Станова тяга - це вправа з багатьма варіаціями, які можна адаптувати до різних цілей тренувань. Румунська тяга o румунська тяга англійською Це один із таких варіантів, і він чудово підходить для розвитку м’язової маси та сили, хоча вимагає значного технічного володіння завдяки задіяним суглобам.
Що таке румунська тяга?
Хоча це може нас здивувати, пояснити, з чого складається румунська тяга чи яка вправа ми маємо на увазі, важливо коли існують номенклатури, які називають цю вправу, що може призвести до плутанини: тяга на жорстких ногах або напівжорстка тяга.
З цих двох способів викликати румунську тягу, той, який був би технічно більш правильним, - це тяга з напівжорсткими ногами оскільки під час румунської тяги коліни повинні зберігати легке згинання.
Технічно, тяга на жорстких ногах, тобто із зафіксованими колінами, є іншою вправою, ніж румунська (хоча є люди, які їх плутають), але насправді спроба зробити таку тягу збільшить навантаження на поперековий відділ хребта, тому Я вважаю за краще пояснити найнеобхідніше: Румунська тяга - одна і виконується з легким згином коліна як ми побачимо у цій статті.
Які м’язи беруть участь у румунській тязі?
В основному, всі м’язи заднього ланцюга, що розширюють стегно: біцепс стегнової кістки (особливо довга голова), напівсухожилля та напівмембраноз також беруть участь розгинальні м’язи хребта довгий, клубово-реберний і остистий, не забуваючи згадувати всі ті м’язи, які відповідають за підтримку фіксованої постави і утримання штанги: трапецію, біцепс або широку спинку.
Як це виконується?
Починаємо знизу вгору, з голови до ніг.
Правильне положення стопи
Ноги розташовуються на ширині, що дорівнює ширині стегон, кінчиками вперед. Під час руху ми повинні розхитати вагу до п’ят підтримувати стабільний центр ваги.
Правильне положення колін
Тут виникає найбільше плутанини та помилок. При румунській тязі коліни повинні підтримувати легке згинання між 15º і 20º на початку руху. Блокування їх не дозволить правильно рухатись тазом, тому поперековий відділ хребта округлиться, збільшуючи тиск на наші міжхребцеві диски. Як ми вже говорили на початку, під час тяги на жорстких ногах ця вправа виконується із зафіксованими колінами, але контроль повинен бути максимальним та глибиною обмеженою, щоб не перевіряти хребет.
Правильне положення нашого тазу та поперекового відділу хребта
Перш ніж почати рух, ми повинні розмістити наш таз в нейтральному положенні, підтримуючи нашу природну лордотичну кривизну. Під час руху наші стегна повинні бути відсунуті в той же час, коли наші плечі висунуті вперед, тому підтримка наших фізіологічних викривлень має важливе значення для безпечного виконання руху.
Правильне положення нашої голови
Поширеною помилкою є бажання дивитися прямо вперед протягом усього руху. Якщо ми зробимо це, ми надмірно розширимо шийний відділ хребта, що є неправильним. Замість того, щоб дивитися вперед ми повинні дивитись трохи перед ногами, з головою, вирівняною до хребта.
Не все, що рекомендується, - це запобігання травмам, які теж, але в цьому випадку надмірне гіперекстензія шиї призведе до більшої антеверсії тазу що буде перешкоджати повній активації підколінних сухожиль, цільових м’язів, над якими ми хочемо працювати.
Румунська тяга крок за кроком
- Рух починається зверху, тримаючи планку на ширині плечей або трохи вище.
- Ноги на ширині стегон і спрямовані вперед.
- Розслаблена голова, груди вгору і на початку руху коліна при 15º-20º згинання.
- Початок руху відштовхування стегон назад коли планка рухається вниз по наших стегнах приблизно до трохи колінних чашечок приблизно. Під час руху ми пам’ятаємо зберігати вирівнювання нашого хребта підтримання лордозу та природного кіфозу в поперековому та шийному відділах хребта відповідно.
- На цьому етапі ми помітимо тягнеться в наших підколінних сухожилках і ми почнемо витягувати стегна, коли штанга піднімається в контакті з нашими стегнами.
- Повністю витягнувши стегна і повернувшись у вихідне положення, ми сильно стискаємо сідниці.
Як включити його в наш тренінг?
За самим характером вправи, виконувати його на низьких повтореннях з вагою, яка передбачає, може бути ризикованим. Набори з восьми і більше повторень добре працюють. Відповідним каденсом буде 2: 1 або навіть 3: 1, тобто повільні та контрольовані ексцентричні фази та вибухонебезпечні концентричні фази, доки ми можемо підтримувати контроль.
Це одна з вправ, яка найкраще відображає модель домінування стегна, тому вона повинна бути присутнім у більшості тренувальних програм, а також домінуванні колін, таких як присідання.
Не забуваємо, що підколінні суглоби також мають функцію на коліні, тому ми також повинні тренувати цю функцію за допомогою вправ на згинання коліна, таких як завиток стегна.