Я не хочу вдаватися до індексів глікемії та термінів "чилі-дикі", що використовуються іншими колегами-дієтологами, я просто, зрозуміло, хочу надати вам корисну інформацію, тому що я вважаю, що це те, що трапилось і зі мною, тому немає згасання, просто справа.
Написав Саболч Бона
Я не хочу вдаватися до індексів глікемії та термінів "чилі-дикі", що використовуються іншими колегами-дієтологами, я просто, зрозуміло, хочу надати вам корисну інформацію, тому що я вважаю, що це те, що трапилось і зі мною, тому немає згасання, просто справа.
Отже, що не заважає тримати в голові
У віці цього віку нам доводиться рахуватися із уповільненням обміну речовин, який ви не зможете ігнорувати з точки зору свого раціону.
Можливо, ви їли що-небудь у молодому віці, це не створювало особливих проблем з травленням або надмірною вагою, але зараз ситуація інша. Усі зайві вуглеводи, які ви споживаєте, калорії, виявлятимуться як надлишок, що у випадку людей похилого віку є ще більшою проблемою як для суглобів, так і для серця, оскільки це обтяжлива надлишок для всіх них.
Все, що ви їсте, - це живити м’язи, тіло, з мінімальним збільшенням жиру. Однак відтепер вам потрібно звертати увагу на те, що ви поміщаєте у кошик для покупок, тобто вам слід бути більш свідомими у виборі продуктів, які потрібно їсти. Ви звертаєте на це увагу, це половина успіху, тому що ваша сім'я теж це побачить від вас, вірте, що у вас будуть фоловери, особливо якщо вони бачать ваші результати.
Вуглеводи
почнемо з простих:
Максимально уникайте простих вуглеводів, маючи на увазі солодкі безалкогольні напої, закуски, солодощі. Натомість їжте жирні насіння, низькокалорійні фрукти. Для цього найкраще підходять яблука, малина, смородина, вишня, вишня, слива, ожина, чорниця. Вони містять менше вуглеводів і відносно багато клітковини, вітамінів та мінералів. Так, тоді я забув, алкоголь теж має багато калорій, насправді. У цій категорії алкогольні напої є справжніми царями, вони мають найвищу калорійність, але пиво також є добрим другом жирової тканини. Якщо є можливість, споживайте в помірних кількостях або замінюйте їх сухими винами.
Складні вуглеводи
Як гарнір ми уникаємо класичного «фрі-мекі», смаженого на олії, оскільки в ньому стільки ж калорій, скільки зірок на небі. Якщо ви жадаєте картоплі, запікайте її в духовці, або приправлену, або їжте солодку картоплю. Вівсянка, булгур, кус-кус, рис, коричневий рис, рисова локшина - також відмінна альтернатива гарніру для основних страв та деяких солодощів. На додаток до цього, звичайно, також рекомендується вживання бобових.
Уникайте макаронних виробів та смачних хлібобулочних виробів, а також речей, смажених на олії. Як фанатичний споживач хліба та кондитерських виробів протягом декількох років, я навіть уявити не міг, що життя було б без них. Іноді я хочу шматочок, але, споживши його, я завжди усвідомлюю, чому він мені не потрібен, я не пропускаю здуття в животі та відчуття наповненості, яке вони забезпечують. Спробуйте, ви не будете розчаровані. Звичайно, житній та непросіяний хліб можна включити як у свій раціон, так і у свій щоденний прийом їжі в потрібній кількості.
Білки
Це крута тема, одна з моїх улюблених, щоб не бути простою, ось також кілька простих і складних білків. Рослинні білки прості, їх найбільша кількість міститься в сухих бобових (квасоля, сочевиця, жовтий горошок, зелений горошок) і в різних злаках (пшениця, кукурудза, жито, ячмінь, овес, рис).
Сполуки тваринного походження містяться у великій кількості в м’ясі та м’ясних продуктах, молоці та молочних продуктах, яйцях. Тут я кажу, що їжте те, що ви любили (крім жирного м’яса), тому що я не вірю, що хто, наприклад він не любить рибу, він повинен її їсти. Це також пройшло з огидою до мене лише тоді, коли я готувався до змагань, але у повсякденному житті їжа в основному повинна бути приємною. Віддавайте перевагу рибі, курці, індичці, яловичині, але той, хто любить свинину, повинен їсти корейку або свинину. Хорошими джерелами білка є також насіння олійних культур, тільки будьте обережні, їх калорійність досить висока завдяки жирам, які вони містять.
Жири
Одним з найважливіших джерел енергії для людського організму є різні жири. Вони служать для організму джерелом енергії, допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни та підтримують постійну температуру тіла. Вони потрібні для будови клітинної мембрани, функції певних гормонів та утворення вітаміну D.
Слід уникати тваринних жирів, якщо це можливо, замість них зверніться до кокосової олії, оливкової олії, олії виноградних кісточок, гарбузової олії. На додаток до їх використання, ми також можемо споживати олійні культури в помірних кількостях.
Ви досить насичені питаннями?
То скільки його зараз, так? Отже, до кінця, ви точно чекаєте, коли я підберу зразок дієти, але я не буду, оскільки я не знаю, хто наша поточна мета, давайте розглянемо це в іншому світлі, я думаю, що це буде бути набагато кориснішим, ніж куряче-рисова дієта.
Якщо ви збільшуєте вагу
Ми виділяємо три групи поживних речовин: білки, вуглеводи та жири. Бодібілдери часто зосереджуються на споживанні білка (який є другим за величиною компонентом м’язових клітин після води), оскільки приказка говорить, що «ти будеш тим, що їси». Однак одним з найважливіших факторів збільшення ваги є загальне споживання калорій.
Скільки калорій?
Для осіб, основною метою яких є збільшення м’язової маси, їхню добову норму калорій можна розрахувати, помноживши свою поточну масу тіла на 35-45. Це буде хороша база, ви можете переглядати свої цифри кожні два тижні, перевертаючи цифри вгору або вниз.
Скільки білка?
Приблизно 15-20% від розрахункових калорій повинні надходити з білка, тому у вас не буде дефіциту білка.
Скільки вуглеводів?
60-65% від розрахункових калорій повинні надходити з вуглеводів. Вуглеводи також є невід’ємною частиною здорових дієт
Скільки жиру?
Розраховані калорії складають приблизно. 15 - 20% його має надходити з жиру, переважно з рослинних жирів, хоча насичені тваринами (насичені) жири будуть ненавмисно потрапляти в організм тим, хто часто їсть м’ясо та молочні продукти.
Якщо ви хочете схуднути
їхню добову калорійність можна розрахувати, помноживши їхню поточну масу тіла на 25-30. Тут ви також можете запитувати своє дзеркало як свого радника кожні два тижні або проконсультуватися зі своїм особистим тренером про внесені вами зміни, регулюючи цифри вниз або вгору.
Вам потрібно збільшити співвідношення білка на шкоду споживанню вуглеводів. Найпоширенішою версією тут є співвідношення 2гр/кг маси тіла, тому для чоловіка 100кг це означає 200г білка на день.
Приклад для 100-кілограмової людини, вважаючи золоту середину.
Щоденна потреба в ккал, 2500 - 3000
Добовий білок 200 гр = 800 ккал
Добові вуглеводи 250 гр = 1000 ккал
Добовий жир 100 гр = 900 ккал
Це не Писання, оскільки кожна людина різна, але як основа, вихідний пункт, безумовно, буде хорошим. Використовуйте його зі здоров’ям і всім щастя!