Покажчик змісту
Коли ми дихаємо, в наше тіло потрапляє серія газів (кисень, вуглекислий газ, азот ...), і ми знаємо, наскільки важливий кисень для нашого організму. Завдяки йому ми можемо виробляти енергію.
Хороше дихання забезпечує надходження кисню до всіх тканин та органів тіла.
Багато годин на день, і не усвідомлюючи цього, наше дихання поверхневе, це означає втратити можливість глибоко дихати.
Наповнення легенів свіжим чистим повітрям сприяє оксигенації, концентрації уваги та розслабленню. Таким чином, що було б неможливо розслабитися, заспокоїтися чи відновитись від емоцій, не зробивши глибокого вдиху. (1) (2)
Для здоров'я важливо звертати увагу на наше дихання кілька разів на день або в ключові моменти: (4)
- При практикуванні вправ
- Під час фізичних навантажень, наприклад, підняття тягарів
- При спробі розслабитися і насолодитися хвилиною задоволення
- Бажаючи відновити рівновагу після невдалого часу
- Доводиться терпіти хвилину болю або туги
- Коли страждають проблемами дихання (хороша оксигенація запобігає змінам слизових оболонок та інфекцій)
Загальні цілі
- Поліпшення якості життя, зменшення рівня тривожності та стресу
- Стимулюйте різні основні процеси, такі як увага, концентрація уваги ...
- Заохочуйте щоденну практику цих методів.
- Підвищити самооцінку.
Види дихання, як їх робити та переваги
Нижче ми докладно розповімо про типи дихання та інформацію, що представляє інтерес.
Черевне дихання
Витягнувшись на спині, сидячи або стоячи, повільно вдихайте носом і направляйте повітря до живота та живота.
Далі, а також через ніс і приблизно за час, необхідний для вдиху, повільно видихніть.
Психічна увага повинна бути спрямована до шлунка. Якщо це дихання здійснюється правильно, при наборі повітря шлунок розширюється, а при видиху повертається у вихідне положення (3, 5).
Прибуток
- Вправа масаж живота
- Заспокоює нервову систему, розблокує та викликає глибоке розслаблення
- Удосконалює дихальну систему
- Запобігає розлад шлунково-кишкового тракту
Міжреберне дихання
Витягнувшись на спині, сидячи або стоячи, повільно вдихніть носом і направте повітря до середини грудної клітки та боків.
Видихайте повільно через ніс у приблизний час видиху.
При правильному виконанні цього вдиху, коли ви вдихаєте повітря, він розширює середню область грудної клітки, яка при видиху повертається у вихідне положення.
Прибуток
- Очищає та вдосконалює дихальну систему.
- Розширює ємність легенів
- Розширює грудну клітку.
- Запобігає проти дихальних розладів.
Ключично-дихальне
Витягнувшись на спині, сидячи або стоячи, повільно вдихніть носом і направте повітря до найвищої області грудної клітини, до плечей.
Видихайте повільно носом у приблизний час, необхідний для вдиху. Коли це дихання зроблено правильно, при вдиху воно розширює всю грудну клітку, яка при видиху повертається у вихідне положення.
Прибуток
- Удосконалює всю дихальну систему.
- Стимулює легеневі альвеоли.
- Тонізує грудні м’язи.
- Запобігає проти дихальних розладів.
- Покращує серцеву та кровоносну дію.
Повне дихання
Витягнувшись на спині, сидячи або стоячи, повільно вдихайте носом і направляйте повітря до живота і живота; продовжуйте вдихати без перерв і підводьте повітря до середини грудей та боків.
Продовжуйте вдихати без перерв і направляйте повітря до найвищої частини грудної клітки.
Отже, мова йде про повільний і повільний вдих носом, підводячи повітря з найнижчої області живота до найвищої області грудної клітки, проходячи через міжребер'я.
Якщо такий спосіб вдиху проводити правильно, спочатку розширюють живіт і живіт, а потім грудну клітку. Уникайте змушувати і залишайтеся дуже уважними до всього процесу.
Видихайте повільно через ніс, одночасно приблизно на вдиху.
Прибуток
- Це значно покращує роботу всієї дихальної системи та запобігає розладам.
- Зарядити енергією та пожвавити.
- Заспокоює центральну нервову систему і врівноважує емоції.
- Розвиває навички уваги та концентрації.
- Регулює серцеву дію.
- Покращує роботу мозку
Перевернуте очисне дихання
Стоячи високо, зробіть повний вдих ротом, набравши якомога більше повітря, але не змушуючи.
Потім, і приблизно одночасно з вдихом, видихніть повітря через ніс, приділяючи особливу увагу, щоб випустити все.
Прибуток
- Тонізує все тіло
- Підвищення продуктивності
Детокс-дихання
Стоячи вертикально, повністю видихніть через ніс, наповнивши легені до межі, але не змушуючи.
Потім видихніть усе повітря з легенів через рот, трьома-чотирма дуже сильними сплесками
Прибуток
- Деконгести
- Очищає лобові пазухи
- Забезпечує енергією та життєвою силою
- Допомагає подолати тривогу, психастенію та стрес
- Зміцнює легеневі тканини
Ритмічне дихання
Витягнувшись на підлозі, бажано в глибокому розслабленні, зробіть повний вдих.
Затримайте сім секунд. Глибоко видихніть в той же час, що і вдих. Затримайте сім секунд.
Це дихання схоже на повне дихання, за винятком того, що застосовується повна легеня і порожня легенева затримка. Обидва тривають однаково.
Якщо сім секунд занадто довгі, виконайте 6-6 або 5-5, а якщо, навпаки, сім недостатньо, застосовуйте 8-8 або 9-9.
У будь-якому випадку не змушуйте і залишайтесь дуже уважними.
Прибуток
- Сприяє серцевій дії
- Регулює пульс і сприяє всім органічним ритмам
- Заспокоює емоції та викликає глибоке розслаблення
- Сприяє інтерналізації та заспокоює розум
- Запобігає психастенії, стресам, збудженню, втомі, безсонню і мукам
- Розвивати концентрацію
Квадратне дихання
Витягнувшись на спині і розслабившись, зробіть повний вдих.
Затримуючи повітря в той самий час, скільки потрібно для його видиху. Здійсніть повний видих одночасно з вдихом і затримкою і застосуйте порожню легеню на той самий час, що і до повної легені.
Наприклад, інвестуючи, наприклад, шість секунд під час вдиху, слід застосувати приблизний час до повного утримання легенів, видиху та порожнього утримання легенів.
Тобто чотири рази тривають однаково.
Прибуток
- Посилює здатність концентруватися і розвиває чисту психічну увагу
- Регулює роботу залози
- Стабілізує серцеву дію
- Запобігає стресу, тривожності та тривожним розладам загалом
- Усуває нервово-м’язову напругу
Аспекти для розгляду
Що стосується дихальних вправ, важливо мати на увазі, що складність їх виконання різна, а отже і час, і кількість повторень.
Для цього найкраще мати індивідуальний план, завжди під наглядом професіонала, який оцінює стан людини, яка виконує вправу, можливі порушення роботи серця та дихання ... та пристосовує вправу до своїх потреб
Окрім усього цього, інші види діяльності, такі як йога, тай-чи, релаксаційні заходи ... є гарним доповненням до дихальних вправ.
Ми повинні потроху прогресувати у вправах і приймати їх як повсякденну рутину, щоб досягти більшого контролю (а разом із цим і більшого використання) у нашому диханні і, нарешті, автоматизувати його, з усіма перевагами, які це несе для нашого здоров'я
Бібліографія
- Амадор Піза А. (1998). Методи боротьби зі стресом і кращого життя. ЕДАМЕКС. Мексика
- Бреннон Дж. (2001). Психологія здоров’я. Редакційна PARANINFO. Іспанія.
- Калле, Р. (1996). Розслаблення і дихання вдома. Редакційний EDAF. Іспанія
- Cautela J. R., Groden J. (1989) Методи релаксації. Редакція Мартінес Рока. Іспанія.
- Шок Дж. (2000) Навчіться розслаблятися. Редакційний океан. Мексика
Закінчив CCAFD, UEFA PRO, магістр спортивної психології та коучингу, аспірант-тренер-аналітик з футболу. Фізичний тренер та футбольний тренер