НЕ пропустіть.

Білок - найпопулярніша харчова добавка серед спортсменів. Хоча, як правило, ніяких відмінностей не проводиться, протеїнових порошків існує безліч, тому може бути незрозуміло з’ясувати, який з них найкращий для кожного типу людини. Тому в цій статті ми побачимо найпопулярніші білки на ринку, їх походження, переваги та недоліки. Для того, щоб допомогти вам вибрати той, який найбільше вам підходить.

добавок

Що таке білок

білок є макроелементом міститься в багатьох продуктах харчування, таких як м’ясо, молочні продукти, риба, а також у багатьох рослинних продуктах, таких як брокколі, шпинат, квасоля тощо.

білки складаються з менших компонентів, які називаються амінокислотами. Коли вони перетравлюються і всмоктуються в кров, вони стають доступними для синтезу м’язових білків (MPS). Амінокислоти також використовуються в клітинах шкіри, волосся, кісток та нігтів.

Хоча найкраще отримувати більшу частину нашого білка із звичайного раціону, добавки допомагають нам його доповнювати та полегшують отримання всіх необхідних амінокислот.

Майте на увазі, що не всі білкові добавки однакові, тому ми збираємося проаналізувати, які типи білкових добавок існують та які їх плюси та мінуси.

Типи білків

Білкові добавки отримують шляхом концентрування білків вихідної їжі і можуть бути виготовлені як з тваринами, так і з рослинами.

Найпопулярнішими білками є:

  1. Сироватковий білок
  2. Казеїновий білок
  3. Соєвий білок
  4. Яєчний білок
  5. Білок гороху
  6. Конопляний білок
  7. Рисовий білок

Крім того, ми також можемо класифікувати білковий порошок на основі концентрації білка та процесу виробництва:

  • Білкові концентрати: Вони виробляються шляхом вилучення білка з цільних продуктів з використанням тепла, кислот або ферментів. Зазвичай вони містять навколо 60-80% білка, з рештою 20-30% калорій з жиру та вуглеводів.
  • Ізоляти білка: Вони проходять ще один етап фільтрації, який видаляє зайвий жир і вуглеводи, додатково концентруючи білок. Порошки ізоляту білка містять приблизно від одного 90 і 95% білка.
  • Білкові гідролізати: Вони утворюються шляхом додаткового нагрівання кислотою або ферментами, що порушує зв’язок між амінокислотами. Це дозволяє білки засвоюються швидше. Слід враховувати, що вони підвищують рівень інсуліну більше, ніж інші форми, що за певних обставин може поліпшити ріст м'язів.

Деякі білкові порошкові препарати також можуть бути доповнений або збагачений вітамінами та мінералами, особливо кальцієм.

Важливо пам’ятати, що білкові добавки - це саме це, добавки або добавки, але найголовніше - це здорове та різноманітне харчування.

Крім того, не всі отримають однакові переваги від вживання білка. Саме спортсмени та люди, які регулярно піднімають тяжкість, можуть отримати найбільшу користь від прийому білкових порошкових добавок, оскільки це допоможе їм максимізувати набір м’язів та втрату жиру.

Хоча вони також можуть принести користь людям, яким важко задовольнити потреби в білках за допомогою звичайного харчування, наприклад хворим, людям похилого віку та деяким вегетаріанцям або веганам.

Сироватковий протеїн або сироватковий протеїн

сироватковий білок (сироватка білка англійською мовою) є найпопулярніша добавка на ринку і отримується з молока під час виготовлення сиру. Зокрема, рідина, що відокремлюється від сиру, з високим вмістом білка, але будьте обережні, вона також містить лактозу (молочний цукор, який багато людей важко засвоюють).

Хоча концентрат сироваткового білка містить трохи лактози, коли ми говоримо про ізолят сироваткового білка, концентрація цього практично мінімальний, оскільки втрачається при обробці.

Дослідження показали, що сироватковий білок може допомогти нарощувати і підтримувати м’язову масу, допомогти спортсменам відновитись після енергійних фізичних вправ і збільшити м’язову силу у відповідь на силові тренування.refrefrefref

Крім того, сироватка є швидкоперетравлюваним білком, багатим амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Has, один із цих BCAA, відіграє важливу роль у просуванні ріст і відновлення м’язів після спорту на витривалість.посилання

Сироватковий білок є однією з найефективніших добавок щодо нарощування м’язів, насправді є дослідження, в яких сироватковий білок збільшував синтез м’язових білків на 31% більше, ніж соєвий білок і на 132% більше, ніж казеїновий білок після тренування на витривалість.

Перевага:

  • Сприяти ріст м’язів і втрата жиру.refrefref
  • Знижує апетит. Refrefrefref
  • Це сприяє здорове серцево-судинне здоров’я та обмін речовин.refrefref
  • Сироватковий білок швидко вбирається, що робить його корисним для відновлення після тренування.
  • Має багато лейцин.
  • Це найбільше дешево.

Недоліки:

  • лактоза є загальним алергеном.

Казеїновий білок

Він також виробляється з молока, але шляхом прямого поділу, при якому молочний білок виділяється з вуглеводів та жирів.

Казеїн утворює гель при взаємодії зі шлунковою кислотою, сповільнюючи спорожнення шлунка та затримуючи всмоктування амінокислот у кров. Тому, казеїн засвоюється і засвоюється набагато повільніше ніж сироватковий білок.

Це призводить до поступового і стабільного впливу м’язів на амінокислоти, зменшуючи швидкість розпаду м’язових білків.

Дослідження Refrefref вказують, що казеїн може бути не таким ефективним, як сироватковий білок, у збільшенні синтезу м’язів, що збільшує м’язову масу. Однак існують дослідження, які свідчать про те, що при обмеженні калорій казеїн може мати перевагу над сироватковим білком під час тренувань щодо стійкості.

Інше дослідження, яке вказує на те, що казеїн більше допомагає виробляти більше м’язів, ніж соєвий білок.

Перевага:

  • Казеїновий білок поглинається повільніше, тому оптимально приймати його перед сном або о періоди з обмеженням калорій.
  • Сприяє зростанню м’язів і втраті жиру.
  • Знижує апетит.

Недоліки:

  • Оскільки це побічний продукт молока, він має лактоза.
  • Як повільно всмоктується, не хороша добавка після тренування.
  • ціна зазвичай вище, ніж сироватковий білок.

Соєвий білок

Соя - одне з небагатьох джерел рослинного білка, що пропонує всі необхідні амінокислоти. Для його отримання сою очищають, відокремлюють від лушпиння і сушать.

Правда полягає в тому, що соєвий білок нещодавно почав комерціалізуватися і не дуже поширений серед спортсменів. Однак це a відмінне джерело білка, оскільки він має інші поживні речовини, що забезпечують додаткові переваги.

Соєвий білок можна використовувати як в попереднє тренування, як і після тренування, а також у будь-який час дня, хоча це може бути не найкориснішим перед сном.

Перевага:

  • Білок веган і надзвичайно гіпоалергенний.
  • Завантажено глутамін (допомагає одужати).
  • Аргінін розширює судини і це може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням і зменшити ризик деяких видів раку. Крім того, це дозволяє білку швидше досягати м’язів.
  • Соєвий білок сприяє поліпшенню функції імунної системи та зміцнення здоров'я кісток.
  • Допомагають ізофлавони контролюйте рівень холестерину а крім того, вони прискорюють метаболізм, допомагаючи втраті жиру.

Недоліки:

  • Невелике дослідження ще.
  • Сумніви на генетичних модифікаціях для отримання більш високих урожаїв.
  • Невизначеність про те, як впливає соя рівень гормонів.

Яєчний білок

Яйця - одна з найбільш рекомендованих страв при плануванні дієти, багатої білками, оскільки це відмінне джерело високоякісного білка.

Яйця також є однією з найкращих страв, коли йдеться про насичення апетиту, і допомагає тримати його в стані незмінності протягом декількох годин.

Тим не менше, Яєчні білкові порошки зазвичай виготовляються з яєчних білків, а не з цілих яєць. Хоча якість білка залишається чудовим, відчуття ситості зменшується завдяки видаленню жовтка.

Як і всі продукти тваринного походження, яйця є повноцінним джерелом білка (містить достатню кількість 9 незамінних амінокислот, які організм не може виробляти).

Перевага:

  • Яєчні білкові порошки є багатий вітамінами та мінералами, крім білка.
  • Має багато лейцин, хоча і менше, ніж пахта
  • Білок яєчного білка є хороший вибір для людей з алергією на лактозу, крім того, він легко засвоюється і засвоюється.

Недоліки:

  • Існує менше досліджень на яєчний білок, ніж на казеїн або сироватковий білок.
  • Алергія на яйця теж поширена.
  • Яєчний білок є одним із дорожчі білкові добавки.

Білок гороху

Порошок білка гороху є відносно новим і особливо популярним серед вегетаріанців, веганів та людей з алергією або чутливістю до молочних або яєчних білків.

Бобові, з якими його виробляють, жовтий горох багатий клітковиною і містить велику кількість усіх незамінних амінокислот, крім метіоніну. Крім того, білок гороху також особливо багатий амінокислотами з розгалуженим ланцюгом.

Дослідження з ратасрефом показало, що гороховий білок засвоюється швидше, ніж казеїн, але повільніше, ніж білок сироватки.

Перевага:

  • Це так само ефективно в нарощування м’язів ніж сироватковий білок ref.
  • Білок гороху є гіпоалергенний.
  • харчові добавки зазвичай мають менше добавок або штучних інгредієнтів. Тому він ідеально підходить для тих, хто шукає джерело білка ближче до вихідної речовини.

  • Обмежені дослідження.
  • Що не має повної амінограми, не слід використовувати як основне джерело білка.

Конопляний білок

Конопляний білок отримують із насіння рослини конопель, хоча ні, він майже не містить ТГК (психоактивний компонент).

Коноплі теж є багатий омега-3 жирними кислотами і він містить більшість незамінних амінокислот. Хоча не можна вважати повноцінним джерелом білка, оскільки він має дуже низький рівень лізину та лейцину.

Перевага:

  • Білок веганський і надзвичайно гіпоалергенний.
  • Містить велику кількість кислот Омега 3.
  • Це один з білків більшої кількості легке травлення.
  • Можна знайти за допомогою оригінальний смак, без добавок.

Недоліки:

  • Оскільки воно поділяє джерело з марихуаною, воно часто є таким дорожчий білок.
  • Це має низький вміст лізину та лейцину.
  • Мало досліджень зроблено.

Рисовий білок

Порошки, виготовлені з рисового білка, зазвичай виготовляються з коричневого рису, і хоча вони існують вже давно, їх споживання ніколи насправді не злетіло, оскільки він завжди вважався нижчим від сироваткового білка, коли мова йде про те, щоб допомогти наростити м’язи.

Однак 8-тижневе реф. Дослідження придатної молодості виявило, що прийом рисового білка спричиняє подібні зміни у складі тіла, м’язовій силі та відновлення.

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи забезпечує білок коричневого рису такі ж переваги, як сироватка в довгостроковій перспективі або для інших груп населення.

Перевага:

  • Веганський та гіпоалергенний білок.
  • Білок коричневого рису вважається a хороше джерело складних вуглеводів, вітаміну В і клітковини.
  • Не містить глютену (білки молока та соєвого білка мають глютен).

Недоліки:

  • Хоча рисовий білок містить усі необхідні амінокислоти, він є занадто низький вміст лізину, щоб вважати його повноцінним білком. Тому він не повинен бути основним джерелом білка в раціоні.
  • Потрібні додаткові дослідження.

Який білок краще?

Хоча всі білкові порошкові добавки забезпечують концентроване джерело білка, певні типи можуть бути більш ефективними залежно від вашої мети:

Для набору м’язів

Хоча це не повинно бути найкращим, Сироватковий протеїн є найбільш вивченим і, як було показано, сприяє нарощуванню м’язів і відновленню м’язів після тренування. Що ще, є найдешевшим білком.

Однією з найкращих добавок до сироваткового білка є Optimum Nutrition Gold Standard, він забезпечує ізолят сироваткового білка (із відсотком більше 90 відсотків чистого білка). Кожна порція забезпечує 24 г білка і 5,5 г BCAA.

Щось трохи гірше, але набагато дешевше і з вражаючим співвідношенням ціни, Це Вплив сироваткового білка від MyProtein (перейдіть до MyProtein). Кожна порція містить 21 г білка, 4,5 г BCAA та 3,6 г глутаміну.

Втратити вагу

Найкращий білок для схуднення - казеїн. Хоча комбінація сироваткового білка та казеїну після тренування в періоди обмеження калорій, наприклад, перед сном, виявляється ідеальною комбінацією.

Одним з найкращих білків казеїну є 100% казеїн Optimum Nutrition Gold Standard.

Для вегетаріанців та веганів

Веганський білок також має дуже високу якість, єдине, що ціна, як правило, набагато вища.

Варіанти, які нам найбільше подобаються:

Підсумовуючи

білкові добавки широко використовуються в спортзалах для сприяння росту м’язів, проте на цьому його переваги не закінчуються, оскільки вони можуть допомогти нам схуднути, утримати холестерин і навіть допомогти покращити серцево-судинну систему.

так, справді, найголовніше - це здорове і різноманітне харчування; і доповнюйте його лише в тому випадку, якщо важко задовольнити потреби в поживній речовині лише їжею.

Майте на увазі, результати ви помітите не відразу. Мине місяць, щоб почати помічати зміни.