Або якщо ми вже займаємося боротьбою, то тренуємось як борець.
Оскільки пора теплової хвилі, давайте трохи потренуємось! Хоча це не модно в цей час, оскільки ми можемо проводити час з тисячами набагато приємніших занять у такі часи, але ця публікація також не написана для шибеників та демотивованих людей. У будь-якому випадку варто зауважити, що наші тренувальні показники падатимуть у вологому спеці, але ми можемо навіть отримати від цього користь.
Перш за все, тренування у вологій спеці - оскільки ми зараз не говоримо про ідеальні умови для тренувань - це складна форма тренувань, оскільки наше тренувальне навантаження вже вище. З цього логічно випливає, що якщо ми пізніше повернемося до наших "нормальних" умов тренувань, наші результати будуть кращими - припускаючи, звичайно, виконання розумно структурованої програми. По-друге, є ментальна користь, яку ми можемо отримати від позитивного зворотного зв’язку, пов’язаного із вимушеним переміщенням із зони комфорту. Тому їх також можна назвати тренуваннями з побудови характеру.
Але це не була справжньою причиною написання допису, це була лише квазі зайва частина вступу.
Якщо є хтось, хто хоч раз прочитав статті про розвиток навичок у розділі TD | Brain, ви, можливо, помітили, що серед основних компетенцій я особисто вважаю силу першочерговою, а все інше приходить лише після цього. Спортивні прийоми, звичайно, виходять за межі такої довільної категоризації, але вони також вимагають певних зусиль для належного впровадження самих прийомів.
З іншого боку, з якоїсь незрозумілої причини всілякі форми кардіо, обрізання та аеробних вправ є постійними елементами, що часто повторюються в приватних розмовах - з, звичайно, особливостями боротьби. Про це мова піде далі, простішою мовою, ніж зазвичай, бо я наважився довірити науково обґрунтоване пояснення набагато більш ініціативному професіоналу.
Тож сила - це наша основна компетентність, на яку варто звернути увагу. Це тому, що сила не є специфічною. І кардіо, про яке постійно згадують усі, є. Якби це не сталося, Ленс Армстронг теоретично міг пробігти марафонський біг за 2 години на основі результатів лабораторних досліджень, тоді як на практиці для цього потрібно більше 3 годин.
Абсолютно, що таке "кардіотренування"?
У своєму дописі про планування тренувань я намагався розглянути цю тему трохи блювотно, з мерзенним наміром, щоб кожен намагався вивести свої кардіотренування на основі поєднання базової сили та технічної підготовки, яку я вважаю набагато життєздатніша ідея, ніж еліпс. Але саме тому я отримав це в своїй голові приватно і в моєму найближчому оточенні, постійно повторювані теми, комплекси та всілякі крос-тренінги - коли з яким суфіксом - тому, що вони специфічні для емме і тому, що джут переповнений цього. Інтернет як такий не може бути повторений про розмір інформаційного смітника, а також він повен популістських ідіотів і мерзенних шахраїв.
Тож давайте розглянемо основні поняття справжніх кардіотренувань!
Метою серцево-судинної системи (серцево-судинних тренувань) є розвиток здатності організму ефективніше використовувати кисень та інші поживні речовини, що переносяться кров’ю. Ось чому багато людей називають свої кардіотренування кардіотренування, хоча вони тренують не своє серце безпосередньо, а скелетні м’язи і через них саме серце. Необхідно наголосити на цьому таким чином, оскільки, на жаль, в сучасних угорських реаліях є не мало тих, хто вважає, що кардіотренування може бути квазіінтегровано в схему тренувань з бодібілдингу з роздільною системою, наприклад: "Я сьогодні треную біцепс грудей, кардіо завтра, просто розминаю на серці, потім плечем до спини. "Планування тренувань, навпаки, не полягає у з’ясуванні граматичних непорозумінь, а„ тренування серця "як таке просто передбачає певну серйозну роботу м’язів, яка чітко вкладає регенерацію в.
З якими серцево-судинними та іншими стресами нам доводиться стикатися, якщо ми хочемо протистояти будь-якій боротьбі зі змішаною системою або навіть просто тренуванню? Ну, я звернувся за допомогою до експерта для пояснення цих понять - Петера Лакатоса, папи європейського гирі, якого я колись цитував.
Анаеробна формальна система. Це те, що вам потрібно, коли вам потрібно закінчити матч швидко, комбінацією ударів або швидким, вже стиснутим рукою. У змішаних видах спорту ми розвиваємо відносну силу, вибуховість та швидкість руху за цей проміжок часу (звичайно, включаються також коротші спринти). Оскільки в змішаних видах спорту ці спринти доводиться повторювати кілька разів протягом події - див. ММА, - тому не лише вдосконалення цих основних цінностей повинно бути основною метою, але й швидка регенерація - так, щоб вибухова діяльність повторювалась і бути повторюваними. Це називається RSA у футболі, можливість повторного спринту.
Анаеробна молочна система - також відома як система Грейплінга - вам потрібна ця система, коли ви постійно штовхаєте і тягнете один одного з супротивником за лічені хвилини бою від тіла до тіла.
Система марафону - це те, що вам потрібно, коли ви робите довшу роботу - наприклад, коли ви стрибаєте рівномірним темпом протягом 3 хвилин, тренуєтесь на велосипеді або бігаєте з низькою інтенсивністю; називається окисною системою, але включає все, що відбувається в організмі від 90 секунд до 3 хвилин, якщо інтенсивність досить висока.
Повну статтю ви можете прочитати тут, я рекомендую її всім, хоча мова йде не зовсім про кардіотренування, але це точно коштує витраченого на це часу.
Ну, оскільки всі єдиноборства з повними контактами засновані на вишуканому насильстві, на додаток до поєднаного розвитку здібностей, перерахованих вище, нам також потрібна здатність, про яку не згадують у багатьох місцях, яку я довільно називаю звичайним кардіотренуванням. Бойова витривалість залежить від навичок, набутих у певному виді спорту, сили м’язів та нашого розпорядку дня. Це тому, що рутинний борець, який неодноразово переживав справжню бойову ситуацію, набагато краще знає свій виступ та власні межі, ніж новачок, який хоче всього відразу і втомлюється в голові спочатку з великими зусиллями. Це також здатність, яку ми повинні розвивати в собі, якщо ми шукаємо справжнього розвитку витривалості.
А тепер йде опис практичної частини!
Ви також можете знімати на великі дистанції, модні кардіотренажери та зумбаеробіку. Я навіть не хочу вдаватися в пояснення занадто довго, нехай буде достатньо тисячолітньої основи, яка є однією з моїх улюблених мантр: ти добре вмієш практикувати. Якщо ви добре пробігнете біг, ви зможете краще бігати на великі дистанції. Якщо ви багато тренуєтесь на еліптичному тренажері, еліптичний тренажер піде краще, і якщо ви багато займаєтесь аеробікою зумба, не читайте розділ Totaldamage TD | Мозок, будь ласка.
Тож давайте подивимось багато згаданих пліток!
Що взагалі подрібнення?
Ну, я не можу створити для нього реального визначення, але по суті це все: ви виконуєте ряд вправ одна за одною, не відпочиваючи одна за одною, щоб досягти своєї навчальної мети. Якщо ми виконали заплановані повторення з усіх передбачених вправ, один раунд закінчився, і перед початком наступного раунду може бути період відпочинку. Звичайно, це не Писання, тому що якщо ми тренували протилежні групи м’язів, ми можемо навіть пропустити період відпочинку, але саме тому я не хочу заглиблюватися в деталі.
Існує багато видів обрізання. Є яскраво виражені кола розвитку сили, кардіо-кола, і я також останнім часом стикався з пліометричними колами. Пропозиція різна в кожному кабінеті фітнесу та єдиноборств, не кажучи вже про обіцяні результати. Є місця, де посилюється метаболічний ефект спалювання жиру, але чому борець хотів би так спалювати жир? Втрата жиру в першу чергу залежить від дефіциту калорій, а сама метаболічна циркуляція напружує організм спортсмена, що вже негативно впливає на його професійну роботу.
Ці види скорочень корисні в першу чергу тим, хто не виконує їх як додаткову форму тренувань на додаток до інших видів спорту, а як основну форму вправ. Вони циркулюють спокійно, я не можу рекомендувати це борцям із добрим серцем.
Деякі клянуться ламанням одноманітності. але чи може грайливий гість-спаринг з іншими учасниками клубу чи серйозне навчання в школі бути нудним? Толерантність до монотонності в будь-якому випадку повинна бути стандартом для звичайного спортсмена.
Хтось таким чином розвивав би бойову витривалість, необхідну для їхньої професії, але цей вид витривалості найкраще можна вивести з професійної роботи, тому це теж не життєздатна ідея.
І нарешті, існує теорія, згідно з якою, поєднуючи силові вправи, ми можемо одночасно розвивати свою максимальну силу та витривалість. З точки зору маркетингу, це все-таки найкраще, чи не так? лише на жаль це справді казковий стандарт.
Проблема починається з проектування гуртків.
Якщо т. Зв. якщо ми плануємо аеробну схему, ми повинні мати доступ до всіх тренажерів у фітнес-центрі у запланований час. Якщо ми плануємо сили, нам знадобиться повноцінний апарат пауерліфтингу, тобто якщо ми хочемо виконати повне тренування та своєрідну комплексну розминку, яка займе весь наш тренувальний час. Міша Кокляєв, один з найсильніших людей у світі, жартома показав, в чому полягає його перехресний вогонь, але не кожен є Мішею Кокляевим, і не кожен тренажерний зал має стільки помічників на кожен тренувальний день.
Тоді є надзвичайно популярні сьогодні комплекси, творці яких, благословлені чудовою фантазією та маркетинговими навичками, дали звучні назви, такі як «варварський комплекс», «комплекс винищувачів ММА» або, скажімо, «спартанський комплекс». Це найгірші. вибір, якщо ми вже готуємося до погоні, оскільки вони зазвичай пропонують прості базові вправи для основних вправ - що в принципі може бути гарною ідеєю - але з однаковим навантаженням (що зазвичай означає гирі або штангу). Але хто такий спортсмен, який може виконувати ефективні тренування? з точки зору розвитку сили з тією ж вагою, що і присідання, стояння на трасі та веслування?
Середнє коло цієї структури виглядає так: 5 повторень присідань, потім відпочинок, не кажучи 5 тиску стоячи, потім відпочинок без 5 повторень нахиленого веслування тулуба і, нарешті, 5 лежачих місць з бруском, поставленим на землю.
Де проблема?
Серійна вага присідань набагато вищий, ніж тиск стоячи, без винятку у всіх здорових спортсменів. І якби ми виконували наступний набір завдань лише для тренування серцево-судинної системи, також варто було б знати, що такий тренувальний день ставить нашого спортсмена на рівень регенерації, який дуже важко компенсувати. Це також неможливо з професійної точки зору, тому що ми повинні вилучити це з нашої технічної підготовки, лише щоб мати можливість.
Мінек?
Приборкання також має емоційний та соціальний вплив, тобто коли робиться в групах. Особливо це стосується секторів перехресних префіксів. Зазвичай завжди є фронтмен, на якого зважають платні гості в поточній галузі, і очевидно, що вони хочуть бути схожими на обраного ними зразка для наслідування. Але це не так. Я не хочу вдаватися в це, оскільки я особисто не знаю згаданого спортсмена, але шановний менеджер з продажу харчових добавок одного разу сказав про тему, що угорський хрест ... т виглядає так: є Ковач Lacee і є всі інші з кілометрами відстають.
Як може бути значущим включення бур’янів у наше навчання?
Ну, саме про це йшлося. Перший - це базовий розвиток енергії. Після виконання силових вправ ми можемо виконати короткий дзвінок, так званий символ фінішера. Про це вже згадувалося на сайті. У такому наборі ми можемо не тільки забезпечити додаткове навантаження на нашу серцево-судинну систему, але ми також можемо підвищити фізичну форму нашого спортсмена, що також може бути важливою метою. Якщо спортсмен може тренуватися все більше і більше, це, очевидно, означає більше можливостей для тренувань, квазіпрактики, і тому швидше фіксуються схеми рухів та техніки боротьби.
Потім є коло Вайдера зі старого доброго бодібілдингу, який я люблю використовувати в додаткових вправах на силові тренування. Не слід проколювати великі важкі присідання, жими лежачи та підтягування. Для них технічне виконання життєво важливо. З іншого боку, додаткові тренування дрібних м’язів, такі як вправи для рук та ізоляція вправ на плечі та обертальні м’язи, можуть заощадити час завдяки виконанню округлого типу, і ми також створюємо певне навантаження на нашу систему кровообігу.
На жаль, бачачи сьогоднішню угорську реальність, шкода схилятись до переконання, що невеликі клуби можуть працювати щорічно або навіть давати спортсменам стільки вільного часу, щоб детально розібратися з кожним аспектом тренувань. Крім того, більшість класів пропонують групові заняття, що ще більше звужує коло можливостей для навчання.
Тож давайте розглянемо простий, але корисний прогресивний тренувальний план, за допомогою якого ви зможете розвивати спортивну витривалість паралельно з іншими базовими здібностями, навіть якщо не в такій мірі, як звичайний щоквартальний макроцикл, який заздалегідь планується для даної гонки час.
На додаток до двох днів на тиждень силових тренувань фундаменту, наступне тренування можна вставити два рази на тиждень на сумку або за допомогою простої тіньової роботи. (Я не вважаю точкові рукавички та тайські майданчики здійсненними з практичних міркувань, оскільки не думаю, що кожен може мати окремий тренажер для 4-6 тренувань два рази на тиждень, але якщо так, то носи його)
Перший тиждень:
-3 пробіжки з часом у дорозі 2 хвилини
Другий тиждень:
-4 пробіжки з 2-хвилинною поїздкою
Третій тиждень:
-5 поїздок з часом у дорозі 2 хв
Четвертий тиждень:
-3 пробіжки з тривалістю в дорозі 3 хвилини
П'ятий тиждень:
-4 пробіжки з 3-хвилинним часом подорожі
Шостий тиждень:
-5 пробіжок із тривалістю в дорозі 3 хвилини
Затримайте вантаж на сьомому тижні і запустіть програму знову на наступному тижні, у подібному стилі. Очевидно, прогрес дуже простий, але саме тому його можна легко відстежувати навіть у межах групового заняття. Якщо це не дисципліна-биття, а змішана система, що включає наземний бій, то практика захисту від злетів, т.зв. розтягування також можна вставити в командне слово. У випадку з ММА, час подорожі також може бути збільшений, аналогічно прогресуючи. Якщо на тренуваннях тайського боксу не так багато важких мішків, і ми змушені робити тіньову роботу, ми намагаємось працювати з повною силою та швидкістю у всіх сегментах тіньового боксу, і ми можемо збільшити інтенсивність роботи, виконавши десять колін удари двома ногами за командою.
Якщо ми мали б почати в іншому напрямку, що стосується структури прогресування, давайте почнемо з 3 прогонів, але збільшуємо час пробігу щотижня. У перший тиждень перший біг повинен становити 3 хвилини, у другий другий біг і так далі, як I.Q. тест.
Ну, це була б проста у реалізації "кардіопрограма" для спортсменів з боротьби. Суть полягає в тому, щоб поступово збільшувати навантаження, запускати програму з меншою інтенсивністю, ніж реальний стан, і вимагати, щоб заплановані прогресії виконувались незалежно від добробуту.
Описана вище програма виконується у ВСІХ випадках після завершення технічної підготовки та будь-якого спарингу. Якщо ти вписуєшся після тренувань з граплінгу, сміливо роби це тоді. Не обов’язково робити це лише після тренування в бою стоячи.
Ми не використовуємо подібні та подібні програми під час підготовки до матчу. Ми зупиняємо це щонайменше за шість тижнів до поточного матчу і зосереджуємося на професійній роботі, в першу чергу - звичайно, знаючи сьогоднішні умови Угорщини, навіть цього тижня може надійти хороша пропозиція матчу для боротьби у суботу.
Якщо спортсмен у відмінній фізичній формі, ми також почнемо працювати на нижчому рівні, щоб можна було простежити прогресування. Якщо ви в такій хорошій формі, б’йте все сильніше і сильніше, одночасно тренуючи дихання під час бою.
Ну, це вугілля для кролячих хвостів знову вдалося трохи довше, ніж протяг, але добре, сам предмет набагато складніший, ніж розміщений у кілька рядів. Будь-хто, кого це питання може глибше зацікавити, сміливо пишіть, я постараюся відповісти якомога більше.