Посібник зі швидкої втрати жиру - це підхід до харчування та фізичних вправ для швидкого та найбезпечнішого зниження жиру та маси тіла. Зосередившись лише на основних поживних речовинах і виконавши правильний вид силових тренувань, ви можете швидко скинути жир і вагу тіла.
Перше, що потрібно зробити, це розрахувати вміст жиру або, принаймні, оцінити його, оскільки ця дієта ділиться на категорії залежно від відсотка жиру.
Коли ви дізнаєтесь, скільки% жиру вам потрібно, ви повинні розрахувати свій LBM (худу масу тіла), тобто те, що б ви важили, якби у вас не було жиру.
Вага *% BF = Загальний жир
Загальна вага - загальний жир = LBM
Зараз ось категорії:
Категорія 1
Чоловіки = 15% або менше жиру в організмі
Жінки = 24% або менше жиру в організмі
Вживання білка
Неактивний: 2,5 г білка x кг LBM
Аеробні: 2,5-3 г білка x кг LBM
Ваги: 3,5-4 г білка x кг LBM
Люди категорії 1 не мають безкоштовного харчування, вони повинні дотримуватися дієти 11-12 днів поспіль, а після закінчення 2-3 дні поспіль виконують вуглеводне навантаження.
Як тільки це буде зроблено, ви можете або зробити ще одну спробу PSMF (що Lyle не рекомендує), або зробити інший тип дієти.
Категорія 2
Чоловіки: 16-25% жиру в організмі
Жінки: 25-34% жиру в організмі
Вживання білка
Неактивний: 2 г х кг ваги
Аеробні: 2,2 г x кг ваги
Робота з вагою: 2,5 г x кг ваги
Люди категорії 2 мають один безкоштовний прийом їжі на тиждень і вуглеводне завантаження на тиждень по 5 годин, і, якщо це можливо, вони припадають на тренувальні дні.
Люди цієї категорії повинні дотримуватися цієї дієти протягом 2-6 тижнів поспіль, перш ніж робити перерву.
Категорія 3
Чоловіки: + 26% жиру в організмі
Жінки: + 35% жиру в організмі
Вживання білка
Неактивний: 1,5 г білка х кг ваги
Аеробні: 1,8 г білка х кг ваги
Тренування з обтяженням: 2,0 г білка х кг ваги
Люди цієї категорії мають 2 безкоштовні страви на тиждень, але вони не мають вуглеводного навантаження.
Їм слід дотримуватися цієї дієти за 6-12 тижнів до перерви.
підсумовуючи
Споживання білка залежно від ваги, категорії та активності.
- «Необмежена» кількість овочів.
- Капсули з риб’ячим жиром або столова ложка лляної олії для ВІК
- Щоденні полівітаміни/мінерали.
- Планова дієта-перерви залежно від вашої категорії.
- Тривалість PSMF залежно від вашої категорії.
- Щодня не менше 2 літрів води
- Сіль і калій під час їжі
Максимум жиру та вуглеводів - 30 грамів на добу.
Їжа з низьким вмістом жиру та вуглеводами:
-Куряча грудка
-Надзвичайно нежирне червоне м’ясо
-Нежирні та низьковуглеводні сири.
-Білок
-Білкові коктейлі
-Біла риба
Інші продукти, які можна вживати необмежено під час краш-дієти:
Приправи:
-Лимонний сік
-Всі спеції
-Гірчиця
-Оцет
І т. Д
Напої:
Безкоштовне харчування:
Як це звучить, це безкоштовна їжа, тобто ви можете їсти все, що завгодно, але не переборщуючи, головна перевага - це психологічна.
Постарайтеся, щоб воно падало під час обіду, щоб не погіршуватись, і в тренувальний день.
Вуглеводні навантаження:
Сума залежить від тривалості:
На 5 годин:
3-6 гр х кг LBM,
На 1 день:
8-12 г х кг LBM
Протягом 2 днів:
4-6 гр х кг LBM
Максимальна кількість жиру - 50 г на кожне завантаження.
Не вживайте більше 100 грам сахарози, ви можете трохи «забруднитися» в навантаженнях, але завжди, не перевищуючи межі сахарози та жиру.
Намагайтеся уникати завантаження вуглеводів, таких як овес, оскільки вони засвоюються дуже повільно, і навантаження не буде оптимальним.
Його можна завантажувати рисом, макаронами, картоплею, товарними пластівцями ...
Кардіо
Якщо ви хочете робити кардіо, 20-30 хв кардіо з низькою інтенсивністю щодня більш ніж достатньо, але це непотрібно і непродуктивно.
Навчання
Тренуватися потрібно 2-3 рази на тиждень, в силових діапазонах і з низьким обсягом тренувань.
Ось приклад навчання, який рекомендує Lyle:
Присідання або натискання x 2-3 підходи 6-8 повторень 2-3 ’відпочинку
ПМПСР або скручування стегна x 1-2 підходи 6-8 повторень 2-3 'відпочинку
Жим лежачи або нахил Manc прес x 2-3 підходи 6-8 повторень 2-3 'відпочинку
Веслування або підборіддя x 2-3 підходи 6-8 повторень 2-3 'відпочинку
Бічні підйоми x 1-2 підходи 8-10 повторень 2-3 'відпочинку
Біцепс х 1-2 підходи 8-10 повторень 2-3 'відпочинку
Трицепс х 1-2 підходи 8-10 повторень 2-3 'відпочинку
Хруст з вагою x 1-2 підходи 6-8 повторень 2-3 'відпочинку
Гіперекстензії x 1-2 підходи 6-8 повторень 2-3 'відпочинку
2 рази на тиждень.
Тренування першого тижня повинні бути вичерпаними, ви можете змінити набори та діапазони повторень до 3x15 з 1 'відпочинком і додати трохи кардіо після тренування.
Добавки:
Додатками, які він рекомендує приймати, є:
Кальцій, ефедрин, кофеїн, вітамін С.
Якщо ви ніколи раніше не приймали ЕК, рекомендується починати з 10 мг ефредину та 100 мг кофеїну один раз на день; якщо ви добре реагуєте, збільште дозу до 20 мг/200 мг гуану один раз на день, якщо добре реагуєте, збільште це до 2 разів на день, день, і якщо нічого не відбувається, збільште його до 3 разів на день і залиште так.
Дієтні перерви:
Після закінчення циклу слід зробити перерву в дієті, тобто з’їдати підтримуючу Ккал або трохи нижче, принаймні 100 г СН на день. (для категорії 2 або 3)
Тривалість від 1 до 2 тижнів, ви можете або скористатися навантаженням, щоб завантажити їх з одного дня на наступний, або завантажувати потроху протягом першого тижня.