та ін.

Рекомендована щоденна кількість: 1 порція, націлена на різноманітність за бажанням (1 порція = ¼ tk. Куркума)

8. Олійні насіння: насіння льону, насіння чіаму, волоські горіхи, насіння конопель, мак, насіння кунжуту, мигдаль, насіння гарбуза тощо.

Рекомендована денна кількість: 1 порція + 1 порція лляного насіння (1 порція = 1 ст. Л. Меленого насіння льону та 30-42 г інших олійних культур або 2 ст. Л. Натурального вершкового масла)

9. Вітамін B12: Рекомендована добова кількість: 50 мкг або 500 мкг на тиждень, старше 65 років 1000 мкг на день

10. Вода: Рекомендована кількість 5x3,5 дл

11. Бобові: квасоля, сочевиця, жовтий горошок, нут, зелений горошок тощо.

Рекомендована денна кількість: 3 порції (130 г варених бобових/тофу або 60 г бобових вершків)

З рослинною їжею ми можемо отримувати всі необхідні мінерали в наш організм.

З вітамінів вітамін В12 однозначно рекомендується вживати у вигляді дієтичної добавки: Рекомендована кількість: 50 мкг/день; 2000 мкг/тиждень. (Понад 65 років 1000 мкг/день)

Вітамін D виробляється нашою шкірою під впливом УФ-світла. Проводити 15-30 хвилин на день на день (без сонцезахисного крему), на це впливає темрява нашої шкіри; чим темніше тон нашої шкіри, тим більше нам потрібно засмагати. Через низький кут нахилу сонячних променів, ми виробляємо менше вітаміну D на цій широті з листопада по березень. У цей період рекомендується всім (включаючи тих, хто перебуває на змішаній дієті) приймати дієтичну добавку.

Рекомендована кількість: 2000 МО/день

Згідно з останніми рекомендаціями, у період вагітності та посиленого зростання слід розглянути питання про заміну довголанцюгових омега-3 жирних кислот (DHA, EPA) у вигляді якісної олії водоростей.

Рекомендована доза: 250 мг/добу

Окрім здорового харчування, важливі регулярні фізичні вправи!

Меліна V, Крейг У, Левін С. Позиція Академії харчування та дієтології: Вегетаріанські дієти. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025

Британська дієтологічна асоціація підтверджує, що добре сплановані веганські дієти можуть підтримати здоровий спосіб життя людей різного віку. https://www.bda.uk.com/news/view?id=179. Опубліковано 2017. Доступ 7 травня 2018 р.

Сабо З, Ерделі А, Губіцконе Кісбенедек А та ін. Про рослинну дієту. Орв Хетіль. 2016; 157 (47): 1859-1865. doi: 10.1556/650.2016.30594