1 LCHF для початківців Ви зараз починаєте їжу LCHF? Хочете бути здоровішими і худішими, вживаючи справжню їжу без голоду? Тоді ця сторінка для вас. Зміст: 1. Вступ 2. Дієта 3. Теорія 4. Поради, рецепти 5. Кулінарні книги 6. Поширені запитання Вступ LCHF означає низький вміст вуглеводів та високий вміст жиру. Тобто низький вміст вуглеводів, найбільша кількість жиру та нормальна кількість білка (0,75-2 г/кг маси тіла). Занадто складно говорити? Так - ви можете назвати це приємним методом. Тому що ти можеш бути повним смачної їжі і при цьому худнути. В останні роки було багато суперечок, але їжа з низьким вмістом вуглеводів визнана та ліцензована для лікування ожиріння та діабету II. Все більше наукових досліджень показують, що їжа LCHF найкраще підходить для зниження ваги та рівня цукру в крові. Отже, їжте: м’ясо, рибу, овочі, вирощені над землею, та натуральні жири. (наприклад, вершкового масла) Уникайте: багатих цукром та крохмалем продуктів (хліб, макарони, рис, картопля) Їжте, коли ви голодні, і переставайте їсти, коли ви щасливі. Простий. Тож не потрібно рахувати калорії, не потрібно вимірювати їжу. Забудьте про готові та напівфабрикати, а також про різні легкі та дієтичні продукти та напої.

lchf

3 Наземні сорти овочів: Усі види капусти, напр. цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста. Спаржа, кабачки, баклажани, оливки, шпинат, гриби, огірки, салат, авокадо, цибуля, перець, помідори тощо. Виняток становлять редис, який знаходиться під землею, але містить мало вуглеводів. Молочні продукти: Завжди вибирайте найжирніший продукт. Справжнє вершкове масло, вершки (40% жиру), сметана, жирні сири, жирний грецький/турецький йогурт (10% жиру) Молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру містять багато лактози. Уникайте ароматизованих, цукристих нежирних йогуртів. Фундук: у помірних кількостях. Ягоди: помірно, і якщо ви не надто чутливі до вуглеводів. В основному малина має низький вміст цукру. Зі смачними збитими вершками. Основна порада для початківців: Максимум 5 грамів вуглеводів (включаючи клітковину) на 100 грамів їжі.

4 Уникайте цукру: найгірший вибір. Безалкогольні напої, соки, спортивні напої, шоколад, тістечка, морозиво, каші для сніданку. Уникайте підсолоджувачів, якщо це можливо. Крохмаль: хліб, макарони, рис, картопля, чіпси, каші, мюслі тощо. Цілісні зерна не корисні, лише менше погані. Коріння (наприклад, буряковий селера) в помірних кількостях - це нормально, якщо для вас не така важлива кількість вуглеводів. Маргарин: промислово виготовлена ​​імітація з неприродно високим вмістом Омега-6. Немає жодних підстав вживати його, і на смак він поганий. Це статистично пов’язано з такими захворюваннями, як астма, алергія та інші запальні захворювання Пиво: рідкий хліб, наповнений солодовим цукром. Фрукти: Містить багато цукру. У виняткових випадках його можна їсти як цукерку. Іноді свято - це ваш вибір, коли це свято. Втрата ваги сповільнюється. Алкоголь: Всі види червоного вина, але тільки сухе біле вино. Віскі, коньяк, горілка, напої без цукру. Шоколад: мінімум 70% какао і лише невелика кількість. Щоденні напої Вода: гладка, ароматизована (не з цукром) або газована вода. Кава: напр. з кремом Чай: чорний, зелений, білий.

6 Втрата ваги без голоду Їжа LCHF допомагає організму використовувати свої запаси жиру, оскільки високий рівень інсуліну більше не блокує спалювання жиру. Це може бути однією з причин, чому споживання жиру викликає довше насичення, ніж вуглеводи. Кілька досліджень доводять це: якщо люди можуть їсти, що і скільки вони хочуть під час їжі з низьким вмістом вуглеводів, їх споживання калорій автоматично зменшиться. Тож немає необхідності вимірювати та рахувати їжу . Забудьте про калорії та довіряйте своїм почуттям голоду та ситості. Не потрібно підраховувати кількість їжі так само, як і кількість вдихів. Якщо ви не вірите, спробуйте кілька тижнів, і ви побачите. Здоров’я як бонус У дикій природі немає тварин, яким потрібен дієтолог чи калорійна карта. Поки вони їдять свою натуральну їжу, вони будуть набирати нормальну вагу і уникати карієсу, діабету та серцевих захворювань. Чому хтось може бути винятком? Чому б ви були винятком? Наукові дослідження показують, що вага покращується не тільки при низькому вмісті вуглеводів, але також покращується кров’яний тиск, рівень цукру та холестерину (ЛПВЩ, тригліцериди). Спокійний шлунок і менша тяга до солодкої їжі - також загальний знаменник.

8 Пропозиція для сніданку Яйця та бекон Яєчня Вчорашні залишки Залишки кави з вершками Скумбрія з вареним яйцем Відварене яйце з майонезом або маслом Авокадо, лосось, трохи сметани Сендвіч з хлібом Упсі (рецепт нижче) Сир на вершковому маслі, шинка Варене яйце, подрібнене масло, варене яйце, подрібнене масло Шматок сиру Брі з скибочками шинки або йогурту з високим вмістом саламу з горіхами та насінням (а може, і ягід) Обід та вечеря М'ясо, риба або курка з овочами та смачним жирним соусом. Існує багато альтернатив картоплі, напр. пюре з цвітної капусти, брокколі Смажені супи з низьковуглеводних інгредієнтів. Рецепти в кулінарних книгах легко перетворити в більшості випадків, якщо уникати багатих вуглеводами інгредієнтів. Багато разів їжа буде смачнішою, якщо додати вершкове масло, вершки або сир. Пийте воду під час їжі або (іноді) склянку вина. Закуски

9 Якщо ви їсте згідно з LCHF, швидше за все, ви не захочете перекушувати так часто, як раніше. Не дивуйтеся, якщо вам це взагалі не знадобиться. Більшість задоволена 2-3-разовим харчуванням. Якщо вам це іноді потрібно: Сирні рулетики з маслом і шинкою Оливки Фундук Шматок сиру Варені яйця Скумбрія Чіпси замість горіхів. Якщо ви часто голодуєте між їжею, ви, ймовірно, з’їсте занадто мало. Не бійтеся жиру, їжте трохи більше, тоді ви будете і надалі задоволені. У ресторанах та страви з друзями Ресторани: зазвичай це не проблема. Ви можете попросити салат замість картоплі і, можливо, додаткову порцію вершкового масла для м’яса. Швидке харчування: шашлик - це досить хороший вибір, без хліба, звичайно. Гамбургер менше, але якщо доведеться, з’їжте м’ясо та салат, викиньте хліб. Якщо вам доведеться їсти піцу, просто з’їжте начинку на піці. Якщо ви їсте з друзями і не впевнені, що вони знають, що ви їсте, з’їжте трохи вдома, перш ніж йти вечеряти. Волоські горіхи, фундук, сир - це надзвичайна їжа, якщо немає відповідної альтернативи. Список покупок Вершкове масло (40% жиру) Сметана (34% жиру) Яйця Бекон М'ясо Риба Сир Турецький йогурт Капуста Інші овочі Заморожені овочі Авокадо

10 Оливки Оливкова олія Фундук Викиньте всі вуглеводні продукти вдома. Якщо ви дійсно хочете мати високі шанси на успіх, якщо ви залежні від цукру, взагалі уникайте таких продуктів: Цукерки Чіпси Безалкогольні напої, Соки Маргарин Цукор у всіх формах Хліб Локшина Рис Картопля Зернові злаки Все про низькожирне морозиво Печиво Чому ні Відтепер? Змія в раю Будьте дуже скептично налаштовані на продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як макарони з низьким вмістом вуглеводів або шоколад. Творчий маркетинг не допомагає їм бути повними прихованих вуглеводів. Натомість їжте справжню їжу. РЕЦЕПТ Замість хліба (рецепт багатьох видів) Упс 6-8шт. 3 яйця 100 грам плавленого сиру або тертий сир моцарелла щіпка солі 0,5 столові ложки цедри насіння волокна/псилію (блоха) 0,5 чайної ложки розпушувача (за бажанням) окрема миска з жовтками та білком. Збийте білок з сіллю до твердого стану. Чашу можна перевертати без

11, що піна буде витікати. Змішайте жовтки з вершковим сиром. Додайте лушпиння псиліуму та розпушувач. Акуратно вмішайте яєчні білки в суміш жовтків. Ложкою 6-8 штук на деко. Випікання в духовці приблизно Знадобиться 150 градусів хвилин, щоб він придбав гарний золотисто-жовтий колір. Можна використовувати як бутерброд, гамбургер. Перед випіканням можна змішувати різні насіння (наприклад, насіння соняшнику, насіння кунжуту, маку). Якщо випікати цільним шматком, це також буде смачно для основи торта. Товстий шар, прикрашений збитими вершками і жменею малини або ягід. Веселіться. Ви не можете жити без справжнього хліба? Купіть дуже-дуже тонкий шматочок, змастіть дуже густим вершковим сиром та печінковим кремом. Тоді це буде тривати довше для насичення. Замість картоплі, рису та макаронних виробів Розбита цвітна капуста: розділіть цвітну капусту на шматочки, варіть з дрібкою солі. або у воді або вершках. Якщо у воді, тоді злийте воду, додайте масло та вершки. Можливо, його вдасться подрібнити подрібнювачем картоплі. Салати: наземний овочевий салат, можливо, з смачним сиром.

12 варена брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста. Гратін: запечіть скибочки улюблених овочів (кабачки, баклажани, кріп, м. П.) У духовці, додайте тертий сир, спеції за смаком, вершки, вершковий сир, сир фета. Він буде готовий у духовці при температурі 225 градусів, коли сир придбає приємний колір. Рис з цвітної капусти: Натріть цвітну капусту, варіть кілька хвилин. Готові. Закуски та десерти з авокадо Змішаний горіховий сир Салямі Шинка Огірок Рулетики. Шматочки ковбаси шматочками за допомогою зубочистки з шматочком сиру Овочі: огірки, перець різного кольору, скибочки цвітної капусти Оливки чіпси LCHF: покладіть на деко невеликі купи тертих пармезану або тонших шматочків. Готується в духовці при температурі 225 градусів протягом 3-10 хвилин. Нехай воно добре поєднується, але будьте обережні, оскільки він легко горить.

13 Кулінарні книги Існує багато кулінарних книг з низьким вмістом вуглеводів. На жаль, більшість все ще страждають від жирової фобії. Не бійтеся жиру, не бійтеся ожиріння, жир - ваш друг. Їжте достатньо, щоб зробити своє тіло щасливим. Ось хороший приклад: Удачі у вашому новому житті LCHF! Поширені запитання Чи є у вас більше запитань про харчування LCHF? Перегляньте відповіді на найпоширеніші запитання тут.