Ви можете бути здивовані, можливо, ні, але вибір їжі суттєво впливає на наш настрій. Важливо, щоб ми їли продукти, які стимулюють вироблення правильних нейромедіаторів, які контролюють настрій, рівень енергії або апетит.
Фрукти та овочі проти депресії
Отже, їжа та поживні речовини значною мірою вони впливають на наш психічний станe. Наприклад, дослідники з Департаменту епідеміології та громадського здоров’я Університетського коледжу Лондона дослідили взаємозв’язок між прийомом їжі та депресією.
Вони проаналізували майже 3,5 тис. Учасників із середнім віком 55 років, які їли або багато овочів, фруктів та риби, або багато солодких десертів, смаженої їжі, обробленого м'яса, рафінованих зерен та жирних молочних продуктів. Через п’ять років учасники обох груп були оцінені. Що вони придумали? Ті, хто їв багато фруктів, овочів та риби, мали менший ризик розвитку депресії.
Їсти не слід про заборони
Слід зазначити, що Здорове харчування - це не нереальні цілі, щоб назавжди відокремити нас від їжі, яку ми любимо. Це більше про це, щоб ми почувались добре, мали більше енергії, зміцнювали здоров’я та стабілізували настрій. Ми можемо зробити це, віддаючи перевагу поживній їжі і рідше вживаючи менше корисної їжі. Здорове харчування можна охарактеризувати як таке, де 80 відсотків - це здорова їжа, а 20 відсотків - так звана нездорова їжа, тобто пюре, жирна та солона їжа.
Як має виглядати здорове харчування?
Прикладом здорової дієти, яка також позитивно впливає на наш настрій, є Гарвардська піраміда здорового харчування. Ця піраміда показує, що ми повинні їсти протягом дня. Він розділений на сім поверхів, основою якого є складається з контролю ваги та фізичних вправ. Потім слідуйте:
● Цільнозернові та рослинні олії холодного віджиму
Цільні зерна містять багато корисних речовин, які також позитивно впливають на роботу мозку (вітаміни групи В, магній). Рослинні олії є джерело корисних жирів, також необхідних для нормальної роботи нервової системи. Навпаки, нам слід уникати трансжирів, які збільшують ризик розладів настрою.
● Овочі та фрукти
Ми повинні їсти овочі щодня в достатку і захоплюватися фруктами 2-3 рази на день. Наприклад, бостонські дослідники виявили, що нестача фолієвої кислоти, яка також присутня у фруктах та овочах, таких як шпинат, спаржа, авокадо, буряк або брокколі, призводить до симптомів депресії. Не кажучи вже про це Фрукти та овочі містять багато антиоксидантів, які захищають клітини від пошкодження. Дослідники з Індії показали, що високі дози антиоксидантів, які давали пацієнтам протягом 6 тижнів лікування, знижували показники депресії та тривожності серед учасників дослідження.
● Горіхи та бобові
Горіхи і бобові культури рекомендується їсти 1-3 рази на день. Горіхи - це джерело корисних жирів, а також вітаміни групи В та інші поживні речовини, що впливають на психічний стан. Бобові також є сховищем вітамінів групи В, магній та амінокислота триптофан (попередник серотоніну).
● Риба, яйця, птиця
На думку Гарвардських вчених, ми повинні потурати їм один-три рази на день. Дослідження показують, що саме омега-3 жири з’являються бути найкращим доповненням для профілактики та лікування розладів настрою. На основі їх аналізу вчені з Бухареста стверджують, що мозку потрібно багато омега-3 жирів, щоб він міг нормально працювати. Чудовим джерелом цих протизапальних жирних кислот є просто жирна риба, така як лосось, скумбрія, тунець і інші.
● Молоко та молочні продукти
Згідно з цією пірамідою, ми повинні їсти молоко та якісні молочні продукти 1-2 рази на день. Вони є не лише важливим ресурсом кальцій, але також білок. Білки є важливими допоміжними агентами для неврологічних функцій і беруть участь у них підтримання збалансованого гормонального рівня. Вони також є джерелом енергії та покращують настрій. Кисломолочні продукти містять пробіотики - корисні кишкові бактерії. Відомо також, що вони підтримують когнітивні функції та позитивно впливають на психічне здоров’я.
● Червоне м’ясо, білий рис, білий хліб, біла паста, солодощі
Ці продукти знаходяться на вершині піраміди, тобто ми повинні їсти їх найменше. Отже, якщо ви вживаєте багато солодощів під час стресу, смутку чи тривоги, це тому, що їжа, багата вуглеводами, стимулює вироблення серотоніну. Однак цей ефект лише тимчасовий! Дослідники з Кембриджа зазначають, що ввони призводять до збільшення ваги, порушення сну, кандидозу та зниження енергії, що лише погіршує розлади настрою.
Яким із згаданих продуктів ви будете балуватись і як часто? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.