Кросфіт - це ефективний спосіб привести себе у форму, розвивати своє тіло на всіх рівнях, будь то фізичний чи розумовий. Це поєднання декількох компонентів.
Перший - це функціональний рух. Це означає будь-який рух, який ми зазвичай виконуємо в житті. Будь то біг, стрибки, підняття вантажів, робота з власним тілом, метання тощо. Це основні стереотипи руху, які ми засвоїли в дитинстві, але з часом ми, можливо, забули їх.
Другий - мінливість. Кросфіт ні на чому не спеціалізується. Кожне тренування різне. Ми розвиваємо максимальну та відносну силу, аеробну та анаеробну витривалість, вміння та техніку складних вправ. Також мобільність та стабільність. Вправа варіюється в межах діапазону повторень, складу вправ і тривалості.
Важливою складовою є інтенсивність вправ. Простіше кажучи, це означає обсяг роботи, виконаної з часом. Це означає, що ми хочемо виконати якомога більше роботи за якомога менше часу, роблячи нас більш підготовленими. У силовій частині це означає підняття максимально можливого навантаження, звичайно, за умови, що ми можемо підтримувати технічну конструкцію вправи.
Кросфіт спеціально для всіх, для початківців та досвідчених, і відповідно, тренінг пристосований для кожного. Кожне тренування починається з ретельної розминки, а решта пристосовується до рівня продуктивності людини.
Кросфіт у нас
В основному ми намагаємось мати з собою кросфіт у FitCamp для якнайширшого кола людей. Тому у нас є три рівні уроків кросфіту.
Crossfit Intro
Це основа, вступ до вправи, де люди вивчають основні схеми рухів з низькою інтенсивністю, щоб достатньо оволодіти технікою окремих вправ. Це, наприклад, присідання, тяга, згинання, клацання.
Crossfit Basic
Сюди вже приходять люди, які опанували техніку базових вправ. Вони вивчають основи важкої атлетики та гімнастики. Тут розвивається сила в базових вправах. Інтенсивність навчання все ще нижча, але з отриманими вправами вона вже трохи збільшується в рамках тренувань.
Кросфіт Звичайний
Це для всіх, хто вже оволодіває технікою всіх основних вправ, а також основами важкої атлетики та гімнастики. Інтенсивність вища, розвивається максимальна сила, вдосконалюються прийоми важкої атлетики та гімнастики, напр. присідання ринку або ходьба вручну. Всі вправи, які ми вивчаємо та вдосконалюємо тут, потім використовуються у тренуваннях, деякі з яких справді складні.
У нас також є спеціальні заняття з важкої атлетики та гімнастики, де ми присвячуємо весь свій час лише цим навичкам та їх вдосконаленню. Кожен тут може вибрати, що у нього є, що він відчуває або що його зараз цікавить. І останнє, але не менш важливе: він може домовитись про особисте тренування з одним із наших тренерів, де тренер присвячений лише йому і може працювати над усуненням конкретних недоліків.
Мені було боляче і що зараз? Припинити тренування? Пройти через біль? Це дилема, яку, безумовно, вирішив кожен із нас. Травми можуть бути різного характеру, і тому доцільно було б спочатку запитати, які найпоширеніші травми можуть вплинути на нас.
Найпоширеніші травми
- Розтягнення та розтягнення
- Біль у коліні або плечі
- Біль у спині
- Набряк м’язів
- Переломи
- Вивихи
Травми можуть бути гострими та хронічними.
При гострих травмах найгірше, що ми можемо зробити, це залишити це самому собі. Якщо немає серйозних травм, таких як переломи або вивихи, які вимагають професійного медичного втручання, ми можемо допомогти собі.
- Перестань робити те, що нам боляче
- Прохолодне місце травми
- Створіть компресію на місці пошкодження
- Підніміть місце травми високо
- Відпочинок
За допомогою цих кроків ми можемо полегшити біль, зменшити набряк у місці пошкодження та прискорити процес загоєння. Все, що нам все ще допомагає і дуже недооцінюється, - це психічні установки. Думайте позитивно і вірте, що ми швидко повернемо порядок.
При хронічних травмах ідеально застосовувати тепло до місця пошкодження, забезпечуючи тим самим кращий кровообіг і розслаблення м’язів. Якщо проблема не зникає, зверніться за допомогою до фахівця.
Я поранений. Я можу тренуватися?
Ви вказуєте так, але питання в тому, як? Візьмемо приклад. У мене болить плече. Перш за все, ми намагаємось усунути причину травми. Причиною, як правило, є дисбаланс м’язів у місці болю. Визначаємо місце болю, з’ясовуємо, який рух болить. Ми намагаємося розслабити жорсткі м’язи і зміцнити ослаблені. Ми можемо використовувати пінопластовий валик або розтяжку, або масаж тощо. Тренер, який має досвід подібних випадків, може допомогти нам у цьому процесі.
Ми також розглядаємо, що дозволяє нам зробити наша травма. Якщо ми не можемо тиснути на голову, але можемо тиснути на лаву, ми чинимо тиск на лаву. Якщо ми не можемо помилитися, але можемо зробити проблеми на TRX, ми це робимо. Ми завжди намагаємось знайти альтернативу там, де нічого не маємо. Ми ніколи не проходимо через біль.
Якщо наша травма не дозволяє нам зачепити певний сегмент тіла, ми зосередимо свої тренування на інших сегментах. Наше плече болить, тому ми тренуємо ноги або зосереджуємося на центрі тіла. Наші зап’ястя болять при сильному тиску на лаві, спробуємо замінити їх натисканням однією рукою з більшою кількістю повторень. Ми використаємо травму для роботи над нашими слабкими сторонами. Зокрема, давайте не наносити подальших травм, які можуть трапитися, коли ми починаємо більше напружувати певний сегмент і тим самим перевантажувати його.
На закінчення
Не будемо шукати причини не тренуватися, а шукати способи тренуватися, незважаючи на травми. Не забуваємо, що нічого не можна прискорити. Навіть процес загоєння ран може зайняти більше часу, ніж нам хотілося б. Потрібно запастися терпінням, щоб відповідально підійти до процесу відновлення.
Літо повільно закінчується, а настає суха осінь. Ця стаття буде для двох груп людей. Багато з вас виходять на вулицю, але що, якщо надворі йде дощ. Ви не хочете відвідувати тренажерний зал, тому чому б не спробувати інший варіант кардіотренування. До другої групи належать люди, які кажуть, що підуть бігати, але тоді болять коліна, стегна тощо. Це відмінний варіант для вас - гребний тренажер.
Переваги
- Задіяні м’язи всього тіла
- Навантаження на суглоби зменшується із збільшенням маси тіла
- Спалюється більше калорій
- Простий прийом, який кожен може швидко засвоїти
- Вам не потрібно багато місця
- Багато варіантів тренувань (інтенсивність, мета тренування)
- Це може бути цікаво для пари або групи
Техніка
Основна техніка розділена на чотири частини:
- Захоплення (руки витягнуті, голова в нейтральному положенні, плечі в одній площині, тіло нахилене вперед перед стегнами з упором на витягнуту спину, ми намагаємось бути якомога ближче до ніг із зігнутими ногами, щоб не перетнути рівень щиколотки, підбори лише трохи від'єднуються від подушечки)
- Хват (починається з проштовхування ніг в подушечку посиленим тулубом і подальшим захопленням стегон, при якому досягається випрямлення в тулубі, руки все ще витягнуті, плечі утримуються вниз і розслаблені)
- Фініш (ми підтягуємо тулуб до легкого вигину, ноги витягнуті, а руки затягують рукоятку весла трохи нижче ребер, плечі відтягнуті вниз, лікті підтягнуті тілом до тіла, зап'ястя тримаються прямо )
- Повернення (ми виконуємо розслаблено, починаємо з витирання рук, за ними тулуб додається згином вперед і коли руки перевищують коліна, починаємо присідати в ногах, продовжуємо до положення захоплення)
Помилки
До найпоширеніших помилок належать:
- Раннє згинання рук, згинання зап'ястя, розведення ліктів в сторони і високо
- Надмірне згинання вперед при лові або надмірне згинання при закінченні, кругла спина, тягнучі плечі при зачепленні, передчасне зачеплення назад
- Повернення на коліна занадто рано або занадто швидко
- Надмірне коліно в коліні, коли коліно стає перед рівнем щиколотки або наші п’яти занадто сильно відриваються від килимка
- Швидкий захват ніг повністю витягнути без співпраці з тулубом
Як розпочати
З самого початку достатньо 10-15 хвилин, щоб одне сидіння з невеликою перервою розтягнулося. Ви можете весь час рухатись рівномірним темпом або вибирати інтервали. Вони можуть бути короткими і будуть більш-довшими і меншими. Поступово ми можемо додавати час навантаження залежно від інтенсивності вправи. Коли я їду повільніше, ми можемо пройти 60 хвилин безперервного веслування. З інтенсивними інтервалами ми намагаємося видавити протягом 30 хвилин.
Приклад тренування: 30 серій - інтервал навантаження 30 с, інтервал відпочинку 30 с, середній та трохи вищий темп
На закінчення
Звичайно, ми також можемо використовувати веслування під час бігу, не лише як заміну. Навіть для фахівців-бігунів існує чудовий неспецифічний засіб розвитку витривалості. Ми також можемо включити його в тренування в рамках кругового тренування або просто як розминку. Якщо дотримуватись базової техніки, практично немає ризику отримати травму.
В останній статті ми обговорили систему 5 × 5 і постало питання, а що, якщо я не можу зробити жодного згину. У цьому розділі ми обговоримо, як ми можемо розвивати силу в цій вправі, навіть незважаючи на те, що наш початковий рівень все ще залишається низьким, щоб ми могли повністю включити його в наше тренування.
Чому я не можу нахилитися?
Це може бути викликано кількома факторами, які тісно пов'язані між собою. Перш за все, це більша вага, яку ми не можемо самостійно підняти над штангою. Я б порівняв це з будь-якою вправою, коли ми занадто сильно навантажуємо штангу, і тому я не можу її підняти. Ще однією причиною може бути слабка участь м’язів у русі. Це означає, що, хоча м’язи будуть досить сильними для здійснення руху, ми не можемо належним чином координувати їх спільну роботу.
Які м’язи задіюються при згинанні?
У разі згинання ми в основному залучаємо м’язи спини, міжлопаткові м’язи, біцепси та м’язи передпліччя. Вторинні, грудні м’язи також задіяні. Залежно від конструкції, співвідношення задіяності окремих м’язів змінюється, особливо у випадку згинання під дотиком, допомога біцепса більш виражена.
Як розвивати силу при згинанні?
Ідеальна ситуація, коли ми можемо зробити принаймні 5-10 вигинів одночасно. Тоді ми можемо поступово розвивати силу за допомогою простої системи 5 × 5 або 5 × 3 шляхом поступового збільшення доданого навантаження (навіть після 1 кг). Гірше, коли ми не можемо зробити жодного згину або рівно одного. Не впадайте у відчай. Є багато способів вдосконалення. Ми знаємо, що певні м’язи беруть участь у згинанні, тому, зміцнюючи їх ізольовано, ми можемо також досягти покращення в самих вигинах. Отже, як це зробити:
- Використання додаткових вправ (натягування великої гантелі в нахилі вперед, потягування шківа, тяги, удари біцепса)
- Витривалість у згинанні, активний погляд на поперечині
- Негативні повторення
- Вигини за допомогою (опір гуми, верстат, хлопець)
- Неповні повторення
- Згинання під дотик
- Нахиліться
Як використовувати його на тренуванні?
На початку навчання ми оберемо найскладніший варіант, який ми можемо зробити.
Якщо ми можемо зробити менше 5 ходів, ми можемо почати з 5 підходів по 1-2 повторення. Кожне тренування ми намагаємось додати принаймні одне додаткове повторення у тренування. Наведу приклад:
- навчання - 1,1,1,1,1
- навчання - 2,1,1,1,1
- навчання - 2,2,1,1,1
Ми поступово збільшуємо кількість повторень, поки не зможемо дійти до 5 серій з 3 повторень і не перейдемо до доданого навантаження.
Якщо ми можемо зробити максимум 1 вигин - на початку тренування ми включаємо 3-4 серії вигинів з неповним обсягом рухів (верхня фаза), 3-4 серії вигинів за допомогою і, нарешті, 3-4 серії негативних повторення згинів (стрибаємо у верхнє положення і повільно опускаємося вниз до повного поста). Ми повторюємо кількість повторень до 5. Таке тренування можна чергувати з тренуванням додаткових вправ, де ми можемо знову використовувати систему 5 × 5.
Якщо ми не можемо зробити єдиний вигин або випадково - ми намагаємось працювати над розвитком сили м’язів, що беруть участь, використовуючи додаткові вправи. Ми включаємо тренування на згинання, де спочатку використовуємо активну підвіску на поперечині та витривалість у верхньому положенні згинання та намагаємось продовжити час навантаження. Тоді ми можемо поступово переходити до негативних повторень і нахилів за допомогою.
На закінчення
Багато людей турбують рух і намагаються замінити його іншими вправами, але, на мій погляд, ця вправа ніколи не може бути повністю замінена і є базовою вправою для розвитку тяги верхньої половини тіла. Тому, повірте, хоч сьогодні ви не можете зробити жодного кроку, поступово та наполегливо підходячи до тренувань із використанням вищезазначених принципів та процедур, ви отримаєте багато повторень цієї великої вправи.
В останній статті я згадував, що ми можемо розвивати сили за допомогою модифікованої програми 5 × 5, і в цій статті я хотів би познайомити вас з цією програмою.
Принцип
Ця навчальна система базується на відпрацюванні 5 серій з 5 повторень з кожної базової вправи. Вага штанги збільшується лише мінімально з кожним тренуванням. Це дозволить досягти довгострокового прогресу. Ми використовуємо його для базових вправ:
- Жим лежачи
- Присідання ззаду/спереду
- Станова тяга
- Тиск в стоячому положенні/прес-прес
- Жиб
або більш досвідчені тренажери також можуть використовувати вправи для важкої атлетики:
- Силовий зсув
- Ринок електроенергії
- Присідання у відновленні
Як правильно вибрати вагу?
Перед початком програми необхідно перевірити 5RM (максимум 5 разів) для вибраних вправ. Для цього ми будемо використовувати діагностичну серію, де ми завжди робимо 5 повторень у серії і поступово додаємо вагу на штанзі, поки не зможемо виконати 5 повторень. Остання вага, з якою ми зробили 5 повторень, - це наша 5RM. Ми перевіряємо схему вправ, оскільки плануємо пройти.
Як розпочати?
Після того, як ми знайшли наш 5RM, ми можемо розпочати:
- тиждень - 90% від 5RM
- тиждень - 92,5% від 5RM
- тиждень - 95% від 5RM
- тиждень - 97,5% від 5RM
- тиждень - 100% від 5RM
і ми додаємо 2,5% щотижня, поки не зможемо виконати 5 серій після 5 повторень. Інтервал відпочинку між підходами становить 2-5 хвилин залежно від тяжкості серії. Розподіл вправ залежить від уподобань тренажера, я рекомендую поєднувати вправи на напругу і тиск на тренуваннях і ще більш ідеально поєднувати вправи для верхньої частини тіла та вправи для нижньої частини тіла.
Як продовжувати?
Тільки коли ми дійдемо до 5-го тижня, ми зможемо зробити замість 5 повторень до 25 повторень з нашими 5RM, що ми можемо вважати суттєвим поліпшенням сили. Коли ми стикаємося з невдачею, у нас є два варіанти:
- продовжувати розбивку навіть у неповних серіях (наприклад, ми зробимо 5-5-4-3-2). Коли це трапляється з нами, ми не додаємо ваги наступному тренуванню, але намагаємося слідувати схемі 5 × 5 і продовжувати, поки не досягнемо успіху. Тоді ми можемо знову додати ваги.
- закінчити цикл і випробувати новий 5RM. Або наступного тижня, або через тиждень, коли ми зменшимо інтенсивність (вага на штанзі) до 70-80% з 5RM і випробуємо 5RM наступного тижня.
На закінчення ...
Ми можемо запускати цю програму протягом тривалого часу, я рекомендую принаймні 3 місяці. Важливо, щоб ми завжди звертали увагу на правильну техніку вправ та повний обсяг рухів під час набору ваги. Тільки таким чином ми можемо вдосконалитися в довгостроковій перспективі. І останнє, але не менш важливе: давайте не будемо намагатися пришвидшити справу. Перші тижні можуть бути легкими, і навіть новачок може зробити більше. Але регулярний і довгостроковий прогрес важливий для нас.
Коли я буду займатися рештою свого тіла? Чи не буду я перетренованим? Не краще розділяти ігри на різні дні, щоб я міг відновитись?
Ось такі запитання ви задаєте мені, коли я кажу вам, що ноги можна тренувати кожен день. Незалежно від того, чи є ви активним спортсменом або постійним відвідувачем фітнесу, вам слід принаймні подумати про цей варіант, адже сила ніг необхідна в більшості видів спорту і, звичайно, в повсякденному житті. Тому я вважаю важливим зосередитись на тренуванні ніг.
Що означає вправляти ноги кожен день?
Це, безумовно, не означає практикувати 5-6 ізольованих вправ до смерті щодня. Це, мабуть, не було б правильно. Для мене це означає щодня вибирати одну з вибраних вправ для ніг, куди ми можемо включити:
- Присідання (зі штангою спереду, ззаду або в опорі)
- Станова тяга (можна сказати тут, але це вправа на спину. ПОМИЛКА. Це вигини:))
- Випади (вперед, назад у різних варіантах утримання ваги)
- Підйоми до ящика
- болгарські одноногі присідання
- румунські тяги
- Glutebridge (різні варіанти)
- Не забудьте закопати/закопати на машині (хоча я особисто не віддаю перевагу ізольованим вправам на машинах)
Яку інтенсивність робити і в якому обсязі та частоті?
Рекомендую вибрати дві базові вправи. В ідеалі - один тиск і один натяг. З моєї точки зору, це точно буде присідання спереду чи ззаду та тяга. Під час цих двох вправ систематично розвивайте силу. Для цього ми можемо вибрати, наприклад, схему навчання 5 × 5, адаптовану до наших потреб. Між цими двома тренуваннями ми завжди матимемо два легших доповнення, куди ми будемо включати інші вправи з меншою інтенсивністю. (Наприклад, понеділок - присідання в спині, вівторок - болгарські присідання, середа - глютебридж, четвер - тяга, п'ятниця - присідання спереду, субота - румунська тяга, неділя - це може бути вільна або аеробна діяльність).
Навіщо робити вправи на ногах кожен день?
- Чим частіше ми виконуємо рух, тим ефективніше ми можемо його виконати;
- Рухи ніг, двосторонні (присідання) або односторонні (випад), є одним з основних стереотипів руху людини;
- Ми залучаємо ноги під час вправ з найбільшою гормональною реакцією (присідання, тяга), тому вони також впливають на розвиток інших частин м’язів;
- Чим частіше та інтенсивніше ми будемо вправляти ноги, тим меншим стресом це буде для нашого тіла. Дякую вам, коли ви повернетеся з тривалого походу, а наступного дня ви почуватиметесь ще розслабленими.
Це все?
Звичайно, тренування однієї вправи не закінчує навчання. Ми включимо основні вправи на початку тренування, а решту додамо до інших днів відповідно до розподілу інших вправ на інші гри. Я рекомендую почати поступово збільшувати частоту тренувань ніг, особливо якщо до цього часу вашим девізом було: "щодня пропускати день ноги", але такий підхід до тренування однозначно варто спробувати.