У світі існує кілька тисяч різних дієт, і більшість з нас протягом життя пробували хоча б одну. Його ефект відбувся недовго, але незабаром стрілка на вазі повернулася на своє початкове місце. Експерти сходяться на думці, що для того, щоб підтримувати однакову вагу, нам потрібно збалансоване споживання та витрата енергії у формі регулярних фізичних вправ. Ось декілька порад про те, як можна уникнути набору ваги та внести свій внесок у належну вагу за допомогою збалансованого харчування.

ніяких

Обчисліть щоденне споживання калорій

Щоб забезпечити баланс між споживанням та витратою енергії для організму, необхідно знати енергетичні потреби вашого тіла. Щоб забезпечити баланс, відрегулюйте кількість фізичних навантажень відповідно до кількості калорій, які ви отримуєте від споживаних продуктів та напоїв. Щоб схуднути, нам потрібно спалювати більше, ніж споживання енергії. І як ви розраховуєте оптимальне споживання калорій енергії в організмі або BMR (базальний рівень обміну речовин)? Це можна дізнатись за наступними формулами:

жінки:

BMR = 655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у сантиметрах) - (4,7 x вік)

чоловіки:

BMR = 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у сантиметрах) - (6,8 x вік)

* BMR - це значення оптимального споживання енергії вашим тілом на добу, помножене на коефіцієнт від 1,2 (сидяча робота) до 1,9 (висока фізична активність протягом усього дня).

Вибирайте під час покупок

Купуючи їжу, не слід забувати про фрукти, овочі, цільні зерна, рибу, птицю, нежирне м’ясо та нежирну молочну їжу. Основою здорового та збалансованого харчування є різноманітність. Важливо також порівнювати ярлики під час покупок. Зараз більшість продуктів містять точні дані про калорії. Ви можете легко отримати огляд і контролювати споживання калорій.

Якщо ви будете слідувати даним GDA (Guideline Daily Amounts) на етикетках, ви зможете легко з’ясувати, скільки енергії, поживних речовин та інших важливих для здоров’я речовин міститься в точно визначеній частині продукту.

З метою маркування GDA на упаковці рекомендованим добовим споживанням калорій було встановлено 2000 ккал (8400 кДж), що відповідає споживанню здорової жінки із середньою масою тіла, помірною фізичною активністю та хорошим самопочуттям. Однак рекомендована добова кількість енергії та поживних речовин не однакова для всіх і варіюється залежно від віку, ваги, зросту, статі, стану здоров’я та рівня фізичної активності. У дітей він становить від 5800 до 13000 кДж (1400 до 3100 ккал) на добу, від 9 240 до 11340 кДж (від 2200 до 2700 ккал) на день у чоловіків та від 7560 кДж до 9 240 кДж (1800 до 2200 ккал) на день у жінок.

Якщо ви прагнете до збалансованого споживання енергії, не слід пропускати багаті на поживні речовини напої. Щоб зменшити споживання калорій, ви можете віддати перевагу знежиреному молоку перед повножирним і розбавляйте соки водою при вживанні.

Гастроентеролог та дієтолог MUDr. Пітер Мінарік радить:

"Якщо ви хочете схуднути, це не означає повністю пропустити цукор з їжі та напоїв. Важливе значення має достатня фізична активність, яка також спалює зайві калорії. Уже є кілька альтернатив, що пропонують їжу та напої з низьким вмістом цукру. Наприклад, минулого року Європейська комісія також затвердила природний підсолоджувач - стевію, який у 300 разів солодший за цукор ".

Знайдіть час для руху

"Якщо ви споживаєте калорії в їжі врівноважено з тими, які спалює тіло, ваша маса тіла залишається стабільною. Однак часто трапляється так, що споживання енергії набагато перевищує витрати енергії, що призводить до збільшення ваги нашого тіла ". каже MUDr. Петро Мінарік.

Повернути форму у форму не так складно, як може здатися на перший погляд. Не потрібно відразу відвідувати спортзал. Все, що вам потрібно зробити, це щодня знаходити півгодини, і вправу можна розпочинати відповідно до сезону. Ви також можете зателефонувати комусь із вашої родини на прогулянку з собакою, їзду на велосипеді чи санках. Всі залишаться активними, а фізичні навантаження стануть частиною повсякденного способу життя.

ПОРАДА: 30 хвилин щодня

Щодня потрібен принаймні 30 хвилин фізична активність. Якщо ви не втрачаєте зайвий жир або продовжуєте набирати вагу, вам потрібно буде займатися інтенсивніше - не менше 60 хвилин, або скорегувати свої харчові звички.

Пам'ятайте, що фізична активність не означає свободу їсти стільки, скільки ми хочемо без контролю. Крім того, всі калорії повинні бути належним чином перероблені організмом. Майте на увазі, що кожні 100 з’їдених калорій - це приблизно 15-20 хвилин вправ. Це ніби ми повинні подолати 1 кілометр

Пийте розумно

Людський організм не може обійтися без рідини. Ось чому важливо, щоб організм завжди був достатньо зволоженим. Часто трапляється так, що люди, які намагаються схуднути, в значній мірі п’ють лише чисту воду. Незважаючи на те, що некалорійні рідини повинні охоплювати більшу частину питного режиму, стверджує MUDr. Якщо він не є хворим на цукровий діабет або ожирінням, його слід додавати в розумних кількостях напоями, що містять цукор або кофеїн. Цукор також міститься у натуральних фруктових соках, а кофеїн, у свою чергу, може збільшити концентрацію уваги, скоротити час реакції на подразник та покращити працездатність протягом короткого періоду фізичних вправ. Повсякденна практика доводить, що чим різноманітніший вибір наших напоїв, тим більше рідини ми постачаємо в організм.

Напої з написом "легкі" або "без цукру" вони містять зменшену кількість цукру, тому ви можете використовувати їх, щоб урізноманітнити питний режим. Якщо вам також подобаються ті з цукром, подавайте їх у високих і вузьких чашках. Це створить враження більшого, тому ви будете менше пити.