Вересень, з поверненням на роботу після канікул, для багатьох з нас означає повернення до рутини та до довгі години роботи, сидячи перед комп'ютером. Проводячи щонайменше вісім годин на день перед екраном, працюючи перед цим, до якого ми повинні додати ще пару годин, дивлячись телевізор або граючи у відеоігри, ми можемо дати нам уявлення про те, чому сидячий спосіб життя стає все більшою проблемою в нашому суспільство.

перед

Ви з тих, хто цілий день не встає зі стільця? Ми говоримо вам, що наслідки що це може мати на вашому тілі та вашому здоров'ї та що ви можете зробити, щоб це вирішити.

Години та години сидіння: як це впливає на ваше тіло

Проводити багато часу сидячи, працюючи або у вільний час, займаючись улюбленими справами (наприклад, переглядом фільму на телебаченні або відтворенням відеоконсолі) безпосередньо впливає на якість нашого здоров'я, підвищення ризику деяких захворювань.

Дослідження 2014 року, опубліковане в Revista Española de Cardiología, уже дійшло висновку, що проводити більше шести годин сидячи на день (те, що дуже часто трапляється у більшості населення) пов’язано з мають вищий індекс маси тіла, більший об'єм талії (навіть важливіший за ІМТ).

Малорухливий спосіб життя також сприяє а підвищена інсулінорезистентність (що може збільшити ризик метаболічного синдрому та інших захворювань, таких як діабет) та наявність підвищення артеріального тиску (Посібник Американської кардіологічної асоціації з профілактики серцево-судинних захворювань рекомендує уникати сидячого способу життя та регулярних фізичних вправ, щоб уникнути проблем, пов’язаних із серцем та системою кровообігу).

Всі ці фактори пов’язані з чимось, чого у нас може не бути через епідемію, а на практиці це (через кількість смертей, які вона спричиняє): Ожиріння і надмірна вага. І це трапляється не лише у дорослих: в Іспанії 41% дітей страждає однією з цих двох захворювань, і ми не можемо забути, що вони проводять довгі години в школі, сидячи перед партами.

Про це розповідає дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine (вересень 2017 р.) взаємозв'язок між сидячим способом життя та підвищеним ризиком смерті у літніх людей, що за даними ВООЗ є причиною 6% смертей на планеті. У цьому дослідженні не тільки факт того, що ми проводили багато годин сидячи, але й той факт, що ми не сиділи на коротких перервах протягом того довгого часу, який ми проводили сидячи, був пов’язаний з вищим ризиком смерті.

Проведіть багато годин сидячи і вічні болі в спині

Одним із болів, на який найбільше посилаються люди, які проводять багато часу, сидячи протягом дня, є біль у спині в поперековій області, більш відомий як біль у попереку. Чому виникає цей біль? Почнемо з того, що сидяче положення не є природним для людини: наше тіло призначене для руху, не проводити вісім годин на день (сподіваємось) сидячи перед екраном.

Наш хребет зі своїми вигинами призначений витримати вагу нашого тіла. Сидячи довго, окрім того, що хребет втрачає свою основну функцію, ми зазвичай робимо це в неправильному положенні, втрачаючи нормальну кривизну поперекової області. Поперековий відділ хребта від природи представляє собою лордоз або викривлення всередину, тоді як найбільш типовою поставою, коли ми сидимо, особливо якщо ми проводимо тривалий час, не встаючи, є закидання плечей вперед і поперекової області назад, створюючи опуклу криву замість увігнутої.

Багато часу сидячи також приносить користь м'язи центральної області тіла втрачають свою функцію співпраці в підтримці правильної постави (У вас вже є спинка стільця, яка робить це без будь-яких зусиль) і певні групи м’язів, такі як підколінні сухожилля або псоас, вкорочуються (не даремно, вкорочення псоаса є однією з найпоширеніших патологій у людей, багато годин сидячи).

Чи може факт, що довго проводити час, не встаючи зі стільця, і, як наслідок, укорочення цих м’язових груп, вплинути на біль у спині, такий характерний для сидячих людей? Звичайно: ми повинні пам’ятати, що наше тіло складається з м’язових ланцюгів, які взаємодіють між собою, а не ізольованих м’язів. Те, що відбувається в одній частині нашого тіла, має наслідки для всього нашого тіла.

Чи можемо ми це виправити за допомогою однієї години тренажерного залу на день?

Проблеми зі здоров’ям, надмірна вага, ожиріння та малорухливий спосіб життя - поняття, які зазвичай йдуть рука об руку. І чи цей сидячий спосіб життя, факт проведення більшої частини дня, не рухаючись зі стільця, є ще однією з найбільших бід нашого покоління. Ми можемо подумати, що, ходячи на півгодини прогулянки на день або відвідуючи тренажерний зал протягом години три дні на тиждень, ми можемо не зазнати наслідків, проводячи стільки годин сидячи, але Чи достатньо цього?

Існує велика різниця між спортивною практикою (яку ми можемо робити кілька разів на тиждень, яка має собі за мету і якою повинні керуватися професіонали у цьому секторі) та щоденні фізичні навантаження: Буде мало користі проводити годину на день у тренажерному залі, якщо решта 23 години дня проводити сидячи на стільці, не рухаючись.

Це необхідно для того, щоб зменшити наслідки витрати стільки годин, не рухаючись, давайте зробимо щоденні фізичні навантаження однією зі своїх звичок впродовж дня.

День у день сидячої людини

Подумайте трохи Який звичайний день у вашому житті: ви встаєте з ліжка, снідаєте та йдете на роботу. Щоб дістатися туди, ви неодмінно скористаєтесь громадським транспортом (де, якщо вам пощастить, ви можете сісти) або власною машиною (ви також їдете сидячи, очевидно). Ви приїжджаєте на роботу і сидите на стільці до обіду: працюйте близько чотирьох-п’яти годин роботи вранці. Ви виходите їсти і, очевидно, сидите за столом: ще одну годину сидячи, поки не повернетесь до кабінету і не зайняте позиції перед комп’ютером, ще три-чотири години.

Щоб повернутися додому, ви сідаєте в автобус, метро або машину і, коли нарешті приїжджаєте додому, вирішуєте піти на годину до спортзалу, щоб зняти стрес. Ви приїжджаєте додому в обідній час і готуєтесь переглянути пару серій улюбленого серіалу з дивана: це може тривати від півтори до двох годин. День закінчується, і, втомившись, ти лягаєш у ліжко.

Як довго ти переїжджаєш? Щонайбільше ви можете порахувати близько трьох годин, додаючи годину вправ у тренажерному залі та інші поїздки. Три години руху проти решти 21 години сидіння або сну. Якщо дивитися в цілому, це майже призводить до запаморочення.

Ця година, яку ви проводите в тренажерному залі, не може компенсувати весь час, який ви проводите сидячи протягом дня: необхідно інтегрувати фізичні навантаження в різний час нашого дня.

Що я можу зробити, щоб уникнути наслідків, проводячи багато часу сидячи?

Почніть усвідомлювати це нам потрібно рухатися більше у нашому повсякденному житті - це перший крок до життя далеко від сидячого способу життя. Правда полягає в тому, що ми можемо робити багато речей, щоб бути більш активними у своєму повсякденному житті, але це також гарна ідея впроваджувати їх потроху, щоб вони стали частиною нашого способу життя, а не стали лише певними змінами, які ми проводимо вихід на місяць.

Почніть день з невеликих вправ: Початок руху з першої речі вранці не займе багато часу (достатньо близько десяти хвилин) і може принести вам великі переваги, такі як вироблення ендорфінів з першого дня і розслаблення м’язів після восьми годин відпочинку вночі. Встановіть будильник за десять хвилин до цього і витратьте цей час, виконуючи вправи на рухливість для суглобів або кілька повторень привітання сонця Йоги: вам не потрібно багато місця, і ваше тіло віддячить вам.

Пішки йдіть на роботу або використовуйте альтернативні транспортні засоби, такі як велосипед: Велосипед може бути гарною інвестицією, якщо говорити про міську мобільність. Ми також можемо взяти напрокат велосипеди за часом, наприклад Bicimad в Мадриді, Bilbon Bizi в Більбао або Sevici в Севільї. Якщо ви віддаєте перевагу піші прогулянки, ви можете вийти з метро або автобуса за кілька зупинок до пункту призначення, щоб додати кроки у свій день (чи досягаєте ви 10000 рекомендованих щоденних кроків?).

Виберіть сходи перед ліфтом: Якщо ви їдете на роботу на метро, ​​хорошим жестом, щоб почати трохи більше рухатись, є відкласти ескалатори та зупинити вибір на традиційних. Також вдома або на роботі, попрощайтеся з ліфтом і виберіть піднятися сходами, навіть якщо це всього лише кілька поверхів (якщо вам доведеться піднятися на шостий поверх, можливо, ви хочете почати йти лише до другий поверх, для подальшого збільшення поверхів). Це допоможе поліпшити кровообіг в ногах і виконати аеробні вправи.

Нехай ваш розумний годинник або мобільний телефон стануть вашими союзниками: Іспанське кардіологічне товариство рекомендує вставати зі стільця кожні дві години або близько того, щоб зробити невелику прогулянку, щоб ми могли інвестувати в те, щоб поговорити з тим колегою, який винен нам звіт (замість того, щоб зателефонувати йому по телефону), або піти на закуску здорову середину ранку. Якщо ви один з тих, хто повністю абстрагується після того, як ви сідаєте в крісло, гарною ідеєю може бути встановлення будильника на годиннику або на мобільному телефоні, який повідомляє, що пора рухатися. Якщо у вас є розумний годинник або вимірювальний браслет, більшість із них має функцію "нагадування про рух", яка запрошує вас рухатись так часто.

Дотримуйтесь правильної постави сидячи: Якщо ви збираєтеся проводити багато часу сидячи, принаймні воно знаходиться в хорошому положенні. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою (завжди дотримуючись природного вигину хребта) і підтримувалася спинкою стільця. Висота стільця повинна дозволяти покласти обидві ноги на землю (уникайте перехрещення однієї ноги через іншу) і тримати коліна під кутом, близьким до дев'яноста градусів.

Виконайте кілька вправ на рухливість у власному кріслі: Щоб розслабити м’язи, не потрібно ходити в спортзал, це можна зробити за власним столом. Переплетіть руки і витягніть руки, штовхаючи вперед, щоб розтягнути верхню частину спини, і виконайте деякі рухи шиєю (повільно, щоб не запаморочилося) в сторони і малюючи кола, щоб послабити область. Для поліпшення кровообігу в ногах найкраще вставати на коротку прогулянку.

У вільний час скористайтеся можливістю більше рухатися: культура "серійних марафонів на вихідних" стає все сильнішою і сильнішою, і це те, що багато хто з нас любить. Якщо ви один з тих, хто залишається приклеєним до ефірних ланцюжків дивана, принаймні встаньте до початку наступного і скористайтеся можливістю рухатися та розтягуватися. Таким чином, крім того, ви зміните своє положення на дивані і не дасте йому "впіймати вас".

Звичайно, інтегруйте фізичні вправи в наш повсякденний розпорядок дня та харчуйтесь здорово Це також допоможе уникнути наслідків, які багатогодинне сидіння може мати для нашого тіла в короткостроковій та довгостроковій перспективі.