Про підводні камені нових методів тренування.

tdbrain

Чесно кажучи, я все більше ненавиджу відвідувати спортзал. Проте це хороший маленький простір для наших, особливо з точки зору роботи. Я навіть не вважаю себе роботою, тому що вони платять за те, що я люблю робити. Тільки місце починає депресивувати мене.

Кілька слів про кімнату. Пару років тому моя рука була поранена, я не міг її вдарити, тому звернувся до різних форм руху та викликів, і все одно не міг знайти хорошої кімнати. Протягом двох років, як дозвілля, ми з маленькими колегами збиралися разом, щоб трохи рукавичок, а поруч я ознайомився з вправами на вагу та гирями. Потім один з моїх колег звернув мою увагу на маленьку кімнату, яку відкрила пара, обидва спортсмени на пенсії. Чоловік добре володів боксом і лоу-кіком на не дуже високому рівні, тоді як дружина - місцева знаменитість у савате, яка багато виграла і багато представлена ​​в ЗМІ. У них був невеликий ресторан, який вони продали і відкрили кімнату за ціну.

Він містив кільце, що відкривалося, з парою мішків та медичним кулькою. Щоб правильно тренуватися, кільце потрібно було закрити. Це виглядало абсолютно добре. Я зняв їх із гирек, щоб було на чому присісти. Це було 28 дзвонів. Хто міг, робив це з двома, хто ні, з одним, а дівчата з ним. Він був тимчасово придатний для веслування, тиску, базових вправ. Дружина М. одного разу подивилася на нас і сказала, що я сильно бию мене від спарингу. Я сміявся. Мій чоловік С розбив брови четвертим ударом при першій рукавичці. Це було нечесно, я важу вагою 110 фунтів на відміну від його коливання в легкій вазі. Тулуб коротший, кінцівки коротші. Потім ми змішалися. Ми говорили про спортивну кар’єру та що завгодно. Я трохи посміявся над М, бо знав Тюнде Кочіс та Ріту Пешут з юності, тож ця назва з кікбоксингу з довгими штанами мене не так захопила. Наші чемпіони світу виробляються на конвеєрі в команді Кіралі та в Естерґомі, в Зріні. Але вони були раді за нас, угорців, і за те, що вміли боротися. Відтоді нам не потрібно було платити за номер.

Потім, з часом, знаменитість М. надіслала багато нових запитів. Пара також взяла позику і придбала величезну кімнату для тренажерного залу. Я взяв честь влаштувати це так, як я собі уявив. Нам дали борцівський килимок для наземних боїв, силовий каркас та машину Сміта для підкріплення, а також більші гирі. Тоді її чоловік К. з подивом оголосив про особисте тренування за моєю спиною. Звичайно, ним рухала лише доброзичливість, хоча йому були представлені готові факти; У мене є клієнти, я повинен їх навчати. Ось що це коштує, це те, про що ви просите. І іноді нам доводилося спарингувати на оренді з людьми з інших кімнат, по п’ятницях. Незалежно від того, ми їх лагідно побиваємо - нічого страшного, якщо вони цього не роблять - і це продовжується на кожному лайні.

Потім прийшла біда. К. купив нам TRX. Я запитую: чому? Тому що це зараз працює і функціонує. Я запитую: чому? Тому що цим можна, наприклад, лежати і лежати. Я кажу: Але С., це може бути на землі. С: Нічого страшного, ніхто не заходить, так. Потім купив ще гирі. Я запитав: Чому? К. сказав, що було б непогано гойдатися для всіх одразу. Але я не можу навчити шикування, - відповів я. Відповідь не була складною. Потім з’явилося спорядження Hot Iron - адже зараз воно йде, а потім гумки, тому що ми збираємось вдарити по ньому. Я сказав "ні", і тут важка робота, але повірте мені, і все одно. Ось як ми закрилися минулого року. В основному це кімната боксу, бухгалтера, юриста тощо. клієнтура, тому мода найважливіша. У нас також є тракторні шини, прямо у вітрині.

На щастя, Конор Макгрегор успішно закрив старий рік, я також мав багато запитань та нападів від гостей на цьому фронті. Їх здебільшого зневажили з Ido Portal, бо, звичайно, Ido Portal мав щороку сказати в телевізійному шоу, що він виховував роботу Конора Макгрегора, який разом з ним переміг Хосе Альдо. Даремно я казав, що робота ніг Макгрегора була такою протягом багатьох років, і все одно це не було поєднанням, лише 13 секунд, що підтверджує лише мою дурість. І, звичайно, поряд зі мною з’явилися розумні приватні запитання. Чудово. Тож я там ненавиджу кімнату. Нормального клієнта рідко ловлять, і більшість трахається з функціональним тренуванням. Вібраційні кульки, дзвіночки будь-якої форми, стрічки та преси для живота. Я повинен повісити їм боксерські груші. що завгодно.

Принаймні я зрозумів дві важливі речі. По-перше, кожен функціональний гуру хоче продати щось, навіть за рахунок інших. Друге: слідуючи поточним новинам, ви можете продавати більшість щомісячних абонементів і не мати значення для професійних цінностей та досвіду.

На щастя, я не знаю саму фітнес-індустрію, але знаю, що потрібно, щоб змінити ваговий клас - прямо кажучи, набрати вагу або схуднути. Якщо у вас є естетичне бажання, я знаю, що спочатку потрібно розвивати дельтоподібні м’язи і, можливо, широкий м’яз спини, і ілюзія бажаної V-форми готова. Але цього вже недостатньо в сучасному функціональному світі. Твори всіляких гуру в Інтернеті викладаються як контраприклад практично до всього, що я кажу. Мого слова вже давно не вистачає.

Раніше було набагато краще. Переважала не стільки дурість. Вони не були модними борцями. Були любителі та гонщики. Хто не був готовий до матчу, допомагав учасникам готуватися. Хто не був достатньо талановитим, щоб бути лідером, готувався до змагань другого або третього класу. Навіщо тренуватися, коли немає змагань? Це було основною передумовою. Звичайно, не було «функціональної підготовки» у строгих лапках. Натомість був буквар.

Що взагалі таке "функціональний тренінг"? Модна тенденція та граматичне неправильне тлумачення.
Це тому, що функціональність - це сама мета, а не колективна назва. Для 35-річного офісного любителя функціональна підготовка не означає те саме, що і борець-аматор. Тим не менше, стало модним лаяти і виганяти всі форми тренувань, які просто не вписуються в щоденний функціональний тренд.

Яка сьогодні функціональна тенденція?

Мішковина. Катання в гирі - приблизно за вісьмома типами шкіл. Crossfit, Crossfight, Crosstraining (мова йде про роялті, хто що пише на фасаді - у нас є Crosstraining у списку). Навчання в’язнів. Тренування на вулиці тощо тощо. На щастя, я не можу їх розрізнити. Однак, безумовно, їх об’єднує одне; кожна тенденція набуває власності на ринку функціональних тренувань, і всі вони хочуть щось продати.

Що я можу сказати про це? Раніше було справді набагато краще. Це було простіше. Коли Шикора припинив боротьбу в 88 році і повернувся в 90 році, вона виявила, що їй потрібно зміцніти. Куди ти звернувся? Ну Андрашу Ронашекі, який був президентом Угорської асоціації пауерліфтингу. Він зробив грунтовку і виграв ОВ. Команда напівборців, коли вона хотіла стати сильнішою, що вона робила? Вони поїхали тренуватися до тодішнього капітана команди Асоціації бодібілдингу Золтана Віди. Тоді всі призери Європи та Кубка світу помилились?

У наш час у традиційних колах стає все моднішим лаяти, плескати і висміювати методи тренувань з пауерліфтингу та бодібілдингу. Зрештою, це зрозуміла спроба поглянути на те, де вже не так багато ринку для крадіжки споживачів. Але нам не потрібно дбати. Для функціоналістів модно цитувати, посилатись або просто посилатися на визнаних експертів. Тоді давайте зробимо це зараз і подивимось, яким буде кінцевий результат?

Яке головне заперечення проти бодібілдингу/силових тренувань у функціональній галузі?

- Вам доведеться працювати в повному обсязі рухів.

- Ми не займаємось професійною роботою в спортзалі. Ми збираємось там зміцніти.

Прийоми бодібілдингу працюють проти певного виду спорту своїми нереальними прийомами.

- Справді? Наприклад, установка суперсетів може заощадити час, тоді як, скажімо, методи попередньої втоми можуть імітувати, коли нам доводиться втомитися у вибухонебезпечних та максимально складних бойових ситуаціях. І основна передумова: те, що працює добре втомленим, вибухає в стані спокою. Це також має психічну користь, оскільки цей вид тренувань вчить спортсмена боротися з цими втомленими ситуаціями. Проводка не може бути варіантом.

Немає реалістичного повернення до цього виду тренувань з опору.

- Чому ні? Максимальна сила в основному залежить від двох факторів - роботи центральної нервової системи та перерізу (розміру) м’яза.

Почнемо з посилань, написавши одного з найбільших авторитетів силових тренувань, Марка Ріппето.

Сила не є специфічною

Марк Ріппето, один з найбільш шанованих у світі експертів з пауерліфтингу та енергетики, говорить у своєму останньому дописі, що надмірна спортивна специфічність йде за рахунок реальних результатів. Це не дуже складно. Сила є основою для всіх видів спорту, включаючи бойові мистецтва. Присідання, підтягування і тиск створюють основу, і кожен спортсмен може від цього отримати лише користь. Ріппето пояснює різницю між тренуванням і практикою просто і чітко. Повну статтю можна прочитати тут.

Наступний функціональний головний гріх: висока частота повторень

Це найбільш поширене запитання; як можна включити традиційні методи тренувань з бодібілдингу/важкої атлетики у підготовку спортсмена? Загальна функціональна інквізиція вже давно висловила вирок: ніяк. Підняття важкої атлетики (ще) не прокляте, можливо тому, що це олімпійський вид спорту, або тому, що це невід’ємна частина CrossFit, але хто знає? Одного разу, можливо, навіть прийде час. До речі, серед трьох видів важкої атлетики важкою атлетикою я б найменше рекомендував людині, яка захоплюється бойовими мистецтвами, а також любителям, оскільки вони складаються з таких складних рухів і вимагають стільки енергії для навчання, що їх неможливо просто забрати з основних видів спорту - бокс, бі-джей або муай-тай. Однак бойові мистецтва роблять його напівстороннім, а граппінг затягає верхню частину спини і плечі. Для цього достатньо перерви або поганого запису, і пісня закінчена.

За допомогою методів силових тренувань ми можемо безпечно збільшити свою базову силу, а за допомогою ізоляційних вправ, взятих із бодібілдингу, ми можемо виправити наявний дисбаланс. Дієтичні обмеження, які чітко взяті з бодібілдингу, є найбільш доцільними для схуднення та зміни групи ваги, якщо ми також хочемо підтримувати свою працездатність.

Пауерліфтинг та бодібілдинг існують вже понад п’ятдесят років. Ви не можете переписати стільки досвіду, і вас не повинно відкинути вбік "навчання" 63-кілограмового гуру фітнесу нової хвилі. Не випадково Евандер Холіфілд звернувся до Лі Хейні, 8-разового містера Олімпії на той час, коли він змінив вагові класи, і не випадково баскетбольна команда "Атланта Хокс" роками працювала з ним.

Давайте продовжувати тренування до осені, настільки викрикуваної функціональним табором!

Це функціональна передумова, яку повторювали тисячу разів, що ми добре вміємо в тому, що практикуємо. Тож якщо ми перейдемо від тренувань з обтяженнями до невдач під час фізичних вправ, ми ставатимемо слабшими і слабшими, тому що ми навчаємо свою нервову систему якомога швидше втомлюватися. Зрештою, це звучить логічно. Шкода, що фізіологія відсмоктує логіку.

У своїй книзі «Пауерліфтинг: мальовничий підхід» 1981 року Фред Хетфілд, провідний пауерліфтер у світі, вперше обговорив позитивні наслідки тренувань до осені, хоча цей підхід насправді не був широко поширеним у пауерліфтинговому суспільстві, тим більше для культуристів. Дійсно суттєва різниця полягає у визначенні інтенсивності. У програмі пауерліфтингу інтенсивність - це використовувані ваги та який відсоток максимуму одноразового повторення, з яким ми працюємо, тоді як у методах тренувань від падіння до падіння (наприклад, H.I.T. або Heavy Duty) важкість виконання вправи. У програмі пауерліфтингу не можна знайти серії з 20-30 повторень, тоді як у програмі H.I.T. Програма, така серія передбачає дуже напружену роботу, коли виконується до втоми.

Майк Бойл цим методом підготував хокейну команду Університету Бостона до сезону 2009 року та виграв національний чемпіонат. Хоча він його нікому не рекомендує, а також не застосовує до всіх своїх клієнтів, адже за його спостереженнями та вимірами, тренування до осені вимагає досконалого технічного виконання при виконанні вправ.

Майк Бойл - один з найбільших експертів у підвищенні продуктивності та новаторській роботі з попередження травм. Його книга під назвою "Функціональне навчання в магістратурі" також була видана угорською мовою. Він також постійно публікує публікації на bodybyboyle.com та strengthcoachblog.com.

Крістіан Тібодо - ще один впливовий автор сучасної епохи на тему розвитку сили, і, звичайно, він також тренує. Серед його клієнтів - культуристи, пауерліфтери та CrossFitters. 12 січня цього року він опублікував статтю на веб-сайті під назвою T-Nation, одну з найбільш читаних на цю тему, в якій він пояснює, посилаючись на кілька наукових досліджень (дослідження д-ра Стюарта Філіпса та д-ра Джеймса Стіла) чому це насправді не має значення - в певних межах - вага, що використовується на практиці, і чому інтенсивність є найважливішим фактором. Дослідження, яке воно описує, обстежило кілька тестових груп і виявило, що група, яка працює з 80% одноразово повторюваної максимальної ваги до втоми, отримала однакову анаболічну користь протягом усього тесту, як група, що працює з 30% одноразово повторюваної максимальної ваги. . Очевидно, існували суттєві відмінності в кількості виконаних повторень, але, досягнувши повного технічного збою, вони могли досягти того ж росту м’язів з меншою вагою, що і при більшій вазі.

У статті Тібодо далі пояснює різницю між простою втомлюваністю м’язів та справжнім технічним збоєм і висловлює думку, що хоча вправи з меншою вагою та більшими повтореннями розвивають скорочення м’язів, для реальних силових тренувань краще тренуватися з великими вагами. до осені для односуглобових, ізолюючих вправ і не виконуйте більше 3-6 серій на кожну частину тіла. Цікаво, що одне з найбільших посилань на функціональну інквізицію з’являється після десятиліть із таким написанням, на додаток до посилання на дослідження 2012 року.

Звичайно, це не залишилось без слова його читачів. Його також швидко допитали, зіткнувшись із попередньою заявою у своїй книзі Високопорогове нарощування м’язів, де детально описуються шкідливі наслідки тренувань на нервову систему. Давайте побачимо відповідь Тібо:

"Я писав це багато років тому. З тих пір моя позиція змінилася".

Повну статтю можна прочитати тут англійською мовою. Якщо ви хочете ознайомитись із тренуванням із більшою кількістю повторень угорською мовою, ви можете зробити це тут.

Тіто Ортіс вже говорив про цей метод тренувань у 2003 році, коли готувався до UFC 44 проти Ренді Кутюра. Тіто Ортіс ніколи не був технічним віртуозом у восьмикутнику, але він ніколи не міг скаржитися на дві речі: силу та стан. Плюс, він навіть не тренувався на вільних вагах, а на верстатах. Ця функціональна Біблія заявила, що для того, щоб отримати його, йому потрібно було перевезти візок, але він був другим за домінантою чемпіоном світу в легкій вазі в історії UFC після Джона Джонса.

І разом із цим ми дійшли до нашого останнього функціонального міфу - шкідливості машинного навчання.

Найчастіше зазвичай згадується відсутність розвитку так званих «стабілізуючих» м’язів, але правда полягає в тому, що прямих стабілізуючих м’язів не існує. М'яз, який діє як стабілізатор в одній вправі, стає головним рушієм в іншій вправі. Отже, немає стабілізуючих м’язів, просто лайно складайте тренування. Познайомтесь з анатомією хоча б на базовому рівні.

М’язи і так не працюють так складно. Вони можуть стискатися і розтягуватися під час роботи. Вони не знають, з чого випливає опір. Це може бути гантель, машинний резистор або навіть еспандер. Звичайно, для людини, яка окрім бойових мистецтв займається вправами для важкої атлетики, вправи з вільною вагою, очевидно, є найбільш корисними, але це має найбільше значення на рівні віддачі від інвестицій у часі, і не має сенсу переборщувати містифікувати.

Під час написання цього документу я не прагнув розробити функціональні форми навчання, я відповів лише чотирнадцяти читачам, які приватно запитали про цю тему. Я думаю, що не існує єдиного методу чи підходу, які могли б задовольнити всі потреби спортсменів. Інформація - це лише одне. Знання з інформації - це вже інше тісто. І ефективно використовувати ці знання - це момент, коли болото відокремлюється від пшениці. Не сидійте на модних хвилях і не займайтесь рекламними роликами, що з’являються в мережі. Борці також потребують спонсорських грошей, давайте просто дозволимо їм рекламувати TRX, як Werdum або Power-Plate, як Fedor. Вони були чемпіонами ще до того, як з’явилося таке безглуздя, і ми запам’ятаємо їх чемпіонами навіть після того, як сьогодні забули цю безліч модних дурниць.