Ви чули сотні разів виступів супова тяга обманює. Коротший проїзд, легше виконання або більша здатність підняти більше кілограмів - ось деякі з аргументів. Давайте перевіримо, чи це правда, детально проаналізувавши сумо-тягу.
Фактом є те, що пауерліфтинг в Іспанії з кожним днем набирає популярності. Підйомники, які хочуть виграти змагання, повинні звертати увагу на всі аспекти своєї підготовки. Це включає відпочинок, дієту, кондиціонування, обсяг, гнучкість, техніку та належне психічне ставлення.
Багато змагань вирішуються на останньому русі, становій тязі. З цієї причини важливо досягти хорошого бренду в цьому русі.
Дедліфт настільки простий і легкий у виконанні, що можна зробити це без інструкцій, так? Помилка. Техніка більшості атлетів, яких я бачив, залишає бажати кращого.
Щоб добре вправити тягу, потрібно мати статура з правильними важелями, як довгі руки, довге тулуб, короткі ноги, так? Знову помилка.
Хоча це правда, що деякі атлети мають природну перевагу завдяки тілі тіла, яким вони володіють, я вважаю, що майже кожен може прийняти техніку, яка при правильному тренуванні зможе виконати хорошу тягу.
Найпоширенішими помилками при виконанні тяги є:
- Дозволяючи стегнам підніматися занадто швидко, змушуючи працювати лише м’язи спини.
- Дайте штанзі відірватися від тіла, зробивши криву в концентричній фазі.
- Намагаючись підняти вагу з землі занадто швидко під час зльоту.
Техніка тяги сумо
У цьому варіанті станової тяги руки розташовані всередині ніг. Ширина отвору для ніг значною мірою залежатиме від гнучкості кожного підйомника.
Важливо прийняти положення, коли гомілки перпендикулярні землі, таким чином сила, що діє на ноги, буде більш ефективною.
Гомілкові кістки слід розташувати на пару сантиметрів від бруса, перш ніж хапати його. Якщо ви починаєте з гомілок, розташованих близько до штанги, як тільки ви присядете, ви перекладете вагу і разом з нею вихідне положення.
Коліна повинні бути спрямовані назовні, а ступні повинні повернутися трохи назовні, щоб пальці стояли на одній лінії з колінами. Переконайтеся, що ноги міцно тримаються на платформі.
Наступний крок - нахилитися і схопити планку. Руки повинні бути прямими, а всередині ніг. Ваш захват, ймовірно, буде десь між грубою та готовою частиною бруска. Не хвилюйтеся, за допомогою магнію ваш хват не повинен провалитися.
Розмістіть лопатки на штанзі, це було б ідеальним положенням для підняття ваги по прямій.
Тримайте стегна низько, а спину рівною, майже прямою. Не слід дивитись вниз або вгору. Подивіться на уявну точку, розташовану приблизно за два метри на землі.
Тепер ви готові розпочати підйомник.
Видихніть і вдихніть, щоб створити внутрішньочеревний тиск. Як тільки ви станете компактними, починайте міцно піднімати вагу, не роблячи агресивного потягу.
В супова тяга зліт відбувається повільніше і складніше. Коли вага відійде від землі, наростіть імпульс і штовхніть землю ногами. Штанга повинна підніматися по прямій у зафіксовану позицію.
Оскільки спина залишається майже прямою від початку підйому, більша частина роботи виконується з ногами та пастками.
Повільне, контрольоване потяг на старті - найважливіше. Не поспішайте і не робіть агресивного потягу. Переконайтесь, що ваші руки прямі, не згинайте їх.
Після сеансу сумової тяги ви відчуєте роботу в ногах, пастках і попереку.
Якщо ви ніколи не робили сумо-тягу, спробуйте це принаймні вісім тижнів. Протягом перших кількох тижнів робіть багато повторень із середньою вагою. Таким чином ви адаптуєтесь до руху і механізуєте техніку.