вони

Абс - одна з найпоширеніших вправ, коли йдеться про бажання підтягнути тіло. Навколо них існує безліч міфів та дезінформації. Існує кілька типів черевної порожнини та правильний спосіб їх виконання, чи знаєте ви їх?

Цю групу вправ оточує безліч «теорій». Є люди, які говорять, що їх не слід робити щодня, а є й такі, які говорять, що їх потрібно робити у величезних кількостях, щоб бути ефективними. Ось кілька порад щодо вправ на животі.

Поради щодо занять абс

Перш ніж знати різні типи абс, добре знати кілька основних питань щодо них. Ключовий момент - робити їх правильно, але яким є правильний спосіб?

Спочатку, важливо доглядати за спиною і, особливо, за шиєю, це два регіони, які можуть найбільше постраждати від невідповідного руху. Наприклад, якщо ми працюємо на верхні м’язи або косі м’язи, не рекомендується згинати голову або закривати руки під час підйому.

З іншого боку, добре знати, що не можна зменшити жир на животі, лише виконуючи ці вправи, скоріше, потрібно поєднувати їх з аеробною роботою та хорошим харчуванням. Цей міф про місцеву втрату жиру розвінчує дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research.

Так само, ми повинні пам’ятати, що черевні преси - це м’язи, отже, ви повинні тренувати певні дні на тиждень, а інші відпочивати. Не потрібно виконувати багато присідань в одному режимі, навпаки, часто буває достатньо кількох добре зроблених типів м’язів, тобто косих, нижнього та верхнього.

Як і у будь-якої іншої групи м’язів, надмірна робота преса може призвести до втоми м’язів і навіть травм. Це чітко пояснюється в публікації "Експериментальна та молекулярна медицина".

Чому потрібно робити присідання?

Живіт представляє дуже корисну групу вправ для зміцнення середньої зони тіла. Це, також називається серцевиною, важливо підтримувати стійкість і поставу тіла та виконувати повсякденні рухи, повідомляє публікація Harvard Health Publishing. Основними перевагами його зміцнення є:

Запобігати болю в спині

Гарвардське видання цитувало вище деталі, які фізичні вправи - це метод, що застосовується для профілактики та лікування шийного та поперекового болю.

Але будьте обережні, це завжди має бути конкретна діяльність, яка не шкодить території ще більше. Якщо у вас немає серйозних захворювань хребта, прес зробить спину сильнішою і міцнішою.

Поліпшити поставу тіла

Якщо ваш прес міцний, ви не тільки покращуєте силует, але і покращуєте поставу, що допомагає підтримувати ваше тіло прямо. Цей зв’язок між фізичними навантаженнями та поставою підтверджується статтею, опублікованою Age & Aging.

І навпаки, коли абс слабкий, вони закликають згорбити спину і плечі вперед, завдаючи багато болю і тривалих проблем.

Боріться з набряками

У поєднанні з іншими видами фізичної активності та повноцінним харчуванням, черевні преси використовуються для очищення жиру та зайвої рідини в організмі. Згідно з публікацією Іспанського фонду серця, регулярні фізичні вправи допомагають вирішити затримку рідини, яка, як правило, є однією з причин запалення в організмі.

Крім того, стаття MedlinePlus рекомендує отримання фізичних навантажень три-чотири рази на тиждень для боротьби із запорами. Таким чином, кишечник буде краще виконувати свою роботу, а набряки тіла зменшаться.

Уникайте провисання

Окрім згаданих вище переваг для здоров’я, сильний прес дуже важливий з естетичної точки зору. Ці вправи допомагають боротися з провисанням, яке виникає в таких ситуаціях:

  • Після вагітності.
  • За різке схуднення.
  • Через ослаблення тканин з часом.
  • Через відсутність м’язового тонусу.

Які типи абс?

Наступні типи абс є одними з найчастіше включених у вправи. Зверніть увагу на кожного з них і знайте, що працює, коли ви їх робите.

Хрумтить хрумтить

Це суттєве тренування преса. Коли це робиш, рух «ізолює» м’язи живота; тобто обробляється лише та частина тіла, і головним чином велика пряма кишка.

  • Щоб їх виготовити, ви повинні лежати на спині, ноги лежати рівно на підлозі і зігнути коліна.
  • Це також може бути з витягнутими, піднятими ногами або відпочиваючими на лаві.
  • Руки йдуть за голову.
  • Вправа полягає в згинанні з силою м’язів живота, тримаючи нижню частину спини опорою на підлогу або килимок.
  • Поверніться у вихідне положення, щоб виконати один повтор.

Натисніть на хрускіт

Ці типи хрускіт виконуються з гантелями або ваговими пластинами. Як і хрускіт, ця робота дозволяє зміцнити велику пряму кишку, хоча в ній беруть участь і інші м’язи, наприклад, передня пряма. Техніка виконання така:

  • Ляжте на спину на похилу лавку.
  • Щоб не рухатись, зафіксуйте ноги нижньою подушкою і візьміться за гантелі або тарілки.
  • Нахиліться вперед, щоб підняти верхню частину тулуба.
  • Потім поверніться у вихідне положення.

Стабільність кульових хрускіт

Це дуже цікава вправа, яка дозволяє активізувати нижню частину преса. Це також допомагає мати більше сили в тулубі завдяки активації певних груп м’язів для підтримки стабільності.

  • Для виконання цих хрустів потрібно сісти на м’яч і йти вперед так, щоб він обертався на спині.
  • Згинайтеся в стегнах і колінах, дозволяючи голові і плечам звисати.
  • Покладіть руки за голову і нахиліться вперед, до талії.
  • Завжди тримайте нижню частину спини проти м’яча.

Підняття ноги

Цей тип черевної порожнини служить для збільшення сили в нижній прямій частині живота. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Back and Musculokeletal Rehabilitation, горизонтальне положення цієї вправи пропонує перевагу також у зміцненні внутрішніх косих м’язів.

  • Ви повинні лягти з витягнутими ногами і руками, а долонями впиратися в підлогу.
  • Підніміть ноги, поки вони не стануть перпендикулярними стелі.
  • Опустіть і підніміть ноги, не згинаючи їх і не торкаючись землі.
  • Інший варіант - піднести коліна до грудей, а потім витягнути ноги так, щоб вони були паралельні підлозі.

Поворот абс

Ця вправа використовується для роботи з косими черевними пресами, тобто з боків тіла. Це робиться наступним чином:

  • Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Руки йдуть за голову.
  • Вставайте так, ніби збираєтеся зробити стандартний хруст, але, дійшовши до вершини, поверніть тулуб праворуч.
  • Спустіться вниз і повторіть ліворуч.
  • Не забувайте завжди тримати лікті відкритими.

Робіть такі типи абс і додайте корисні звички

На додаток до отримання підтягнутого тіла, фізичні вправи забезпечують значний внесок у загальний стан здоров'я. Однак для досягнення найкращих результатів слід також збалансовано харчуватися та робити аеробні та силові заходи, щоб збільшити витрату калорій та збільшити жирову масу. Також не забувайте добре відпочити.

Маючи на увазі всі ці ключі, приділяйте кілька хвилин на день і практикуйте всі ці типи м’язів преса як частину своїх процедур. Крім того, враховуйте також це Є багато інших альтернатив для зміцнення основної зони. Наважуйся змінюватися і бути постійним!

  • Скелтон, Світанок. (2001). Вплив фізичної активності на постуральну стійкість. Вік і старіння. 30 Додаток 4. 33-9. 10.1093/старіння/30.suppl_4.33.
  • Wan, J. J., Qin, Z., Wang, P. Y., Sun, Y., & Liu, X. (2017). М’язова втома: загальне розуміння та лікування. Експериментальна та молекулярна медицина, 49 (10), e384. https://doi.org/10.1038/emm.2017.194
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регіональні зміни жиру, спричинені локальним тренуванням опору на витривалість м’язів. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Парк, Ду-Джин та Парк, Се-Йон. 2019. Яка вправа на тулубі найбільш ефективно активізує м’язи живота? Порівняльне дослідження вправ з підняття ноги на дошку та ізометричну двосторонню роботу. Журнал реабілітації спини та опорно-рухового апарату. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122
  • Зміцнення вашого ядра: правильні та неправильні способи робити випади, присідання та дошки. 2011. Гарвардське здоров’я. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Сесілія Монтанья. Це вирішує затримку рідин. Іспанський фонд серця. Журнал «Здоров’я та серце». N ° 65. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2649-soluciona-la-retencion-de-liquidos.html
  • Догляд за собою при запорах. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000120.htm

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)