Привіт друзі, продовжуючи допис про бодібілдинг, добавки та стероїди, я був змушений створити такий про харчування.

Я сподіваюся, що прочитавши це, ви зможете скласти уявлення про те, як скласти дієту для набору м’язової маси та визначити чи тонізувати, як ви хочете це називати 😄

Я студент бакалаврату з питань харчування, і я складаю дисертацію на основі цієї теми.

Від 2 до 3 г білків (тваринного походження) р Кілограма ТІЛА, залежно від:

БІЛКИ

РОЗДІЛ РОЗДІЛ: ВУГЛЕВОДИ.

При розподілі вуглеводів у раціоні ми повинні враховувати час доби.

планування

Сніданок:
Коли в крові мало вуглеводів (ви не їли протягом 8-10 годин) і запаси глікогену не насичуються, вуглеводи, як правило, спочатку задовольняють і поповнюють запаси глікогену в м’язах і підвищують низький рівень глюкози в крові, перш ніж він може зберігатися у вигляді жиру в організмі.

ПОСЛІ НАВЧАННЯ ЇЖИ:
Навчання використовує кількість глікогену і знижує рівень цукру в крові. Вживання великої кількості вуглеводів після тренування вивільняє велику кількість інсуліну, але відновлення рівня глікогену та рівня глюкози в крові повинно бути виконане, перш ніж їх можна буде зберігати як жир. Підвищення рівня інсуліну, спричинене високим споживанням вуглеводів у їжі, що слідує за тренуванням, є анаболічним фактором, що формує м’язи, при якому високий рівень інсуліну після тренування призведе до того, що амінокислоти з білкової їжі потраплять у внутрішню частину м’язів, де вони будуть перетворені в нову м’язову тканину. Пік інсуліну після тренування також ідеально підходить для ресинтезу м'язового глікогену, що дозволяє швидше відновитись на наступний тренувальний день.

Протягом цього часу (після тренінгу) рецептор інсуліну, розташований у м’язовій тканині, є високочутливим та збудливим. Коли в організм вводиться високий рівень споживання вуглеводів, що виробляє сплеск інсуліну, рецептори в м’язовій тканині пов'язують циркулюючий інсулін, посилюючи процес завантаження вуглеводів. Цікаво високий рівень інсуліну, який потенційно може стимулювати накопичення жиру, неефективний у стимулюванні накопичення жиру під час тренувальних страв, оскільки збудливі рецептори інсуліну в м’язовій тканині спрямовують інсулін на м’язи, виробляючи ріст, відновлення та заміну енергетичних рівнів, запобігаючи впливу інсуліну накопичення жиру.

Вуглеводи необхідні для стимулювання анаболізму після тренувань і неефективно збільшують запас жиру в організмі.

Харчування для порту, багате вуглеводами, є "антикатаболічним" і запобігає втраті м'язової маси, повністю перевертаючи деградацію білка. Під час тренувальних занять завжди є можливість розпаду м’язів.

Високе споживання вуглеводів в їжі після тренування зменшить розпад білка і придушить рівень кортизолу, гормону стресу, який виділяється в результаті інтенсивних тренувань. Якщо кортизол не контролювати, він сам може атакувати м’язову тканину, полегшуючи її розпад. Інсулін, що виробляється при високому споживанні вуглеводів після тренувань, може підтримувати рівень кортизолу в більш нормальних межах, що допомагає зберегти м’язову масу.

Глава з вуглеводів дослівно взята з Чемпіонату з бодібілдингу Крісом Ацето, дієтологом Джеєм Катлером, містером Олімпія 2006 - 2007.

Розрахунок і розподіл вуглеводів:

З'ясувавши суть вуглеводів та врахувавши їх важливість у день, переходимо до їх розподілу в раціоні:

У нас було, що спортсмен повинен був споживати 417 грамів вуглеводів на день.
417/2 = 208/2 = 104
208/3 = 69

Ми беремо 50% від загальної кількості Carbos на день і розміщуємо його між сніданком та післяобіднім обідом, решту ділимо на 3 прийоми їжі, а останнє залишаємо без вуглеводів (за бажанням)
Це виглядало б так:

Харчування 1.
Білки: 29 гр
Вуглеводи: 104 гр

Харчування 2.
Білки: 29 гр
Вуглеводи: 69

Харчування 3.
Білки: 29 гр
Вуглеводи: 104