Сорок - це віха. Зміна гормонів і повільніший обмін речовин можуть ускладнити втрату ваги, ніж раніше. Однак це не означає, що ми повинні кидати рушницю в жито. Навпаки, цього слід уникати, бо в п’ятдесятих це буде ще важче!

Втрата ваги важка, але не неможлива

Навіть якщо ви були активними все життя, Скинути кілька кілограмів після сорока може бути проблемою і для вас. Це пов’язано з тим, що розподіл тіла, метаболізм і гормони змінюються з віком, а методи схуднення, які ви застосовували раніше, можуть бути не такими ефективними або швидкими.

"Однією з причин, через яку важче схуднути у сорокові роки, є це ви починаєте втрачати м’язову масу, тому склад тіла змінюється,Пояснює Кері Петерсон, консультант з питань жіночого здоров’я для womenenshealthmag.com. "При збільшенні м’язової маси метаболізм збільшується, тому організм спалює більше калорій. Коли все навпаки, тобто менше м’язової маси, обмін речовин сповільнюється,"Він додає.

Ще одна річ, яка може уповільнити метаболізм, - це менопауза. Хоча для деяких жінок цей процес відбувається приблизно у віці п'ятдесяти років, перехідний період може розпочатися на десять років раніше. A гормональні зміни, пов’язані з менопаузою, також можуть ускладнити втрату ваги.

Незважаючи на ці зміни, втрата ваги не зовсім неможлива. Однак для цього потрібні нові техніки або деякі вдосконалення. Для прискорення схуднення слід зосередитись насамперед на виробленні звичок, які допоможуть вам наростити або зберегти м’язову масу.

"Найефективніший спосіб для жінок після 40 років збільшити обмін речовин - це нарощування м’язів,"Говорить експерт.

Водночас він нагадує, що дієта та звички до сну також відіграють важливу роль. Загалом, жінки старше 40 років повинні споживати менше калорій і правильно розподіляти їх. Він рекомендує ці 16 порад, які можуть бути корисними відповідно на шляху схуднення. корисно.

1. Щодня вживайте фрукти та овочі

Зокрема, овочі, як правило, мають низьку калорійність, але вони сповнені вітамінів та мінералів, і ними можна насолоджуватися у великих кількостях. Фрукти та овочі багаті клітковиною, завдяки чому ви відчуваєте себе ситими і отримуєте достатню кількість поживних речовин в організмі.

тіло

2. Побалуйте себе більшою кількістю білка

На додаток до спалювання жирів або вуглеводів, ваше тіло має працювати більше, ніж раніше, і перетравлювати білки. Дієтолог Ерін Палінскі-Вейд рекомендує стратегію збільшення споживання білка для клієнтів старше 40 років.

"Хоча я не підтримую дієти з високим вмістом білка, збільшення споживання білка з 15 до 30 відсотків може допомогти вам збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює під час травлення, що може допомогти вам лише швидко схуднути", - пояснює він.

3. Уникайте смаженої їжі

Так, це одна з перших рекомендацій для тих, хто намагається схуднути. Смажена їжа містить багато жиру і сприяє набору ваги. Після сорока настають фізіологічні зміни, які пов’язані з тим, що позбутися від гриж ще важче, а смажена їжа має більші наслідки. Віддайте перевагу випічці, замість смаження на олії, готуйте картоплю фрі в духовці, щоб ви могли заощадити приблизно 100 калорій за один прийом їжі.

4. Почніть свій день із ситного сніданку

"Сніданок, багатий білками, клітковиною та рослинними жирами, є найкращим вибором для придушення голоду та апетиту в подальшому", - зазначає Палінскі-Вейд.

5. Контролюйте, що ви їсте вночі

Те, що нічне вживання їжі призводить до набору ваги - це міф, зазначає експерт. Як він пояснює, це більше про те, що ви їсте.

"Більшість з нас не любить салат як опівнічну закуску, але ми, як правило, їмо висококалорійну їжу з високим вмістом цукру, тому загалом рекомендується не їсти ввечері ввечері", - пояснила дієтолог.

Якщо ви можете обійтися салатом, пригостіть його опівночі.

6. Їжте повільно

Смачна їжа, яку ви купили або приготували, може змусити вас дуже швидко її проковтнути. Однак це не дуже гарна ідея.

"Повільне харчування та перерви під час їжі дозволять вам отримувати сигнали ситості і швидше припинити їсти.,“Радить Палінскі-Вейд.

Ми повинні припинити їсти, коли відчуваємо задоволення, а не пригніченість.

"Спробуйте ввести в раціон щось маленьке, часто пригощайте себе їжею з високим вмістом білка та овочів", - додає він.

7. Вживайте менше солодких газованих напоїв

"Солодкі напої - це лише порожні калорії цукру, і вони не дають жодних харчових переваг", - говорить Палінскі-Вейд. "Крім того, споживання простих цукрів може збільшити рівень цукру в крові та інсуліну та призвести до того, що ваше тіло накопичує більше жиру", - попереджає він.

8. Вживайте менше алкоголю

Це один з ключових способів зменшити споживання калорій. Експерти зазначають, що крім алкоголю ми часто тягнемося до непридатних продуктів. Палінський-Вейд рекомендується захоплюватися алкоголем один-два рази на тиждень, наприклад, сухе біле, рожеве або червоне вино.

9. Додайте до свого раціону продукти, що балансують гормони

Не секрет, що рівень гормонів змінюється з настанням менопаузи.

"Під час менопаузи гормон естрадіол, який допомагає регулювати обмін речовин, знижується. Зменшення його може призвести до збільшення ваги ", - говорить Палінскі-Вейд.

Це допоможе вам, коли ви почнете приділяти більше уваги своєму харчуванню. Їжте продукти, багаті фітоестрогеном (дієтичним естрогеном), такі як насіння льону, насіння кунжуту, сухофрукти та соя.

10. Складіть тренувальний режим

Персональний тренер Джулі Даймонд рекомендує жінкам старше 40 років займатися спортом три-п’ять разів на тиждень. Важливо також, що вони не можуть зосередитись лише на одній частині тіла.

"Їм слід зосередитись на всіх групах м'язів, щоб схуднути і наростити м'язову масу", - згадує Даймонд, додаючи, що у міру дорослішання вони схильні до набору ваги, особливо в області живота, тому важливо зосередитись на тому, щоб серцевина була міцною.

11. Не займатися занадто багато

Можливо, ви маєте велику рішучість досягти своєї мети - скинути кілька кілограмів, але пам’ятайте про це дні відпочинку також дуже важливі.

"Я дуже часто бачу цю помилку, і це завжди буде відображатися на результаті", - каже тренер.

Організм сприймає надмірні фізичні навантаження як стрес в організмі і як захист, обмін речовин сповільнюється для збереження жиру в організмі.

12. Слідкуйте за тим, що ви їсте

Експерти кажуть, що люди, які стежать за тим, що вони їдять, як правило, худнуть більше, ніж ті, хто цього не помічає.

"Це, мабуть, тому, що вони більше усвідомлюють, що вони кладуть у рот, і це допомагає їм робити кращий вибір", - пояснила Палінскі-Вейд.

Якщо ви не впевнені, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, Є калькулятори калорій, якими ви можете користуватися. Вони говорять про кількість калорій, яку потрібно вживати для підтримки ваги залежно від статі, віку, зросту та рівня активності.

13. Спробуйте зменшити стрес

Стрес може призвести до збільшення таких гормонів, як кортизол, які змушують організм накопичувати жир, а не спалювати його. Щоб мінімізувати стрес, бажано включати дихальні вправи в щоденну програму, особливо перед сном. Інший варіант - споживання продуктів, багатих вітаміном С та омега-3 жирними кислотами, які, як кажуть, знижують рівень циркулюючих в організмі гормонів стресу.

14. Нехай перевіряється щитовидна залоза

Гіпетиреоз, стан, при якому організм не виробляє достатньої кількості гормонів щитовидної залози, іноді може призвести до збільшення ваги, але сам по собі набір ваги не є ознакою гіпотиреозу. Цей стан має тенденцію мати більший вплив на жінок середнього віку.

15. Побалуйте себе якісним відпочинком

Проблеми зі сном можуть бути симптомом менопаузи, тому нерідкі випадки, коли жінки у віці 40 більше борються з недосипанням. Це також може бути пов’язано із збільшенням ваги.

"Якщо ви регулярно спите менше 7 годин, відбудуться метаболічні зміни, які можуть значно ускладнити втрату ваги,Каже Палінксі-Вейд.

16. Робота з родиною та друзями

Легше тягнути в парах. Це також стосується спроб схуднути або зберегти фігуру вдвічі більше. Попросіть свого партнера, дітей або друга боротися з кілограмами на вашому боці. Вони можуть бігати або займатися спортом, навіть якщо їм не потрібно худнути.